警惕少肌癥

◎ 王曉君

警惕少肌癥

◎ 王曉君

人在進(jìn)入50歲之后，肌肉的流失速度很快，會(huì)不同程度地出現(xiàn)“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“少肌癥”。

中老年人普遍存在肌肉丟失

一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果顯示：在沒有營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)兩項(xiàng)因素干預(yù)的情況下，40歲以上的人每年肌肉的流失量可達(dá)總量的0.5%～1%。

所謂“少肌癥”就是指因持續(xù)的骨骼肌肉量流失、肌力下降所引起的綜合征。它在臨床上主要表現(xiàn)為行走乏力、步履緩慢、運(yùn)動(dòng)受限等，以中老年患者較為多見。

它往往源于中年發(fā)福，而中年發(fā)福的潛在風(fēng)險(xiǎn)卻往往被人們所忽略。

為何中老年人會(huì)得少肌癥

首先，人體內(nèi)肌肉蛋白的合成速度會(huì)隨年齡的增長而逐漸變慢，再加上內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化，肌肉老化速度會(huì)逐漸加快。

其次，人的年齡大了之后，由于牙齒脫落、胃腸消化功能減弱以及臟器衰老等原因，食量會(huì)逐漸減少。而有些中老年人因?yàn)槭艿健袄蟻硎荨眰鹘y(tǒng)觀念的影響，擔(dān)心自己肥胖而對(duì)飲食——尤其是一些可以增加能量的飲食——加以嚴(yán)格控制，甚至完全吃素，從而造成了營養(yǎng)不良。

第三方面的原因，則與中老年人缺乏必要的體育鍛煉有關(guān)。

少肌癥的應(yīng)對(duì)之策

對(duì)于中老年人來說，預(yù)防少肌癥首先要從飲食上抓起。這個(gè)年齡段的人，由于體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解速度快于合成速度，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量比青壯年時(shí)更高，所以在日常飲食中要增加對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取，可以多吃一些肉類、魚貝類、蛋類，另外豆類和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

當(dāng)然，僅僅補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白還不行，還需要增加運(yùn)動(dòng)來維持肌肉量。人的肌肉如果長時(shí)間缺少一定強(qiáng)度的鍛煉，便會(huì)出現(xiàn)“廢用性萎縮”。所以，中老年人每天至少要保持30～60分鐘中等強(qiáng)度的耐力鍛煉。

很多中老年人的下肢鍛煉相對(duì)比較充分，但缺少上肢肌肉的鍛煉。針對(duì)這種情況，可以通過舉輕型啞鈴，或者拉伸拉力器等方式加強(qiáng)鍛煉。除此之外，中老年人還應(yīng)每周進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。

（摘自《健身科學(xué)》2014年第9期 圖/辛剛）