小心，這樣跑會越跑越胖

想靠跑步減肥塑身，得小心越跑越胖的錯誤跑步減肥法！

◆迷思1：只要多運動，便可達到減肥目的。

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯。研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行調整。

◆迷思2：空腹運動有損健康。

我們總擔心空腹運動會因體內貯存的肝糖大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1 ～2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產后脂肪），減肥效果優于飯后運動。由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。另外，專家也提醒飯后一小時內和睡前一小時內，不適合跑步鍛煉。

◆迷思3：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥。

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效甚微。實驗證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少于大約40分鐘的運動，無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

◆迷思4：運動減肥有全身或局部的選擇。

廣告宣傳中常會發現“瘦腰”“減臀”“消小腹”等詞語，所以我們開始懷疑，局部運動是否就能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞且不能持久;第二，脂肪供能由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。減肥者運動一段時間后，腰圍不見得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會只減一個部位。

◆迷思5：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好。

只有持久的小強度有氧運動，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長時間的低強度運動，或心率維持在100至124（次/分鐘）的長時間運動最有利于減肥。（人體最大的心率：每分鐘最大心率MHR = ×205-0.5×年齡）

【跑步減肥“三要”原則】

1.先做拉筋運動

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，我們體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種，只有當快速能源消耗得差不多的時候，儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2.跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以緩解運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

3.精挑跑步鞋

跑步時，建議挑選根據人體力學設計，完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為我們的雙腳、小腿甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時足部更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。

【跑步減肥“三不要”原則】

1.不要天天跑

雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20～60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至邊和身邊人聊天邊跑步也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

3.不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候。如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，想通過跑步減肥，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。