好身材更好大智慧90天塑造出超級英雄的身形！

世界正被克里斯·帕拉特、塞斯·羅根和保羅·路德這樣的人拯救一就在一兩部電影前，他們看起來還僅僅像是只能保護(hù)好自己的午餐，但絕不可能拯救全宇宙。而現(xiàn)在，這些人卻搖身一變成為滿身肌肉、赤裸上身的大塊頭，令你一邊不屑，又一邊暗自敬畏羨慕。好萊塢新生代超級英雄帶來的更多是羞辱感，而不是娛樂性。我們猜測一定有位好萊塢健身教練十分擅長“傻瓜變身超級英雄”的訓(xùn)練法。事實(shí)上，這種轉(zhuǎn)變已經(jīng)變得稀松平常，教練也有好幾位。

其中最棒的是HarlevPasternak。他在《忍者神龜》中擔(dān)任梅根·福克斯的教練，也是塞斯·羅根參與編劇的《辛普森一家》中關(guān)于超級英雄那集的靈感來源。他告訴我們，他還為《蜘蛛俠》訓(xùn)練過托貝·馬奎爾，為《貓女》訓(xùn)練過哈莉·貝瑞，為《x戰(zhàn)警》訓(xùn)練過本福斯特（BenFoster）和艾蓮佩奇，他說他只用了5周就完成了對哈莉·貝瑞的訓(xùn)練。

他說愛喝酒的人最大的挑戰(zhàn)將會(huì)是戒除一切酒精飲料。當(dāng)你的身體在代謝酒精時(shí)，它就會(huì)停止代謝脂肪，而當(dāng)你喝酒時(shí)，也更容易選擇不健康的食物。

來自Harley的訓(xùn)練計(jì)劃。每周健身4次，每次課程45分鐘。

除了訓(xùn)練課程，日常的運(yùn)動(dòng)任務(wù)是：步行。你每天必須完成3件事：走12，000步（約9.6公里）：保證7小時(shí)的睡眠：離開所有科技設(shè)備1小時(shí)，以減少靜坐、遭受壓力和失眠的幾率。

吃三頓400卡路里的正餐和兩頓由精益蛋白質(zhì)、纖維和少量健康脂肪構(gòu)成的輔食。如果你吃對了食物，你就可以和原來還是個(gè)胖子時(shí)吃得幾乎一樣多，只是吃的東西不同而已。餐食內(nèi)容包括糙米、蕎麥面、全麥面包、土豆、香蕉、葡萄和咖啡（只加脫脂牛奶）。每天80克魚、蝦，肉類的話雞肉、豬里脊、牛肉漢堡或后腹牛排是不錯(cuò)的選擇。

Hadey說健身成果大約有70%取決于是否嚴(yán)格堅(jiān)持這項(xiàng)飲食計(jì)劃。你不會(huì)變成大塊頭，但會(huì)變得輪廓分明，而如果你足夠精壯，那么在鏡頭前就會(huì)顯得塊頭很大。不用藥物的話，增長足夠的肌肉要花好幾年。

他的訓(xùn)練幾乎只用啞鈴和器械，不進(jìn)行過多重量訓(xùn)練。休息時(shí)間也不多，除非你精疲力竭。有很多組動(dòng)作（通常每個(gè)練習(xí)8組）和無數(shù)重復(fù)運(yùn)動(dòng)（通常16到20次，但有時(shí)會(huì)多得多）。大體上每天會(huì)做兩到三組肌肉訓(xùn)l練，每組重復(fù)160次，再加一些仰臥起坐。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練腿部和背部，這或許是你之前從未想過要鍛煉的部位，因?yàn)槿藗兒苌贂?huì)看見這些部位。

來自王城星的健身飲食指南

健身飲食的重要性可能比你每天鍛煉的時(shí)間還要更重要，因?yàn)轱嬍硯缀鯖Q定了你體形的未來走向，而鍛煉則能幫助你塑造更完美的體形。下面是他的如何練出明顯肌肉線的秘籍。