失眠的養生康復談

失眠，指患者對睡眠時間和（或）質量不足，并影響白天社會功能的一種主觀體驗。包括難以入睡、睡眠不深、易醒、早醒、醒后不易再睡、多夢、困倦疲乏等。失眠可引起病人抑郁或焦慮，導致記憶力、思維能力等精神活動效率下降，妨礙其正常的學習、生活和工作。失眠可以是獨立病癥，也可作為各種類型睡眠障礙的一個癥狀，還可以并發或并存于其他多種軀體和精神疾病中。隨著工作節奏的加快和精神壓力的增加，我國失眠人群正呈逐年上升趨勢。研究顯示，目前1/3的高血壓和1/5的心臟病是由睡眠不良引發的。因此，失眠的防治和養生康復有著重要的意義。

一、中醫對失眠的認識

失眠在中醫中屬于“不寐”、“不得臥”和“目不瞑”等范疇，中醫認為失眠的發生與情志刺激、飲食不節、勞倦過度及久病或年老體弱有關，病位在心、腦，涉及肝、脾、腎。病理變化為陰陽氣血不足、心神失養，或痰、火上擾而致心神不寧。臨床上與下列病因病機有關。

1、情志所傷：情志不節，郁怒傷肝，肝郁化火，上擾心神;或是焦慮過度，心脾兩虛，氣血無以奉養心神，或脾失健運，精微不化，轉生痰濁而影響心神的安寧;或突逢驚嚇，膽氣虛弱，使氣機不利致肝郁脾虛，痰濁內生，擾動心神而出現不寐。

2、飲食不節：嗜食肥甘厚味，饑飽無常，過食生冷均可傷及脾胃，清氣不升，神竅失養，則心神不安，胃失和降，宿食停滯，積濕生痰，痰濁上擾心神發為不寐。

3、勞倦失度：勞倦過度，損傷心血，心失所養，神不守舍出現不寐。勞倦傷脾，脾不升清，痰濁內生，心神被擾而不寐。

4、久病體弱：年老體衰或久病虛弱，則腎精虧虛，神明失養，夜寐不安。腎精不足，心火偏亢導致心腎不交，引發不寐。

二、失眠的養生康復

（一）飲食養生康復

失眠的一般飲食原則需遵照中醫“胃不和則臥不安”的原則，因為飲食不節、脾胃功能失調可直接影響睡眠，所以失眠患者應合理搭配飲食，并注意飲食宜忌。失眠患者的飲食以清淡易消化為宜，少食肥甘厚味、不易消化之類，晚餐應切忌過飽，以免加重腸胃負擔，使夜臥不安。可選用有養心安神、增進睡眠的食物，如龍眼肉、大棗、小米、蓮子、柏子仁、黃花菜、牛奶、核桃、蜂蜜、酸棗仁、百合等。并忌茶、咖啡、巧克力、辣椒和酒等食物。

在平常生活中也可服用一些食療方以改善睡眠狀況和質量。

1、酸棗粳米粥：

原料：酸棗仁末15克，粳米100克。

制法：先將粳米放適量水煮粥，臨熟時放入酸棗仁末共煮。空腹食用。

功效：寧心安神，適合心悸、失眠、多夢、心煩等癥。

2、半夏粳米粥：

原料：制半夏10克，粳米50克。

制法：先將半夏煎開后去藥渣，將粳米倒入半夏水中煮粥。空腹服用。

功效：適合食滯不化，胃中不適引起的失眠。

3、棗仁小米粥：

原料：小米100克，棗仁末15克，蜂蜜30克。

制法：小米先煮粥，臨熟時放入棗仁末煮熟并攪勻。食用時加蜂蜜，每日服2次

功效：具有補脾潤燥、寧心安神的作用，適合飲食不香，夜寐不寧、大便干燥的患者和人群。

4、紅棗西紅柿粥：

原料：粳米100克，西紅柿250克，紅棗100克，冰糖適量。

制法：粳米、紅棗洗凈，放適量水共煮粥，待熟時加入切成丁的西紅柿和冰糖，再煮沸，每日兩次服用。

功效：具有健脾益氣、養陰潤肺的作用，適合脾虛氣弱、食少乏力、肺虛咳嗽等癥。

5、龍眼紅棗粥：

原料：龍眼肉15克，紅棗20克，粳米100克。

制法：將龍眼肉和紅棗洗凈，同粳米一起放適量水共煮粥。早晚各服一次，須熱服。

功效：具有養心安神、健脾補血的作用，可用于心血不足引起的心悸、失眠、健忘等癥。

6、蓮子百合豬肉湯：

原料：蓮子、百合各30克，瘦豬肉250克，調料適量。

制法：將豬肉洗凈，切成小塊;蓮子、百合洗凈，共放鍋中加水燉熟，加入調料后食用。

功效：滋陰清熱、益腎養心、安神，適合失眠、心煩、頭暈、耳鳴、健忘等癥。

7、百合蛋黃飲：

原料：百合7克，蛋黃2只。

制法：百合用水浸泡一夜，至出沫時去其水。另取凈水400ml煮百合，至200ml時去渣，打入蛋黃攪勻。每日服1次。

功效：適合心煩、失眠的人群。

8、大棗蔥白粥：

原料：大棗30克，蔥白50克，粳米50克，蜂蜜30克。

制法：將大棗洗凈，去核;蔥白洗凈，切成碎末;粳米洗凈，鍋內加適量水，放入大棗、粳米煮粥，五成熟時加入蔥白末，再煮粥熟，調入蜂蜜。每日1次，臨睡前服用，可連服1個月。

功效：適合煩躁不安、失眠的人群。

9、黃精燉肉：

原料：瘦豬肉500克，黃精50克，姜、蔥、鹽、料酒適量。

制法：將黃精、豬肉洗凈，分別切成長3厘米、寬1.5厘米的小塊。黃精和瘦豬肉塊放入砂鍋內，加適量水，再放入蔥、姜、鹽和料酒，燉熟至爛即可食用。

功效：養脾陰、益心脾。適合失眠、食少、多夢易醒的人群。

除上述食療方外，我們還可以結合證候表現，予以適當的食療藥膳。

1、心脾兩虛證：用桂圓蓮子粥。桂圓肉15克，蓮子20克，粳米100克。將桂圓肉、蓮子、粳米洗凈后放入鍋中，加水適量，大火煮沸后改用小火煮至米熟粥成后食用。

2、陰虛火旺證：用枸杞子燉甲魚。枸杞子30克，甲魚1只。將甲魚宰殺，去內臟及表皮，洗凈，與枸杞子一同放入鍋中，加水適量，用小火燉至甲魚肉八成熟，加入蔥段、生姜，繼續燉至甲魚熟爛，加鹽等調味即可食用。

3、痰火擾心證：用竹茹蘆根百合粥。竹茹15克，鮮蘆根100克，百合30克，粳米120克。百合浸泡后去其苦味，竹茹、鮮蘆根洗凈后加水煎煮，取汁。把藥汁、百合與淘凈的粳米放入鍋中，加水適量，煮粥熟后即可食用。

（二）運動養生康復

1、放松功：人睡在床上取自然姿勢，閉上眼睛，調整呼吸，從頭頂肌肉開始放松，然后一直往下放松肌肉，心中排除雜念，直到自感全身肌肉都已放松即已進入睡眠狀態。此功有助于改善入睡難，長期堅持將非常有效地治療失眠。

2、太極拳：患失眠的人群可堅持練習太極拳。因為練拳時可做到心靜神斂，可每日練習1-2次，每次20分鐘，對于改善睡眠有一定的作用。

3、用姜醋水泡腳：將3大片生姜放入半盆水中，待煮沸后加一勺醋，待水溫適宜的時候將雙腳浸泡半小時左右，浸泡期間適量地加熱水以保持水溫并按摩腳底涌泉穴，連續泡半個月左右能有效地改善失眠。

4、除此之外，也可采用一些穴位按摩來達到養生康復的目的。

①按摩“神門”穴

神門穴位于腕前區，腕掌側遠端橫紋尺側端，尺側腕屈肌肌腱的橈側緣。具體方法是用手指按摩神門穴100次，每日晚上睡前按摩一次。神門穴為心經腧穴，具有治療不寐、健忘、心煩、驚悸等證的作用。現代多用于治療神經衰弱、失眠、冠心病、抑郁性神經癥等。

②按摩“內關”穴

內關穴在前臂前區，腕掌側遠端橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌肌腱之間。具體方法是用手指按摩內關穴80-100次，每日晚上睡前按摩一次。內關穴為心包經的八脈交會穴，具有治療不寐，中風、眩暈、心悸、胸悶等證的作用。現代多用于治療失眠、眩暈、中風后遺癥、心肌炎等癥。

③按摩“百會”穴

百會穴位于頭部，前發際正中直上5寸。具體方法是按摩百會穴60次，每日晚上睡前按摩一次。百會穴為督脈穴，具有治療不寐、眩暈、中風、健忘等證的作用。現代多用于治療失眠、腦血管疾病、老年性癡呆等證。

（三）情志養生康復

由于失眠往往和情志的關系密切，故對于失眠者除了用藥物、食療和運動養生康復外，給予情志的疏導和安撫可起到很好的輔助康復的作用。

①說理開導：要結合引起失眠的原因對患者講解造成失眠的原因、性質，使其正確認識失眠，消除其不健康的顧慮，增強提高睡眠質量的信心。

②移情法：根據患者的心理狀態，通過釋疑、暗示等方法，消除其心因性刺激，轉移其在睡眠上的焦慮情緒，保持良好的精神狀態。如音樂療法，可選用舒緩輕悠的旋律，柔綿婉轉，清幽和諧的樂曲寧神安心，如《梅花三弄》、《平沙落雁》、《茉莉花》等樂曲都能起到很好的舒緩心情，幫助睡眠的作用。