2015，減肥這樣減

其實，對于減肥來說，最可怕的不是糖分不是脂肪，而是習慣。如果你的嘴巴已經習慣了垃圾食品，就別怪你的身材習慣了偷偷變胖。但對于減肥來說，最好的助手也是習慣，關鍵的問題是——你有改掉壞習慣、堅持好習慣的決心嗎？2015年，立刻開始！請停止正在大嚼垃圾食品的嘴巴，身體是上天給你的禮物，拿出勇氣狠狠愛它吧！

你要改掉這些“壞習慣”

可以來一杯嗎？

為什么醫生都不贊成酗酒？原因是有些酒與非有機葡萄酒含有化學致癌物——烏拉坦（urethane）。除此以外，不管是啤酒還是其他的酒類，都會使人體中的血糖含量上升，而這顯然不利于身體健康。

不過，你可以培養自己喝不含亞硫酸鹽（Sulfites）的有機紅酒的習慣。亞硫酸鹽是食品添加劑，被用于食品與葡萄酒中，起到延長保質期以及抑制細菌生成的作用。身體攝入過多亞硫酸鹽將使人們患哮喘，同時還能引起身體的過敏性反應。因此，買葡萄酒時一定要看清它的標簽，上面應當注明“不含亞硫酸鹽”的標志。不含亞硫酸鹽的有機紅酒富含可抗癌的抗氧化劑，降低患中風的風險，降低血液黏稠度，并且含有可降低膽固醇的類黃酮。因此，喝點有機紅酒對身體是有好處的。但這并不是說你每天都要喝一瓶，每晚臨睡前來上一小杯就可以了。

還敢喝碳酸飲料？

有人比喻：碳酸飲料=液體魔鬼，說它是惡魔、是垃圾，它沒有任何可讓人體吸收的營養。事實是，由于碳酸飲料中磷的含量高，會加速體內鈣的流失，正如鈉與咖啡因的作用一樣——會讓你患上骨質疏松癥。讓我們看看碳酸飲料中還含有什么——那就是大量的糖，這顯然是你減肥的絆腳石！

如果你實在不喜歡白開水的味道，可以試著在其中放一些檸檬和酸橙，又或者在水里扔點草莓或覆盆子。趕緊告別碳酸飲料吧！它除了會被你帶來一個胖乎乎的臀部之外，還真不能為你的S身形做出任何貢獻。

戒掉咖啡？

你非得用咖啡趕走瞌睡嗎？其實，很多時候我們不需要任何東西來讓自己清醒。如果沒有咖啡你就感覺自己精神不濟，那是因為你已經對咖啡因上癮，本該需要的睡眠也因此被咖啡因剝奪了，或者你根本就是心理作用。

要你放棄每天必喝的咖啡，對你來說很難？但你得知道，咖啡因會讓你頭痛和消化不良，刺激胃以及膀胱，造成胃潰瘍、痢疾、便秘，身體易疲勞，容易生氣，意志消沉。順便說一下，咖啡還會影響你的口氣。另外，不管咖啡是否含有咖啡因，它都含有較高的酸性，各種酸性食品會使人體產生脂肪細胞。因此，可以說咖啡相當于脂肪細胞。

你敢不吃藥嗎？

減肥期間如果感到頭痛，可能是因為疲勞、脫水或者食物敏感癥，最可能的原因是身體對你正在吃的不健康食品所作出的不利反應，吃兩片阿司匹林并不能解決問題。如果已經有流鼻涕的癥狀出現，那表明身體正試圖通過鼻涕帶走某些臟東西，吃感冒藥是無效的。

老話說，“是藥三分毒”，老話之所以成為老話，一定有它的道理。眾所周知，藥物是由化學物品制成的。難道你認為把這些化學藥品放進體內對自己會有好處嗎？每種藥物都會產生副作用，這就意味著雖然服藥時身體會感到更舒服，但隨后體內的某些器官就會受到損害。器官運作不正常，身材和健康都要受影響。因此，為了你的身材和健康，請提升你對抗疼痛的勇氣吧！并不是所有疼痛都要靠藥物解決，日常生活里的保養才更為重要。

吃素可以瘦？

聽起來，吃素瘦身似乎沒有什么可以懷疑的。況且在追求健康品質生活的時下，素食已然成為一個熱門話題，不少人都會認同食素可以減肥。看起來的確如此，素食，如蔬菜、水果、五谷等，與同等重量的動物性食物比較，熱量是較低的。

事實上，任何人所吃的熱量低過身體的消耗，體內的脂肪就能夠慢慢的減掉，這并不單指素食者。另外，素食中不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。要知道，油比肉產生的熱量還要高很多！如果拿這些高油素食來代替瘦肉類，是無法達到減肥的目的。

你要養成的這些“好習慣”

戒掉過咸的口味

很多人可能不知道，鹽是致使體重增加的一個重要原因，這也是為什么你體重秤上的數字遲遲降不下來原因之一。據調查，許多美國人平均每日攝入的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導致他們體重增加、小腹臃腫、頑固性脂肪難以消減，而且鹽還會使人更容易感到饑餓和口渴。

因此，在購買食品時，一定要先查看下包裝上的營養標簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物。同時，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。當你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，你會發現臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。

辦一張健身卡吧

在各種減肥方法中，運動健身無疑是最有效的。但運動種類繁多，許多項目強度大，容易使身體受傷。因此，剛開始運動減肥的你不妨到健身房尋求專業教練幫助，這樣不僅能幫你避免運動損傷，最關鍵的是可以加強瘦身效果。

運動可以幫助消耗卡路里，鍛煉身體也會讓你的身材更顯健康有型。所以，趕緊去辦一張健身卡，每周固定去健身房兩到三次，在幫助身體減肥塑型的同時，還能強健體質，讓身體充滿活力。

常見運動消耗

游泳：每半小時消耗熱量175卡

田徑：每半小時可消耗熱量450卡

籃球：每半小時消耗熱量250卡

慢跑：每半小時消耗熱量300卡

散步：每半小時消耗熱量75卡

跳繩：每半小時消耗熱量400卡

乒乓球：每半小時消耗熱量180卡

自行車：每半小時消耗熱量330卡

飲食配合效果更好

要想達到減肥效果，并且不會在運動時感到不適，運動前后的飲食要格外注意。比如，運動前1小時內不要進食，水也不要喝得過量，否則會加重身體負擔，運動時容易傷害到腸胃。你可以適當補充水分，以防運動過程中脫水。進行劇烈運動前，最好以清淡食物為主，千萬忌辛辣，待消化后再進行運動。運動后，需要適量補充水分和營養，但一次的飲用量不要過大，應小口慢飲。你可以選擇能量飲料，來維持身體內養分平衡。為了達到減肥的目的，運動后正處于吸收效果最好的階段，因此不要再進食。如果一定要吃，可以適量食用蘋果、生菜等低熱量果蔬。

享用美味的早餐

省略早餐，增加體重的機會則會翻倍。正確的早餐不僅會幫助瘦身，還會有助保持好身材。若是不吃早飯，清晨沒有進食會刺激饑餓激素迅速增加，這是一種刺激食欲，摧毀意志的荷爾蒙。到了午餐時刻就會感覺極度饑餓，似乎吃掉眼前所有的東西都是理所當然的。

如果你不喜歡吃傳統的早飯，可以來一些脫脂原味酸奶、香蕉和漿果用攪拌機迅速攪拌，然后撒上些麥芽或者亞麻籽。午飯時間到來的時候，它還會保持你的食欲協調；如果你沒有時間慢慢享受早餐，可以抓一小把堅果和一些水果干放個小袋中，在外帶杯中倒上脫脂牛奶，清晨上班的路上慢慢吃。

計算各種基本熱量

每日所需熱量計算法

每日所需熱量和體重有關，若要較準確計算自己的基本熱量，可以采用以下的公式算出每天攝取熱量，再規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。

女性：655+（9.6x體重公斤）+（1.8x身高厘米） - （4.7x年齡）

男性：66+（13.7x體重公斤）+（5x身高厘米） - （6.8x年齡）

以上公式計算的是每人的基本所需熱量，指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量，一般行動、工作或運動所消耗之熱量并不計算在內，所以每天所需的總熱量還要進一步計算，使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數（如下）：

幾乎不動： Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動：（每周1～3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動：（每周3～5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動：（每周6～7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動：（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如，你算出來的BMR結果是1745，但每天基本不運動，那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡來維系現在的體重。如果你每天消耗的卡路里>攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。但這里建議，每天減少攝入500 ～ 1000卡的熱量即可，不要超1000，那樣可能透支太多了。另外，女性應該保證每天攝入至少1200卡，男性為1800卡。

基礎代謝的簡單計算法

女性：基本熱量（卡）=體重（斤）x9

男性：基本熱量（卡）=體重（斤）x10

體力活動的計算法

體重（公斤）*活動強度系數*小時數

消化食物的計算法

10% *（人體基礎代謝的需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量）

控制零食的攝入量

美食的誘惑總是令人難以招架，但改善日常的行為模式是個預防肥胖的好方法。改掉囤積零食的習慣或是將零食換成水果，把致胖圣物——零食放在伸手可及的地方就是對脂肪最直接的誘惑。而平常逛超市時一定要意志堅定點，拒絕去零食貨架或是用心理暗示的方法讓自己少買或不買零食。

不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路里預算。你的卡路里預算可以使你養成一種健康的飲食習慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。當你了解了自身的卡路里預算后，就可以規劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質的食物。