這樣做就能瘦下來(lái)

你是不是易胖體質(zhì)？

什么是易胖體質(zhì)？

常常容易有口干舌燥的感覺(jué)；怕熱，身體的溫度偏高；喜歡喝冷飲；臉色發(fā)紅或是常常容易面紅耳赤；肌肉結(jié)實(shí)肥厚；愛(ài)吃甜食；身體常有水腫的現(xiàn)象；尿液少而且顏色偏黃；經(jīng)常有便秘的現(xiàn)象，糞便又干又硬；皮膚無(wú)光澤等。

生活方式：經(jīng)常熬夜、作息不規(guī)律；生活壓力大，易暴躁；久坐不動(dòng)、缺乏鍛煉；不吃早飯、經(jīng)常吃宵夜；飲食不規(guī)律，易暴飲暴食。

飲食結(jié)構(gòu)：早餐口味偏重、午餐肉類偏多、晚餐油膩豐盛；挑食，很少吃蔬菜、水果；愛(ài)吃甜食、零食；經(jīng)常暴飲暴食、狼吞虎咽。

脂肪為什么愛(ài)秋天？

天氣變冷

夏天的衣服越穿越清涼，“凹凸有致”的小肉肉想藏也藏不了！但到了秋天，隨著天氣轉(zhuǎn)冷，即使不小心發(fā)胖，也不用擔(dān)心，會(huì)有不斷增多變長(zhǎng)的衣物遮擋。于是，很可能會(huì)出現(xiàn)胖了一圈都還沒(méi)發(fā)現(xiàn)的情形！

體溫降低

隨著氣溫的不斷減低，人體溫度也開(kāi)始跟著逐漸下降，血液的循環(huán)變慢，影響新陳代謝的進(jìn)行，體內(nèi)老廢物質(zhì)就難以順利排出，脂肪也不易燃燒，只能慢慢變“腫”或變胖了！

熱量消耗變少

研究發(fā)現(xiàn)，體溫每下降1℃，基礎(chǔ)代謝量就會(huì)減少12%，所以到了秋天，吃進(jìn)去的熱量不會(huì)像夏季時(shí)被消耗得那么徹底，就算吃相同品種和數(shù)量的食物，也容易發(fā)胖哦！更何況，天氣變冷越來(lái)越懶得出門，吃一頓美食似乎是最好的選擇啦！

怎么減肥效果最好？

為什么會(huì)發(fā)胖？最大一個(gè)根本原因就是——輸入>消耗！若是吃得過(guò)多，身體需要不了那么多營(yíng)養(yǎng)，就會(huì)把它們變成脂肪積存起來(lái)了。所以，要想不發(fā)胖就必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要想減肥就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。減肥的道路的確會(huì)很艱難，但最重要的是要改變自己的生活習(xí)慣，減肥才可事半功倍。

實(shí)用減肥招

你總是吃得很“健康”？

當(dāng)你決定要好好規(guī)劃一下自己的飲食時(shí)，有趣的事情發(fā)生了。耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，如果你認(rèn)為食物選擇只是一件小事，你的大腦會(huì)產(chǎn)生更多的激素。該研究的負(fù)責(zé)人candidate Alia Crum 博士認(rèn)為，更多的激素會(huì)使你感覺(jué)不到飽，這個(gè)信號(hào)也會(huì)使新陳代謝慢下來(lái)。讓你的激素水平保持在平衡點(diǎn)，把注意力集中在飲食中更放縱的部分，像沙拉中的堅(jiān)果和奶酪，而不是萵苣。你可以選擇那些看上去健康，又能增加飽腹感的食物，比如說(shuō)一碗熱湯搭配硬皮全麥面包。

5個(gè)減肥飲食原則

1.提前吃點(diǎn)水果、全麥低糖餅干，甚至一杯檸檬水都行。飯局的特點(diǎn)之一就是有點(diǎn)慢，等菜慢慢上起來(lái)，大多數(shù)人也都餓得夠嗆了，狼吞虎咽是免不了的。提前吃點(diǎn)就能避免這種情況。

2.盡量遠(yuǎn)離高糖飲料和酒。多喝茶水，不吃甜品，這些卡路里既不增加飽腹感，又沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。

3.在吃菜之前，讓菜在自己面前的盤子里停一下。最好每道菜只夾一定量，尤其是比較油膩的菜。這樣可以保持不超過(guò)總量。吃完了規(guī)定量，就不再動(dòng)筷子了。

4.把吃飯的速度降下來(lái)。最好要求自己每口菜都要嚼至少20下。而且吃一口，一定放下筷子歇一會(huì)。比如喝口水了，跟鄰座聊兩句天了，聽(tīng)聽(tīng)桌上別人的對(duì)話了，怎么都行。這樣讓你的胃有充分的時(shí)間體會(huì)飽腹感。

5.在自己的盤子里永遠(yuǎn)留一些菜，既避免了別人老給你布菜，又提醒自己別吃過(guò)了。有的人可能習(xí)慣了不浪費(fèi)。不過(guò)，吃多了長(zhǎng)在身上，再花錢花時(shí)間去減，可能浪費(fèi)的更多。

秋季瘦身湯

蘿卜湯

紅白蘿卜各半個(gè)，洗凈切塊后加水煮熟，放入姜片和食鹽調(diào)味即可。

功效：健胃健脾、清熱利尿，避免水腫型肥胖。

冬瓜皮蠶豆湯

冬瓜皮少許，蠶豆一小把，加清水三碗煎至一碗，去渣飲用。

功效：利水除濕、消除水腫，加速消除脂肪。

紅豆鯉魚湯

紅豆一把，鯉魚半條，紅豆加水燉煮半小時(shí)后，放入清洗干凈的鯉魚，煲湯半小時(shí)，加食鹽調(diào)味即可。

功效：消除水腫，滋潤(rùn)脾胃，利水除濕。

三皮飲

新鮮西瓜皮、冬瓜皮、黃瓜皮各少許，加清水燉煮半小時(shí)后加食鹽飲用。

功效：清熱利尿，有助于消除秋季燥熱，加速身體新陳代謝。

Tips：以上飲品可以每日飲用，每天三大杯，保證晚餐前半小時(shí)飲用一杯。不可減少日常白開(kāi)水?dāng)z入量。

越怕胖越容易胖？

著名心理學(xué)家蒂芬妮·庫(kù)珀研究發(fā)現(xiàn)，人們肥胖的根源在于內(nèi)心對(duì)于肥胖的恐懼。她分析說(shuō)，人類大腦中存在一種“食物缺乏恐慌信號(hào)”，一旦食物不足，這種恐懼感就會(huì)油然而生；一想到自己需要放棄“吃”，就會(huì)感到焦慮、緊張，最后反而會(huì)吃得比實(shí)際生理需要的更多。所以，很多奉行節(jié)食計(jì)劃的人常將自己置身于恐慌焦慮的狀態(tài)之中。但是，當(dāng)人們一旦進(jìn)入這種恐懼、壓力的狀態(tài)，大腦就會(huì)不停向腎上腺發(fā)出信號(hào)，導(dǎo)致大量皮質(zhì)醇的釋放。皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致人的暴飲暴食，進(jìn)而造成體內(nèi)的脂肪堆積。因此，對(duì)肥胖者而言，肥胖的恐懼所形成的心理壓力也是罪魁禍?zhǔn)住Ｒ胗辛己玫捏w形，首先需要放松心情，積極悅納自己。

實(shí)用減肥招

體重的含義

對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，稱體重至關(guān)重要。體重，猶如體溫，想減肥的人要在腦內(nèi)有個(gè)“設(shè)定點(diǎn)”。當(dāng)體重增加時(shí)，便促使身體消耗能量來(lái)減輕體重。所以，要先了解“體重”的含義，體重可以分為以下三點(diǎn)：

水重——體內(nèi)所有水的重量，包括血流中的水、消化道里的水，還有身體里各種各樣組織細(xì)胞中的水分。

脂肪重——體內(nèi)的所有脂肪，脂肪不僅存在于脂肪易沉積的部位（如大腿、手臂的內(nèi)側(cè)、還有腹部），還存在于人體的重要器官內(nèi)及其周圍。肌肉里有脂肪，遺憾的是連動(dòng)脈壁、靜脈壁，還有心肌內(nèi)部也都有脂肪。脂質(zhì)是脂肪的基本組成部分，幾乎存在于身體的所有細(xì)胞里。脂肪是身體里一種含水分極少的組織。

瘦形體重——除了水重和脂肪重的其他體重，比如肌肉、頭發(fā)、骨骼、軟骨和其他組織的重量。

什么時(shí)候稱體重最準(zhǔn)？

每個(gè)人的生活規(guī)律不同，稱體重的時(shí)間也不同。對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，減肥期間應(yīng)有規(guī)律地稱體重，每次應(yīng)在同一時(shí)候，如起床或洗澡后、解便的凈重，準(zhǔn)確度較不容易受到影響。不用每天多次的稱重，每天只需按時(shí)定點(diǎn)的稱一次，才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重的變化而采取針對(duì)措施。

傳統(tǒng)型體重計(jì)VS電子體重計(jì)

最好是天枰式的傳統(tǒng)型體重計(jì)。電子的東西受環(huán)境影響大，磕磕碰碰都能讓讀數(shù)有偏差，因而電子體重稱誤差度最高。

使用電子體重計(jì)怎么才能更精確？

電子體重秤一般都要放在堅(jiān)硬平坦的地板上使用，千萬(wàn)不要放在地毯上或其他柔軟物體表面用。而且每次稱體重都要把體重計(jì)放到同一個(gè)地方、同樣的時(shí)間，甚至穿同樣的衣服。

為什么早上和晚上稱體重有差別？

早晚體重不一樣是很正常的現(xiàn)象，這是因?yàn)轶w重受很多因素的影響，體內(nèi)滯留的水分、吃下去的食物量等，都是常見(jiàn)的影響體重變動(dòng)的因素。一般來(lái)說(shuō)，早餐前測(cè)量體重更接近于真實(shí)體重值。早上剛起床的時(shí)候，身體經(jīng)過(guò)休息恢復(fù)，體內(nèi)排毒、排除水分都達(dá)到了很好的狀態(tài)，加之早餐前還沒(méi)有進(jìn)食，此時(shí)測(cè)量體重是最接近于真實(shí)體重的。而晚上測(cè)量體重，則因?yàn)轶w內(nèi)滯留水分、存食多的關(guān)系，體重值偏重。

體重沒(méi)有下降，我的飲食和運(yùn)動(dòng)是不是都沒(méi)有效果了？

由于減肥難度大，很多人誤以為體重不下降是因?yàn)轱嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)方案就沒(méi)有實(shí)質(zhì)的用處。其實(shí)，雖然降低體重是肥胖人士的首要目的，但研究顯示，即使沒(méi)有明顯的體重下降，合理飲食與運(yùn)動(dòng)也能改善肥胖者體內(nèi)的代謝紊亂狀態(tài)。據(jù)研究，在90位肥胖者的食譜中增加膳食纖維和蔬菜共兩年后，雖然體重沒(méi)有變化，但他們的血脂異常、高血壓及血管內(nèi)皮的功能情況都得到明顯的改善。美國(guó)的研究也發(fā)現(xiàn)，僅僅6周的運(yùn)動(dòng)治療，就可以使肥胖者的脂肪肝得到改善，肌肉中的脂肪含量減少，胰島素敏感性得到一定程度的恢復(fù)，盡管這些受試者的體重、腹圍、皮下脂肪的厚度并沒(méi)有改變。

體重輕了是不是就瘦了？

站在體重計(jì)上，如果發(fā)現(xiàn)自己輕了2公斤，就會(huì)欣喜若狂；如果重了兩公斤，就覺(jué)得很沮喪？可是，你知道在這增減的數(shù)字變化中，其實(shí)也可能有體重計(jì)的“惡作劇”嗎？

減肥時(shí)，你可能減掉水重和脂肪重，也可能減掉瘦肉的重量。假如你減掉了4公斤水，增加了3公斤脂肪，并且減掉了1公斤肌肉，你站在秤上會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重輕了2公斤，這時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)良好，但事實(shí)上你卻增加了3公斤脂肪。假如你已經(jīng)減掉了4公斤脂肪而增加了5公斤水，雖然體重秤上顯示的是增加了1公斤體重，會(huì)讓你失望，但其實(shí)是你減掉了4公斤多余的脂肪，這并不是一個(gè)壞結(jié)果。

配合運(yùn)動(dòng)效果更好

法國(guó)的一項(xiàng)研究表明，正確的減肥觀念應(yīng)該是有計(jì)劃的飲食加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，兩者相互協(xié)調(diào)才能達(dá)到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時(shí)瘦下來(lái)了，也很容易遭遇復(fù)胖惡魔纏身的情況。

減肥必須配合運(yùn)動(dòng)

只要有足夠維持新陳代謝的熱量、均衡的營(yíng)養(yǎng)，即適量蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪，配合運(yùn)動(dòng)，減走的一定是脂肪！當(dāng)進(jìn)食熱量少于支出熱量，身體便會(huì)提取儲(chǔ)存的脂肪及肌肉內(nèi)的肝醣供應(yīng)用，為免肌肉流失，所以必須有適量的碳水化合物才能補(bǔ)充，因此一些所謂“食肉減肥法”標(biāo)榜不吃碳水化合物可減脂，其實(shí)減走的大部分是肌肉。而一個(gè)均衡及低熱量的餐單，再配合運(yùn)動(dòng)，是可以減去脂肪，保持肌肉。如果可以進(jìn)行帶氧運(yùn)動(dòng)，相信能保持的肌肉會(huì)更多！

運(yùn)動(dòng)好處多，消脂又強(qiáng)心

看一下周圍的人們，你是否會(huì)發(fā)現(xiàn)那些好動(dòng)活躍的人，永遠(yuǎn)比長(zhǎng)期久坐辦公室缺少運(yùn)動(dòng)，以及放假就宅在家里休息的人苗條？因?yàn)閻?ài)運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)量高，自然就能燃燒多余的脂肪。而且運(yùn)動(dòng)量高還可以平衡血糖、降血壓、改善好壞膽固醇的比例、強(qiáng)化心肺機(jī)能，及促進(jìn)大腦分泌血清素，保持心情愉快。所以，不妨選一些自己能夠接受的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎自行車、慢走……總之要讓你每星期兩至三次，每次保持20至30分鐘動(dòng)起來(lái)，然后慢慢增加至每星期五天，如果時(shí)間允許甚至可以擴(kuò)充到每天30分鐘運(yùn)動(dòng)，最好還包括強(qiáng)化心肺運(yùn)動(dòng)及阻力運(yùn)動(dòng)，相信你很快就能享受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的成果。

提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果？

換個(gè)眼光看待運(yùn)動(dòng)

很多減肥者都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可以燃燒熱量，所以都會(huì)過(guò)高估計(jì)30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，最終可能會(huì)在消耗卡路里的同時(shí)大吃大喝，而導(dǎo)致減肥遲遲沒(méi)有效果，甚至越減越肥。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，一周最好做250分鐘的中度瘦身運(yùn)動(dòng)。建議運(yùn)動(dòng)的同時(shí)觀察心率顯示器，可以跟進(jìn)消耗的卡路里。同時(shí)，除非你做了超過(guò)60分鐘的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則不需要特別補(bǔ)充功能型飲料，你的運(yùn)動(dòng)量只需要普通的白開(kāi)水就可以了。另外，做運(yùn)動(dòng)時(shí)可以跳過(guò)脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)，做間斷練習(xí)。無(wú)論你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體燃燒了多少能量都沒(méi)有關(guān)系，只需關(guān)注一下卡路里的總數(shù)。間斷練習(xí)可以促進(jìn)新陳代謝，并幫助你消除小肚腩。

增加訓(xùn)練強(qiáng)度

研究結(jié)果表明，進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群，比僅僅定期做心肺訓(xùn)練的人會(huì)減掉大約2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓(xùn)練法融入你的日常練習(xí)中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的熱量。

“打散”鍛煉計(jì)劃

根據(jù)《自然》雜志的研究報(bào)告，即使是一些小小的活動(dòng)也會(huì)促進(jìn)你的新陳代謝速度。因此，有可能的話，不妨將你的訓(xùn)練分成兩個(gè)部分，例如在清晨做15分鐘的慢跑練習(xí)，然后在午餐或晚餐后進(jìn)行30分鐘的散步。這樣一來(lái)，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。