真正有效的冬季減肥策略

冬季易胖的主要原因

1.天氣寒冷，運(yùn)動就自然減少了

因為嚴(yán)寒，自然就懶得出門，交感神經(jīng)隨之變得遲鈍，且對能量的消耗就會衰退，身體內(nèi)多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹就头e起來，因而輕易肥胖。

2.愛吃零食

雖然夏天也吃零食，但零食卻是導(dǎo)致冬季長脂肪的罪魁禍?zhǔn)祝∮捎谖萃鈬?yán)寒，很多人一步也不想跨出家門，很多時候會抱著零食寸步不離屏幕。零食帶來的多余熱量無法消耗，自然就囤積成脂肪。要知道，零食與甜食同樣熱量非常高，一袋薯條的熱量幾乎相當(dāng)于一頓正餐的熱量！

3.嚴(yán)寒會引發(fā)的生理反應(yīng)

冬天天氣嚴(yán)寒，人們的活動量減少，食欲卻會增強(qiáng)。同時為了御寒人體脂肪細(xì)胞開始逐漸積聚，此時由于脂肪細(xì)胞的組織結(jié)構(gòu)較好，并具有極強(qiáng)的化學(xué)活性，人體易趨肥胖。

4.厚實的衣服掩蓋了身材

冬天穿著寬松、厚實的衣服也是致胖原因之一，會讓人放松了對脂肪的緊張感和警惕性，所以一天天胖起來了。

冬季減肥總策略

那么，該如何度過輕易發(fā)胖的冬天呢？冬季脂肪屯積的原因可歸納為“不活動”和“飲食過度”兩大要素。因此，這里有針對性的推薦一些適合冬季的減肥方法。這些方法其實都很簡單，只需根據(jù)生活習(xí)慣選出自己最中意的，就能重新找回勻稱有彈性的體態(tài)！

冬天運(yùn)動攻略

冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運(yùn)動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱，殺菌能力變差，劇烈的運(yùn)動容易導(dǎo)致呼吸道疾病，如支氣管炎。建議選擇一些暖和運(yùn)動，如慢跑、騎車、游泳等，才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運(yùn)動半小時后，體內(nèi)就開始釋放由儲存的脂肪轉(zhuǎn)化而來的能量。

利用啞鈴減肥

啞鈴是既方便又有效的減肥塑形工具，冬季的時候不妨買一副在家里鍛煉鍛煉。不過，健身專家提醒，由于人體不同部位的肌肉構(gòu)造不同，針對不同部位的鍛煉減肥必須使用不同重量的啞鈴。對女性而言，針對手臂可選用3～5 公斤的啞鈴，腰部可選擇2 公斤左右的啞鈴，腹部則推薦2～3 公斤的。建議大家購買可調(diào)節(jié)式啞鈴，根據(jù)自己的實際需要隨時進(jìn)行重量的增減。下面推薦一套啞鈴的減肥基本動作：1.雙腿弓步站好，收腹，單手手臂向后，上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前屈臂擺動，然后換臂重復(fù)相同動作；2.站立，雙腳分開與肩同寬，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰；反側(cè)重復(fù)；3.雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向左腳尖方向揮動手臂，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，然后以反側(cè)重復(fù)。練習(xí)時，每組應(yīng)做15～25 次，每組間隔控制在1～2 分鐘。如果覺得枯燥，可以配合喜歡的音樂練習(xí)。

正確選擇健身場所

1.場地器械好壞

很多人在選擇健身房時首先考慮的是價格問題，或者認(rèn)為同樣是健身場所，價格才是決定好壞的因素。其實，價格不是評估一家健身場館好壞的標(biāo)準(zhǔn)，還應(yīng)考慮一下場館的場地、器械、教練服務(wù)等方面因素。健身行業(yè)與其它行業(yè)相比有著不同的特點。當(dāng)你選擇了一家健身場館，就是選擇了該場館的服務(wù)，這種服務(wù)是長期性，與日后的健身成效好壞有著必然的聯(lián)系。因此，選擇健身房可從硬件和軟件等方面來著手。硬件分為場地和器材兩方面，場地包括空間采光、空氣是否流通等。由于健身房也屬于公共場所之一，在空間安排、空氣流動，安全設(shè)施方面均必須符合相關(guān)規(guī)定。此外，空氣流通也很重要。目前的健身房大都設(shè)置在高樓內(nèi)部，如果通風(fēng)設(shè)備不完善，就會妨礙空氣流通影響健身效果。充足的光線，寬敞的空間與新鮮的空氣，才能使你的健身成果加倍。因此，最好選擇有獨(dú)立門面、場內(nèi)布置合理、空氣通暢的健身場所。

2.健身器材等硬件設(shè)施好壞

除了考慮場地因素以外，器材等硬件設(shè)施好壞也是健身房的關(guān)鍵所在。根據(jù)作用力和功能的不同，健身器材可分為兩類：一、有氧器材：例如跑步機(jī)、交叉訓(xùn)練器與腳踏車等都是基本配套。主要功能在消耗身體脂肪；二、力量訓(xùn)練器材：作用在訓(xùn)練肌肉力量，修飾肌肉線條，依訓(xùn)練部位不同還可分為上下肢、軀干使用等。而不論哪種器材，都必須符合質(zhì)量良好，功能正常等條件。隨著健身行業(yè)的發(fā)展，健身器材也在不斷的更新，因此新的健身場館的器械都會比較先進(jìn)和齊全，更適合健身新人和愛好者使用。

呼啦圈適合冬季室內(nèi)運(yùn)動

在轉(zhuǎn)動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運(yùn)用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉(zhuǎn)動，給身體帶來較少的負(fù)荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速新陳代謝，改善易胖體質(zhì)。為了達(dá)到最佳瘦身效果，轉(zhuǎn)呼啦圈需保持30分鐘以上，讓腰腹部脂肪在運(yùn)動和按摩的雙重作用下充分燃燒。

運(yùn)動前飲用溫水

冬季運(yùn)動的時候，建議運(yùn)動前2小時先飲用約500毫升的溫開水，可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動中的心率。同時，可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內(nèi)排出。另外，熱咖啡或巧克力不是好的選擇，它們反而會造成人體失水。

飲食配合

要想達(dá)到減肥效果，并且不會在運(yùn)動時感到不適，運(yùn)動前后的飲食要格外注意。運(yùn)動前1小時內(nèi)不要進(jìn)食，水也不要喝得過量，否則會加重身體負(fù)擔(dān)，在運(yùn)動時容易傷害到腸胃；進(jìn)行劇烈運(yùn)動前，最好以清淡食物為主，千萬忌辛辣，待消化后再進(jìn)行運(yùn)動；運(yùn)動后需要適量補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，但一次的飲用量不要過大，應(yīng)小口慢飲。可以選擇能量飲料，來維持身體內(nèi)養(yǎng)分平衡。為了到達(dá)減肥的目的，運(yùn)動后正處于吸收效果最好的階段，因此不要再進(jìn)食。如果一定要吃，可以適量食用蘋果、生菜等低熱量果蔬。

做好熱身運(yùn)動

運(yùn)動前的熱身一定要做足，以輕緩的活動量先行活動肢體，為隨后的身體活動做準(zhǔn)備。熱身的目的在于提高運(yùn)動效率，改善柔軟性，增強(qiáng)安全性，避免肌肉拉傷。可采用慢跑、拍打肌肉、活動胳臂和深蹲等動作，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機(jī)能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。熱身時主要應(yīng)拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿以及背部的肌肉。可以坐在墊子上，右腿體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，挺直背部，前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持此動作30秒，每條腿拉伸3次；之后進(jìn)行肩部環(huán)繞，雙腿與肩同寬，手臂自然下垂，收緊腹部，利用肩背力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10次，活動膝關(guān)節(jié)；最后活動腳踝，直立抬起右腳，離地10厘米左右，腳尖畫圓，順時針逆時針各15圈。另外，還可以沖刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量。

采用正確的呼吸方法

鍛煉時，換氣宜采取鼻吸口呼，最好不要大口呼吸，這是為了減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。隨著運(yùn)動量增大，通過鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

冬天減肥飲食攻略

在冬季，倘若一味地食用低熱量的食物，不但有損健康，而且也無法抵御嚴(yán)寒。

建議：可將自己每天攝取的食物熱量控制在1000卡至1400卡之內(nèi)，同時注重均衡營養(yǎng)。

不能讓自己太餓

過度的饑餓會導(dǎo)致判斷力混亂，往往會做出錯誤的決定。饑餓是一種原始沖動，很難抑制。當(dāng)饑餓難耐時，除非能找到健康的食物，否則很難抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，會毫無顧忌地飽餐一頓，而事后卻又后悔莫及。所以，規(guī)劃餐點和零食的攝取，對于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果。當(dāng)然，對吃健康食物的美好目標(biāo)的實現(xiàn)也大有裨益。加上冬季天氣寒冷，饑餓感會更加強(qiáng)烈，建議隨身攜帶一些健康的零食，比如開心果、水煮蛋、全麥餅干、酸奶或葡萄干，都是不錯的選擇。但不能跳過正餐只吃這些，也不能吃的過多或者過少。

每天早一點吃早餐

健康均衡的早餐對健康減肥非常重要，無數(shù)的研究都已經(jīng)發(fā)現(xiàn)吃早餐的減肥者減肥的時間會更短一些。所以，一定要吃早餐。如果不吃早餐，可能會讓自己等不到吃午飯的時候，會吃一些不健康的小吃零食，并且在午飯時間放縱自己。因此，與其醒來數(shù)小時之后，再去犒勞空癟可憐的胃，不如吃早餐來更好的促進(jìn)身體的新陳代謝。另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的時間越早越好。除了早吃早餐之外，還要確保清晨起床飲水，因為水分充足的細(xì)胞不僅可以更好的工作，還能夠幫助排出脂肪。

選擇適合冬季的食物

冬天的嚴(yán)寒氣溫會影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體激素分泌增多，從而加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同時由于外界氣溫低于人體表面溫度，導(dǎo)致大量的熱能散失于體外，熱能消耗較多，建議多吃些魚、肉、豆制品等食物，以保證熱能供給。人體對各種營養(yǎng)素的需求量均有不同程度的增加，加上冬季日曬時間短，人體易缺乏維生素D，鈣、磷代謝會受到一定的影響。因此，冬季飲食應(yīng)注重補(bǔ)充富含鉀、鈣等無機(jī)鹽，以及維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2、維生素C等食物。

明確自己到底想吃什么

吃得過多的一個原因是沒有擊中“飲食沖動”這個要害——人們往往不停地大吃大喝，直到吃得自己心滿意足。那么，吃之前不妨先問問自己，究竟到底想要吃什么：“咸的？甜的？絲滑的？松脆的？”一般而言，“飲食沖動”可分為四類。比如，如果渴望吃些甜的和脆的，那就來一包迷你裝爆米花，但盡可能不含人造甜味劑，甚至糖；如果想要甜的和含奶油的，那就挑選低脂香草味酸奶；如果向往的是咸的和絲滑的食物，不妨吃一兩根低脂奶酪棒；如果真的很想吃些咸的和松脆的，就來一小把干烤的堅果或大豆仁。

選擇可以對抗脂肪的食物

對減肥者而言，自己所進(jìn)食的每一卡路里都要計數(shù)。因此，要確保選擇吃那些營養(yǎng)豐富，并且可以對抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麥片，還有黃豆和甘薯。另外，也不用擔(dān)心單不飽和脂肪酸。要知道，單不飽和脂肪酸可以幫你更好的對抗小肚腩。如果可以的話，不妨在自己的飲食中添加一點鱷梨和杏仁這類的干果。

學(xué)會評估饑飽程度

根據(jù)自己的進(jìn)食情況將饑飽程度分為10個等級，比如餓得連盤子都想吃掉為1，撐到嗓子眼兒為10。當(dāng)饑餓程度達(dá)到3時開始進(jìn)食，吃到7分飽就立刻放下筷子，堅決不暴飲暴食。說起來容易做起來難，如何讓自己不“餓過勁”和不“吃到撐”，對希望減肥的人來說同樣重要。但是，學(xué)會正確評估自己的饑飽程度，有助自己適時離開餐桌。

控制進(jìn)餐的時間

一項調(diào)查顯示，吃飯速度快的人往往比細(xì)嚼慢咽的人要胖。因此，吃飯的時間也會影響你的減肥計劃。要知道，胃部將已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果吃飯過快，狼吞虎咽，體內(nèi)的飽腹感還來不及傳到大腦，因而容易飲食過量。要想瘦身，就需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進(jìn)餐的速度，每口至少咀嚼10下，每進(jìn)食一口便放下餐具，減緩自己的進(jìn)餐速度。

注重平衡膳食

很多人到了冬季喜歡無所顧忌地猛吃肥甘厚味的肉類食物，殊不知，這些食物中的硫、磷、氯等化學(xué)元素在體內(nèi)經(jīng)過氧化代謝，生成酸根陰離子，使人體呈現(xiàn)酸中毒反應(yīng)，肥胖現(xiàn)象就是這種反映之一。假如在吃肉的同時吃些蔬菜水果，可以起到酸堿平衡的作用。

多吃脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的食物

秋季吃豬肉可以潤燥，冬季則應(yīng)少吃豬肉。而牛、羊肉蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低于豬肉，牛、羊肉屬于溫?zé)嵝允澄铮臼秤每梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)人體的御寒能力，并有補(bǔ)血的功能。另外，雞肉性質(zhì)甘溫，可以溫中補(bǔ)氣，補(bǔ)精填髓。尤其是烏骨雞，主治一切虛損之癥，有補(bǔ)益強(qiáng)壯，抗衰強(qiáng)身的作用。烏骨雞的脂肪中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比值與人體的需要相符，接近1∶1∶1，是食物中脂肪酸比例最合理的食物。

冬季要多吃魚

魚的蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，魚油對人體健康有非凡作用，尤其是鱈魚的脂肪中，多不飽和脂肪酸含量多達(dá)40%。但是，有些魚含脂肪高，如鰱魚、胖頭魚、鱒魚、白鱔等胖人要少吃。

飲食不要太咸

鹽是致使體重增加的一個重要原因，這也說明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來。調(diào)查顯示，美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導(dǎo)致他們體重增加、小腹臃腫、頑固性脂肪難以消減的人群越來越多。同時，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而購買食品時，先查看下包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物。另外，要記住，新鮮的食物比打包或餐廳的食物更有益健康。相信當(dāng)你在嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，會發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。