減肥是一項可以學習的技能

“不管你是怎么減肥的，反正萬變不離其宗——始終都要改變自身的行為。”慧儷輕體公司的營養(yǎng)學專家和首席科學家KarenMiler-Kovach說，“減肥是一項可以學習的技能。”的確，不管你怎么減肥，最終都要改變自身的行為和習慣，而且堅持時間的長短也是減肥是否有效的決定性因素。

肥胖危機

眾所周知，超過標準體重容易引發(fā)疾病。因此，我們必須時刻注意自己的身體質量指數，預防肥胖所帶來的健康問題。那么，肥胖會引發(fā)什么危機？

低度肥胖睡眠呼吸中止癥、高血壓脂肪癥、呼吸換氣不能

中度肥胖高血壓、中風、膽結石、子宮內膜、卵巢多囊癥

高度肥胖乳癌、不孕癥、胎兒畸形、胃食道逆流

肥胖成因

1.不吃東西

拼命壓低熱量攝取，對減肥并沒有太大幫助。或許年輕時可以因為不吃東西而掉個幾公斤，但若是年紀漸長，新陳代謝隨之變差，即使不吃東西體重也還是不動如山。

2.經常久坐

對一天八個小時幾乎黏在座位上的辦公族來說，松垮的臀部，以及粗壯的腰腹，幾乎是共同特色。小心讓活動量太少變成身材走樣的導火索。

3.沒有恒心

就算你有再棒的減肥計劃，沒有恒心與毅力也還是不能成功。減肥要怎么有恒心？找不到訣竅的人，就把減肥時該有的種種行為，當成日常生活來過就對了。

4.依賴減肥藥

現在標榜減肥的藥物太多，雖然標明藥效神奇，但也很容易將健康危機一起吃進去。要知道減肥藥等這類藥物，需要有醫(yī)生的指導才行，科學服用才是正道。但是，如果想減的安全健康，一定不要過分依賴藥物。

知識鏈接

行為方式可能是最大的肥胖原因

現在的世界有太多的誘惑，讓人們的行為很容易朝著不健康的方向發(fā)展。因此，對減肥者來說，糾正錯誤的行為和習慣可能是最有效的減肥方法。就目前而言，至少在適度減肥和通過節(jié)食、運動來保持體形上，最有效的途徑是改變自己的行為方式。這種行為療法已經過數十年的測試，對于我們在他人和周圍環(huán)境影響下養(yǎng)成的飲食和運動習慣，該療法將從多個方面進行持續(xù)的小幅調整。

為了對抗肥胖，行為分析科學家在調查相關環(huán)境的影響：哪些外部因素會促使人們去吃垃圾食品或吃得過多，而哪些因素有助于推進健康飲食？在什么情況下，他人的行為和意見會影響人們攝入不健康食品？從長期來看，健康的飲食可能會給人們帶來哪些好處？哪些東西能加強人們保持健康飲食的積極性？

早在上世紀60年代，對肥胖和飲食的行為研究就認識到，一些基本條件可能會提高減肥和體形保持的成功率。比如，嚴格測量和記錄熱量攝入量、運動量和體重；逐漸而緩和地作出一些改變，而不要作出劇烈改變；注意飲食均衡，有節(jié)制地攝入脂肪和糖分，不能忽略主食；制定的目標要明確，量力而行；要養(yǎng)成終生性的飲食習慣，不要短期節(jié)食；尤其要參加能給予節(jié)食者鼓勵，讓他們堅持不懈，并為自己所做的努力感到自豪的團體活動。

那么，行為干預為何能生效呢？加拿大麥吉爾大學管理學院的生活心理學與市場營銷研究員Laurette Dubé表示，在目前所處的環(huán)境中，高明的營銷手段無處不在，時刻都在刺激人們的感官欲望，他們正是用那些充滿誘惑的“信息炮彈”來攻擊人們薄弱的意志壁壘。而對減肥者來說，身邊的家人、朋友，甚至同事們的飲食和運動習慣都會影響自己，耳聞目睹之下也就隨波逐流了。從本質上講，行為干預是致力于重塑環(huán)境，把自己從紛雜的信息、感官欲望和隨波逐流的泥沼中拔出來，以免南轅北轍，從而朝著健康的飲食和運動習慣邁進。Dubé說：“當我們從足夠多的渠道獲得了正確信息，我們就能更好地抵抗美食的誘惑，不讓自己吃得過多。”

了解減肥的真相

確立正確的減肥目標和動機

有醫(yī)生表示，臨床上最常見的兩種減肥動機，一種是為了未來即將發(fā)生的事做準備，例如兩個月以后拍婚紗照、一個月以后要參加同學會……另一種則是病態(tài)的減肥心理，例如要瘦到好像只剩一把骨頭才覺得很美……合理的減肥目標是減肥成功的助力，它會讓你產生積極的心態(tài)，以及克服難關的毅力。

那么，怎樣的減肥目標才是合理的？應該是在醫(yī)生的指導下，搭配生活飲食改變、運動習慣，以及減肥藥品的搭配使用，正常的體重減輕極限是一個星期減掉3至4公斤。只有設定合理的減肥目標，減肥效果才能建立在健康的基礎上，過于嚴苛的目標只會逼出不當行為，進而影響健康。

多元減肥最速效

不吃東西或者只吃某樣東西……這種使用單一的減肥法，對減肥者而言是最不明智的行為。因為一種減肥方式并不能滿足身體各方面的需求，還可能因為方法偏激而造成健康危機。因此，多元化的運用各種方法在自己的減肥計劃里，才是讓體重迅速降低的最佳方式。據臨床表現，僅使用減肥藥物來控制體重的話，一個星期大約可能減輕1公斤。再搭配飲食生活行為上的改變，可以多減1～2公斤。若再配合運動，還可以再多減1～2公斤。記住，減肥方法越多元，瘦得越多！同時，在減肥過程中，除了生活、飲食、運動、藥物的多重搭配使用，也不能忘了隨時留意身體狀況，適時為身體補充抗老化、增強體力的營養(yǎng)素。

節(jié)食減肥減掉的不是脂肪

節(jié)食減肥法最先消耗的不是脂肪，而是其他的營養(yǎng)物質。當身體處于饑餓狀態(tài)時，會優(yōu)先動員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時間的延長，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。此時，為了減少低血糖狀態(tài)，身體便停止了燃燒糖類物質，開始以蛋白質作為能量來源。由于蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。直到最后，蛋白質越來越少的時候，脂肪才挺身而出，進而成為給身體供能的燃料。因此，節(jié)食減肥并不意味著一定能瘦下去，因為節(jié)食后機體會很快做出反應，會使新陳代謝變慢，以適應身體攝取熱量降低的情形，同時節(jié)食也會使身體的運動機能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達到新的平衡。所以說，僅用節(jié)食減肥不靠譜，吃好了才有力氣減肥！

正確使用減肥藥

如果使用得當，減肥藥對體重的控制理應最直接。但是，種種不當的減肥藥使用方式卻讓它蒙上健康危害的污名。最常見的濫用減肥藥的行為，可歸納成以下幾種，想藉用藥物效果減肥者絕不可犯：

1.購買來路不明的減肥藥；

2.看朋友吃你也跟著吃；

3.托朋友代購減肥藥；

4.自行服藥與停藥。

運動+飲食 如何搭配

到底運動后吃東西吸收比較快而加速變胖，還是消耗的比較快而減少體重呢？有關運動減肥的問題已經太多太多了，就像吃對東西才能瘦一樣，只有選擇了正確的運動時機才能讓減肥大計早日成功，并且功效持久！

運動后熱量吸收更完全，所以馬上吃東西很容易發(fā)胖？

Q：我覺得運動可以減肥好像都是騙人的，運動后吃東西吸收更快，反而會積累熱量。我就是聽信運動后會瘦身的謠言，才會變成現在這樣——體重沒減反增。

A：運動的確是瘦身的最好方法，但前提是配合飲食，雙管齊下才能看到效果！運動是因為血液多會集中于四肢的肌肉血管，腸胃道的消化機能反而變慢，所以單純說運動后熱量吸收更完全是不正確的。但運動后進食會導致發(fā)胖的情形多是因為運動時血糖降低，容易產生饑餓感，這時候進食常會因為饑餓而攝取更多。所以，若是運動消耗的卡路里小于運動后進食攝取的卡路里，不知不覺間自然會累積熱量，而造成體脂肪的堆積，的確會造成肥胖。

運動消耗了幾百卡，所以可以多吃一點沒關系？

Q：我都跑了一個多小時，消耗那么多的熱量，為什么不可以吃一點東西慰勞一下自己呢，運動根本就是欺人太甚。

A：基本上，這個說法并沒有錯，若你攝取的熱量不超過運動消耗的熱量，相互抵消下，并不會造成熱量的堆積。但一般而言，女性運動一小時約可消耗三百到四百卡，幾乎等于一杯星巴克大杯拿鐵咖啡的熱量。除非你進食時仔細的考究熱量，要不然攝取不超過消耗是很困難的事。

如果你是想要為了減肥而運動，跑了一個小時的跑步機，消耗的熱量可能在幾口之間就回來了，而且運動后因為腸胃道消化功能減弱，有可能會有消化不良的問題產生，幾番衡量之下，對于一個想要靠運動瘦身的愛美女性而言，運動后還是盡量不要多余的進食。

運動后代謝加快，吃下去的熱量可以更快被消耗？

Q：明明運動后吃東西可以消耗的更快，比較不容易積累熱量，為什么我運動后吃東西反而變胖？

A：運動的確能提高人體的基礎代謝率，但此情況只適用于有長期運動習慣的人，因為運動能活化交感神經，有助于體內脂肪分解，讓脂肪不易累積。也就是說，有運動習慣的人，吃下去的熱能在體內能獲得有效的運用，不但身體有活力，人也比較有精神，這是熱量被有效運用的結果。但注意，這個狀況不只針對運動后進食，而是適用于每一次進食的狀況。所以，簡單來說，攝取的熱能是否被有效運用，關鍵在于是否有運動的習慣，而不是運動后的當下。

吃東西后運動會胃下垂，所以運動前必須空腹？

Q：為了下午要去運動，我忍了一個上午都沒吃東西，這時候去運動才是最適合的。

A：吃東西后運動的確會影響消化機能，造成消化不良。但空腹時因為血糖低，運動后的饑餓感會更加明顯，可能使運動后因為饑餓而吃得更多。所以，不建議空腹運動。但這里必須先明白所謂的“空腹”是什么意思，一般所致的空腹為八個小時以上沒有進食，像是早上起床就是完全的空腹狀態(tài)，這時候并不建議運動，以免血糖過低。所說最好的運動時間是餐后，但所謂的餐后是指用餐后的兩到三個小時之間，此時因為肚子依然后飽足感，血糖也比較高，較不易出現因為運動血糖降低引起明顯的饑餓感，而攝取更多熱量的情況。

只要運動就一定會消耗脂肪？

Q：為了減肥，我加強了運動，但是體重不降反升。

A：要知道，并不是所有的運動都會燃燒脂肪。想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因為有氧，脂肪才能進行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，進行有氧運動才能真正達到燃燒脂肪的目的。在運動的開始階段，身體首先會以糖作為能量的來源，隨著運動的進行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質非常的充足，機體不需要調動脂肪來供能。“20 分鐘”常被認為是運動燃脂的一道坎兒，此時體內的糖消耗殆盡，為了保持運動機能，身體就會開始燃燒脂肪來供能。這也就是人們推崇有氧運動的原因，因為它的確可以有效地幫你減少身體多余的脂肪。

1.不空腹運動

運動后血糖降低，容易誘發(fā)饑餓感，所以盡量不要空腹運動，同時還可以避免運動后的饑餓感而攝取過多熱量。

2.適時補水

喝水除了可以補充運動時流失的水分，也可以讓大腦產生飽足的錯覺，減少運動后不必要的進食。此外，水分的攝取最好每30分鐘補充200～300毫升，才不至于對胃產生過多負擔。

3.循序漸進的運動

初期運動者常會因為血糖降低而產生饑餓感，這是因為體內能量轉換的功能不足。所以讓身體循序漸進的運動鍛煉，提升能量轉換的功能，長久下來，運動后也會較不容易感到饑餓，就不易進食過量。

4.40分鐘以上的運動

一般而言，運動20分鐘可以有效降低血糖，40分鐘以上才會開始大量消耗脂肪，所以若想靠運動有效的減肥，40分鐘以上的運動時間是必要的。