舉重訓練中的力量訓練

摘 要：力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復，還特別就重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，促進專項運動成績的不斷提高。

關鍵詞：舉重訓練； 力量訓練

中圖分類號：G884 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2015）04-166-001

一、舉重力量訓練理論

舉重力量訓練就是要與專項相結合，使訓練所獲力量不斷轉化到專項動作上，做到循序漸進，有效挖掘運動員潛力，確保運動成績不斷提高，達到事半功倍的效果。

力量訓練是舉重專項能力訓練的主要組成部分。有關每星期訓練次數問題，雖然有些個別成功的運動員每星期訓練超過5-6次，但他們的訓練方法還未被廣泛采用。最近有些最優秀的舉重運動員，他們每周訓練7次。在賽前一個半到兩個月，有時還每天訓練2-3次，但成績不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次，才能生效：合理的營養，充分保證有機體力量恢復的物質；教育手段；各種不同運動節奏和科學訓練手段。所以舉重項目的力量與速度項目一樣，要掌握相對于個體而科學的訓練方法，在逐步加大專項力量訓練負荷數量，強度的提高，增加訓練負荷。重點抓好與專項技術用力結構一致或相近力量訓練負荷的增加，使其達到顯著的訓練效果。力量素質，是人體或身體某個部分肌肉在工作時克服阻力的能力。舉重項目是絕對力量（最大力量）、爆發力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關的。就要把影響力量素質的各種因素改善和提高，科學的組合成專門力量練習。把各種性質的力量進行科學的組合與銜接，才能獲得最佳的訓練效果，以確保運動成績的不斷提高。舉重以發展最大力量為主，其次是爆發力量，再次是根據比賽第二項挺舉發揮需要，適當發展耐久力量。在重視最大力量和用力的速度訓練的同時，還要重視耐力的訓練，把三個方面有機的結合起來。

二、力量訓練的具體方法

力量訓練最關鍵的幾個是強度、次數組數、速度。發展力量的基本理論是刺激反應法，身體機能下降后，經過一段時間休息產生超量恢復。通過這樣循環往復，力量便不斷地提高。力量訓練的主要方法是動力訓練法、靜力訓練法和退讓訓練法。采用強度小、次數多、組數多、發展力量耐力，采用靜力訓練，主要發展支撐（承受）能力：采用強度中等，次數中等，組數中等，發展速度力量和爆發力。

1.動力訓練法

（1）發展速度力量和增粗肌纖維方法。中小強度固定重復法：60%—70%重量/3～5次*8～10組，速度快，重點發展速度力量同/8～10次*812組，增加肌纖維，從而提高有氧耐力。

（2）大強度有效級次法。80～90%重量/2～3次*8～10組，中速度。主要有效發展最大力量。一般訓練中重點采用。

（3）極限強度法。95～100%重量/1次*6～8組。主要用于發展絕對力量。極限強度時可使情緒振奮，運動單位成倍地運動起來。一般用于有較高基礎的運動員。

（4）遞增重量法。60%重量/3～4次*2組，60%重量/3次*2組，90%重量/1～2次*2組，95%重量/1次*1組。97.5%重量1次*1組，100%重量1次*1組，隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內部的潛力，求得最良性刺激。

（5）極限強度反復沖擊法。發展絕對力量，80%重量/3次。90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3～4組。

（6）中等極限次數法。70～80重量/極限次數*4～6組也可用于增長力量耐力，并使用更多的運動單位參與工作。

2.靜力訓練法（以后半蹲為例）

（1）中上等強度靜力法。80%～85%重量膝關節呈90～100度半蹲靜止15～20秒*6～8組。

（2）大強度靜力法。95～100%重量膝關節呈90～100度半蹲靜止10～15秒*5～6組，隨著重量的增加，靜止時間逐步減少，靜力訓練對肌肉刺激深、強度大，用于發展承受能力和絕對力量。

（3）退讓訓練法（100～120%重量/2～3次）4～8組

三、合理安排力量訓練

舉重是以舉起的重量多少為評價標準的，所以力量是舉重的基礎。因此，必須科學合理安排舉重項目的各項力量訓練。根據舉重項目的特點和身體結構，我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢為主要力量，常年訓練中要擇中安排，一般訓練比例可安排為2∶4∶4，多以動力訓練為主，適當安排靜力訓練，做到先動后靜。一般每周安排上肢力量擇重訓練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓中可適當增加。有時根據需要，某部位專門練習可增加至每周不超四次，但要防止過度疲勞，避免傷害的發生。力量訓練就安排中專項技術之后，一般身體素質訓練之前，需要重點突出時可安排在首項。同時要采取不同手段得到不同刺激，如前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規正常站距；寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達到重點刺激腰部為目的。

總之，力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復，還特別就重點考慮是否與專項技術相結合，即與動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結合，把所獲得的力量轉化到抓、挺舉技術動作上來，促進專項運動成績的不斷提高。