待我六塊腹肌時(shí)

拼臉的時(shí)代已經(jīng)敵不過(guò)秀身材的大趨勢(shì)，本季時(shí)裝T臺(tái)上巨大的男士手袋一直在向我們示意，不健身你就與時(shí)尚格格不入，沒(méi)身材就沒(méi)有一切。無(wú)論是小鮮肉還是大叔，男人腹部人魚(yú)線被女人評(píng)為最性感的部位。女人有“胸”器，男人有腹肌，所以流汗的季節(jié)，男人們都按捺不住鉆進(jìn)健身房，反手夠不夠得到肚臍都是小事，沒(méi)有6塊或是8塊腹肌，你都不好意思跟妞們打招呼。待我六塊腹肌時(shí)，哼！

在健身房：專業(yè)健身

無(wú)論你是新晉的運(yùn)動(dòng)小白還是健身達(dá)人，選擇專業(yè)的健身房是有效健身的第一步。你可以通過(guò)私人教練的指導(dǎo)，為自己的身體打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的健身基礎(chǔ)。

BM：練出完美的腹肌，訣竅是啥？

Z：想要練出完美的腹肌，不僅僅需要鍛煉腹肌，還要結(jié)合別的部位進(jìn)行綜合練習(xí)，因?yàn)槠渌课坏倪\(yùn)動(dòng)可以幫助腹部綜合肌群有效訓(xùn)練。由此我制訂了一個(gè)基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練，分為3步。第一步，通過(guò)專門(mén)的體測(cè)之后先進(jìn)行胸部+腹部的訓(xùn)練。胸部按照不同的部位推薦三個(gè)最有效的訓(xùn)練姿勢(shì)，第一個(gè)是坐姿推胸，可以有效牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。接下來(lái)如果是初學(xué)者，我推薦史密斯機(jī)推胸，有一定經(jīng)驗(yàn)者，杠鈴?fù)菩厥遣诲e(cuò)的選擇。這二者都會(huì)側(cè)重于胸大肌的中部、上部和下部的訓(xùn)練，但前者相比后者杠鈴上下幅度偏小，適合初學(xué)者。第三個(gè)是夾胸機(jī)練習(xí)，這個(gè)效果針對(duì)性很強(qiáng)，由于臀、背必須緊靠靠背，所以鍛煉胸部肌肉很集中。這三個(gè)動(dòng)作彼此配合，循環(huán)往復(fù)地訓(xùn)練20分鐘，不僅會(huì)對(duì)胸部進(jìn)行鍛練還能活絡(luò)腹部肌肉，對(duì)腹部進(jìn)行刺激。最后的腹部訓(xùn)練，最有效的是卷腹和腹外斜肌的訓(xùn)練。卷腹主要是以墊上腹肌卷曲訓(xùn)練為主，精準(zhǔn)性是關(guān)鍵，初學(xué)者可以加之墊上的一些專題的腹外斜肌練習(xí)。經(jīng)過(guò)循環(huán)往復(fù)的訓(xùn)練，還要適當(dāng)加入肩部和背部的訓(xùn)練，而腹部訓(xùn)練的原則是上半身固定的卷腹訓(xùn)練和下半身固定的卷腹訓(xùn)練依次進(jìn)行，其中按體能情況增加腹部平衡力的訓(xùn)練。不同的部位練習(xí)可以起到對(duì)腹部肌肉群的刺激和曲線雕刻作用，讓腹部訓(xùn)練更有價(jià)值。

BM：人人都能擁有8塊完美腹肌嗎？

Z：引人注目的8塊腹肌叫作腹直肌（RectusAbdominis），其實(shí)是位于腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌，整體形態(tài)上寬下窄。而且腹直肌位于腹部中央的淺層，只要勤于鍛煉，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形態(tài)和線條還是很容易顯現(xiàn)的。然而，是否能練出8塊腹肌取決于腹直肌上的腱劃（肌節(jié)愈合的痕跡），但是腱劃卻并不總是我們以為的那樣水平對(duì)稱，數(shù)量固定。腱劃數(shù)量通常為每側(cè)3-4個(gè)，不過(guò)這也只是統(tǒng)計(jì)概率，當(dāng)人體偷懶，少“做”哪怕半條腱劃，也只能跟8塊完美腹肌說(shuō)再見(jiàn)。另外，每個(gè)人擁有的腱劃數(shù)量不盡相同。對(duì)于單腱劃和2條腱劃的人來(lái)說(shuō)，他們終其一生都沒(méi)有辦法練出8塊腹肌。

BM：體測(cè)出皮脂含量低，就代表肌肉含量高嗎？

Z：不一定，那些皮脂含量低的人，只能從外觀上感覺(jué)肌肉線條比較明顯，但是內(nèi)在肌肉含量卻不一定高。就運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一些練鉛球、標(biāo)槍、舉重的人從視覺(jué)上會(huì)讓人感覺(jué)其脂肪含量比肌肉含量多，其實(shí)不然。一般來(lái)說(shuō)他們的肌肉含量都會(huì)比馬拉松運(yùn)動(dòng)員肌肉含量高。所以不要從外觀來(lái)看，一定要進(jìn)行科學(xué)的鍛煉和監(jiān)測(cè)。

BM：增肌粉能吃嗎？

Z：有很多消瘦體質(zhì)的人，夢(mèng)寐以求想增強(qiáng)一些肌肉，于是選擇吃增肌粉來(lái)增肌，但是又怕有副作用，這時(shí)候需要注意的是增肌粉可以吃但是不能過(guò)量。一般增肌粉上會(huì)標(biāo)注攝入的量，比如每次服用兩匙量。但是很多增肌粉的攝入量都是按照歐洲人的體質(zhì)標(biāo)配的，其實(shí)對(duì)于亞洲人來(lái)說(shuō)不適用。如果你想要測(cè)試出自己應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)，就按照自己每公斤體重最多攝入量1.6～1.8克來(lái)計(jì)算。如果過(guò)多食用會(huì)對(duì)腎臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，影響健康。

BM=BIZMODE

W=汪成龍

BM：作為男性，體型偏胖，想減脂的同時(shí)增肌，如何訓(xùn)練？

W：體型偏胖意味著脂肪含量高，而且體能差耐力差。我的建議是每天先做一個(gè)20分鐘的有氧訓(xùn)練，然后做20分鐘抗阻力的訓(xùn)練，最后再反復(fù)到有氧訓(xùn)練。原因是有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以有效減脂，但也會(huì)流失自己的肌肉含量。所以一定要加上機(jī)械運(yùn)動(dòng)一起鍛煉，這樣循環(huán)二者才可以在保證肌肉狀態(tài)的情況下，減脂增肌。除此之外，體態(tài)較胖的人腿部力量會(huì)因?yàn)轶w重過(guò)重而不足，所以每次訓(xùn)練前都要有一個(gè)激活腿部力量的運(yùn)動(dòng)，從腿部力量再到腰背、腹部和臂部，通過(guò)這個(gè)順序各個(gè)部位的大肌肉群的訓(xùn)練來(lái)帶動(dòng)腹部的肌肉運(yùn)動(dòng)。還有一點(diǎn)很重要，就是在高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練后做一些伸展性的球類運(yùn)動(dòng)，可以緩解和舒展肌肉。

BM：夏季健身需要特別注意哪些？

W：夏季人們的體能充沛，適合健身運(yùn)動(dòng)。在早上我推薦做心肺訓(xùn)練，也就是有氧訓(xùn)練，例如游泳、打羽毛球等全身性運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30～40分鐘即可。下午的時(shí)候，我們能量攝入比較充足，所以適合60～90分鐘的力量型訓(xùn)練，也就是健身房中的抗阻力機(jī)械運(yùn)動(dòng)。而晚上不建議吃太晚吃太多，所以如果有體力的話適合做一些舒緩運(yùn)動(dòng)比如普拉提和瑜伽，時(shí)間保持在30分鐘。這樣早中晚的運(yùn)動(dòng)就和飲食搭配一樣，有效地分開(kāi)，才能讓健身效果事半功倍。

BM：一段時(shí)間不訓(xùn)練肌肉會(huì)流失嗎？

W：如果睡眠不足并且熬夜的話，不僅會(huì)增脂還會(huì)掉肌肉。尤其是腹部的肌肉，如果不隨時(shí)監(jiān)控的話，會(huì)很明顯地體現(xiàn)出來(lái)。通常腰腹的體脂含量是一個(gè)人身體的體脂標(biāo)志，所以要定期監(jiān)測(cè)，把腰腹體脂含量盡量保持在15%左右，整個(gè)人就會(huì)看起來(lái)很精壯。雖然有的人整體看起來(lái)不胖，但其實(shí)其內(nèi)臟脂肪含量很高，而且內(nèi)臟的脂肪含量都集中在腰腹。必須循環(huán)往復(fù)地堅(jiān)持做心肺運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)以及拉伸運(yùn)動(dòng)，先全身再局部，才能保持良好身材。

BM：一般肌肉含量高的人新陳代謝快，身材保持得好？

W：一般來(lái)說(shuō)，我們的肌肉存在的目的是為了穩(wěn)定骨骼，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。你試想一下，當(dāng)你肌肉含量充足的時(shí)候，你的身體就需要營(yíng)養(yǎng)來(lái)供養(yǎng)你的肌肉，即使你不吃不喝，你1公斤的肌肉一天也會(huì)消耗120卡路里，而且肌肉的密度越高新陳代謝的速度越快。因此一般肌肉含量高的人不容易發(fā)胖而且皮脂含量較低的人增肌的效果更好。

在家鍛煉，輔助運(yùn)動(dòng)

一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)塑形的前三個(gè)月，最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練來(lái)作為基礎(chǔ)，后三個(gè)月經(jīng)過(guò)一定的基礎(chǔ)訓(xùn)練自身的肌肉就會(huì)有記憶，便可以在家進(jìn)行的輔助的運(yùn)動(dòng)。國(guó)外比較流行腹肌撕裂者和10分鐘腹肌運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的選擇。