飲食多樣并不難

于仁文

中國農業大學食品科學與營養工程學院曾針對50歲以上中老年人做了一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足10種。記住以下原則，能幫你輕松完成多樣化飲食的目標。

和面加奶

牛奶中蛋白質豐富，能加強面團的筋力，使做出來的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包口感更好。雞蛋也富含優質蛋白質，因此和面時加雞蛋也能起到類似的效果。此外，還可以把菜汁和到面里邊，能在一定程度上增加面食中的礦物質，也能讓面的色澤更好看，激發食欲。或者在和面時加一些粗糧粉或者豆粉，增加面食里B族維生素和膳食纖維的比重，但需要提醒的是，它們占的比例要控制在20%以下，否則不容易使面揉成團。

飯中加豆

蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統做法，但打磨過于精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失于糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時候加點豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等，能彌補精細大米的缺點，增加B族維生素和膳食纖維。另外，也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米，這樣營養更全面，還有助控制血糖。

煲湯加莖

煲湯時加些蔬菜能夠增加湯的鮮美，并且提高其營養價值。但綠葉菜不適合這樣做，因為久煮后，綠葉菜中的一些營養物質會產生變化，且菜葉變軟了口感也不好。而適合久煮的根莖類蔬菜則是煲湯的好搭檔，如白蘿卜、土豆、山藥、蓮藕等。湯也會因此增加鮮味和黏稠度，還能夠提高膳食纖維的攝入。

燉肉加菜

如果單純燉肉，不僅油膩，提供的營養也不均衡。因此，建議燉肉時放入富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜，能和肉類營養互補。一些大家熟知的經典搭配，其實都有食品科學上的道理。如土豆燉牛肉，土豆中含有較多的谷氨酸鹽，而牛肉中含有很多肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽，它們搭配在一起不僅可以產生鮮味，還能發生“協同作用”，使鮮味更濃。此外，扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿卜等都是不錯的搭配。也可以學東北亂燉的做法，把玉米、胡蘿卜等多種菜一起入鍋燉煮。

調餡加菇

蘑菇一直享有“山珍”的美譽。其富含多種氨基酸，并含豐富的維生素和微量元素。平時家里包餃子、烙肉餅等需要調餡的時候，比例可以為三成肉七成菇，或者根據個人口味放肉和菇各半。肉類雖含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素等，但同時含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多對健康不利。作為好搭檔，蘑菇可以降低肉類中膽固醇的吸收率，使餡料營養更均衡，還能減弱肉的油膩感，增鮮提味。

涼拌加果

吃飯時做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開。但也有不少人抱怨這類菜過于清淡、香氣不足，而加油調拌又會增加脂肪的攝入量，不利健康。建議大家拌涼菜的時候不妨加些堅果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，還含有優質蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等。而且，其中的油脂能促進食物中脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素K等吸收。

（摘自《生命時報》）