基于危險收效比分析的青少年運動員腰腹肌力量訓練方法研究

張麗 張寶玉 張家群

基金項目：湖北理工學院優秀青年科技創新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）。

摘 ?要：運用文獻資料等研究方法，針對青少年的生理發育特征系統分析了腰腹肌力量訓練方法。文章在簡要介紹不同訓練方法步驟的基礎上，著重探討了訓練的風險與收益問題，旨在為腰腹肌的科學化訓練提供理論參考。

關鍵詞：青少年;力量訓練;腰腹肌;危險收效比;方法

作者簡介：張麗（1982-），女，湖北孝感人，講師，研究方向：體育教學與訓練。

[中圖分類號]：G819 ?[文獻標識碼]：A

[文章編號]：1002-2139（2015）-32--02

腰腹肌的科學化訓練十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整個發力過程起著重要的中樞傳導作用，是技術動作高質量完成的重要保障。有針對性地進行腰腹肌訓練不僅可以增強肌肉的絕對力量，而且還能培養運動員肌肉工作時的核心穩定性。本文界定的青少年運動員，主要指的是中學的體育特長生群體，對于他們而言，訓練的重心還處在打基礎階段，故我們在選擇制定腰腹肌力量訓練方案時應著重體現出基礎性、針對性和個性化，以最大程度的達成腰腹力量訓練成效的最大化。

影響運動訓練成效的影響復雜多樣，幾乎每一種方法練習都具有一定程度的危險，對這些潛在的危險因素進行綜合分析，探索形成一整套完善的力量訓練風險——效益分析系統，將極大地促進力量訓練的科學化進程。本文以國家體育總局等科研項目為依托，利用現場參與、實地采訪等方式，咨詢湖北省青年男籃、武漢體育學院、湖北理工學院、湖北師范學院等體能訓練方向專家教授，并結合相關文獻資料，對若干常見的腰腹肌訓練方法的合理性與科學化問題進行了系統歸納，進而提出了不同訓練方法的風險——效益分析系統，以期為青少年運動員的針對性與有效性訓練提供策略支持。

1、仰臥抬腿

練習的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

練習方法：平躺，雙手伸直放于體側，雙腿挺直，在始終保持挺直狀態下，盡可能將雙腿抬高，抬至最高點保持一會兒，緩慢放下雙腿，回到起始姿勢。

危險收效比分析：仰臥抬腿練習是腰腹肌訓練的重要方法之一，該動作完成過程中，雙腿是否并攏繃直、雙腿上抬的角度等技術細節的改變將對動作完成的質量產生影響。

仰臥抬腿部分動作要素的“危險收效比”分析：

動作環節要素 危險收效比分析

動作細節 危險收效比 情況說明

雙腿是否并攏繃直 并攏繃直 低危險、

高收效 雙腿并攏繃直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動損傷，訓練效果好。

外展松弛 高危險、

低收效 雙腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，又易造成肌肉損傷，訓練效果差。

雙腿上抬角度 上抬不夠 低危險、

低收效 雙腿上抬角度小，腰腹肌未能充分進行收縮，訓練效果差。

接近垂直 低危險、

高收效 雙腿上抬（接近）垂直，此時對腰腹肌的負荷刺激強，肌肉進行最大程度收縮，訓練效果好。

過分后抬 低危險、

中收效 雙腿過分后抬，則背部肌肉部分參與發力做功，分散了腰腹肌的鍛煉效果，成效一般。

2、懸垂前平舉腿

練習的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

練習方法：兩手握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，軀干懸垂成一條垂直線;用腹直肌慢慢抬起雙腿直到與臀部在同一水平，保持姿勢2-5秒，放下雙腿。

危險收效比分析：懸垂前平舉腿練習是訓練腰腹肌的常用方法之一。影響侅練習效果的技術細節較多，主要包括雙腿上抬高度、膝關節的屈伸狀態奏等。

懸垂前平舉腿練習部分動作要素的“危險收效比”分析：

動作環節要素 危險收效比分析

動作細節 危險收效比 情況說明

雙腿上抬高度 與地面平行 低危險、高收效 雙腿上抬至與地面平行時，腰腹肌發力收縮程度最大，使其得到足夠的鍛煉，動作標準，不易受傷，訓練效果好。

抬腿過低 低危險、低收效 雙腿上抬過低，腰腹肌未能充分進行收縮，對腰腹肌的刺激小，訓練效果差。

抬腿過高 低危險、中收效 抬腿過高時，參與發力做功肌肉增多，不僅鍛煉了整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到鍛煉，弱化了腰腹肌的鍛煉效果。

膝關節的屈伸狀態 膝關節伸直 低危險、高收效 膝關節伸直時，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動損傷，訓練效果好。

膝關節彎曲 低危險、中收效 膝關節彎曲時，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，訓練效果一般。

3、扭轉卷腹

練習的主要肌肉：腹外斜肌

練習方法：平躺在練腹肌的木板或者技巧墊上，膝蓋彎曲;將左踝交叉放在右膝蓋上，形成一個三角形，右手放在腦后并將左手放在墊子上以支撐，軀干呈對角線彎曲，帶動右肩去找左膝蓋，當到了最大收縮，稍微停頓一會兒，回到開始的位置。換做另一面。

危險收效比分析：影響扭轉卷腹動作完成質量的因素主要集中于卷腹過程中身體的平衡性、卷腹動作的程度等方面。

扭轉卷腹練習部分動作要素的“危險收效比”分析：

動作環節要素 危險收效比分析

動作細節 危險收效比 情況說明

身體的平衡性 平衡 低危險、

高收效 身體的平衡性，可為動作的完成提供有效支撐，肌肉收縮發力更充分，且不易受傷，訓練效果好。

不平衡 高危險、

低收效 若身體處于不平衡狀態，極容易造成肌肉組織損傷，又對腹外斜肌的負荷刺激消弱，訓練效果差。

卷腹的程度 角度大 低危險、

高收效 卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，參與發力做功更為明顯，訓練效果好。

角度小 低危險、

低收效 卷腹的角度偏小，腹直肌會借力參與做功，從而使得腹外斜肌的受力消弱，影響訓練效果。

參考文獻：

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