烹飪方式決定營養和口感

高峰

新鮮食材如何變成餐桌上的美食？毫無疑問，離不開多種多樣的烹調方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調。食材經過烹調，營養價值會發生變化，烹飪方式決定營養和口感。針對不同食材，要選擇合適的烹調方式。

生吃：選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能保留100%的維生素和礦物質以及多種活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天500克的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

快炒：控油溫是關鍵

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，還會造成類胡蘿卜素的損失。炒菜講究快。因此，最好用質地脆嫩易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，先焯燙一下。控制油溫很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。

烤制：不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200℃以下。若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，是一種比較好的烹調方法。不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200℃會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。

微波：不宜加工多油食物

富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

高壓：適合肉類、豆類、雜糧

與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，且脂肪氧化程度較低。家用壓力鍋烹調溫度不超過120℃，不產生致癌物質，可以放心使用。使用高壓鍋前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通、安全塞是否完好、鍋內食物不能超過容量的2/3，當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時要立即降溫。

蒸菜：每天葷菜、素菜都適合

蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。用蒸菜法做涼菜，先把材料蒸熟，如青菜、圓白菜等，蒸好之后再澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平，按菜量多少調整火力。

水煮：根據材質掌握時間

水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如不連湯喝，這些營養素損失較大。質地較嫩的食材，如葉菜等可以焯燙。質地較老的食材，如薯類、肉類等可以長時間燉煮。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。