營養攻略五六七

◎ 姚力杰

營養攻略五六七

◎ 姚力杰

50歲：補鈣、維生素D、歐米伽3脂肪酸和益生菌

50歲后，人體的骨質流失加快，尤其是女性。建議這個年齡段的男性每兩天補充600國際單位維生素D和1000毫克鈣；女性補鈣應達到1200毫克。金槍魚、鯖魚，奶酪、蛋黃等富含維生素D，牛奶及奶制品等富含鈣。

《醫生的排毒飲食》作者、注冊營養師克莉絲汀·格布施泰特表示，歐米伽3脂肪酸對減少人體各重要器官的發炎風險有重要作用。專家推薦每日補充劑量為1000毫克（包括EPA和DHA）。歐米伽3脂肪酸的良好食物來源有亞麻籽油、核桃、鮭魚和毛豆。

通過補充益生菌，可以改善腸道環境，增強人體對養分的吸收效率。建議每周安排幾天補充10億～100億CFU單位（菌落形成單位）的益生菌。益生菌的良好食物來源有：酸奶、泡菜等。

60歲：補維生素B12、歐米伽3脂肪酸和維生素D

《美國老年學會》雜志上刊登的一項研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12也會增加罹患癡呆癥的風險，而老人胃酸分泌量少，這會影響人體對食物中維生素B12的吸收。建議老年人每天補充2.4微克維生素B12。貝類、動物肝臟、海魚、牛肉等紅肉富含維生素B12。

歐米伽3脂肪酸的推薦補充量為每日1000毫克（包括EPA和 DHA）。

補充維生素D的理想做法是曬太陽。老人的身體利用陽光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補充。推薦每日補充600國際單位的維生素D。

70歲：補維生素B12、維生素D和蛋白質

70歲以上的老年人提倡補充劑補維生素B12，推薦攝取量為每日2.4微克。維生素D補充量為每日800國際單位。

老人對蛋白質的吸收能力下降，這會加快肌肉的流失。人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統就會失常。推薦70歲以上的老年人每日補充20～30克乳清蛋白以增加人體蛋白質的含量。蛋白質的良好食物來源有：牛肉、雞肉、大豆、杏仁。

（摘自《養生保健指南》2015年第6期 圖/伊諾）