無需意志力的好習慣養成術

游識猷

我不是很容易就能養成好習慣的人。截至目前，還沒能真正做到“早睡早起”和“規律鍛煉”。當然，比起從前半夜3點睡，現在1點睡肯定算良心作息；比起從前零鍛煉，現在至少有意識地多走路少乘車……

不過，我本打算養成的習慣是“晚上10點睡早上5點起”和“每周至少三次1小時有氧運動”。

相比而言，有個習慣倒是不費吹灰之力就養成了——“每天記錄至少三件令我快樂或感恩的事”。我先在自己的“印象筆記”里新建了個“每日感恩”文件夾，然后把圖標鎖在電腦的任務欄上。每天一開電腦就看到了“印象筆記”圖標，想起“每日感恩”，然后就時不時記上幾樁好事。如今已記了將近一年半，基本無間斷，我的情緒也因這個習慣大有好轉。

這種方法叫“環境線索法”。人類的大腦其實很好訓練，在周圍環境里放上會提醒大腦“目標A”的線索，大腦往往會接受暗示，不知不覺行動起來，向著目標A靠攏。出門路上聞到肉香，中午就點了烤肉品嘗；在街上與老人擦肩而過，晚上就給家人打電話問安。有研究顯示，超市里放法國音樂，法國酒的銷量就變好，放德國音樂則德國酒銷量上揚……我們日常的許多決定，其實都是在毫無意識下作出的。

當然，要引發行動，這些線索必須指向你真心喜愛并向往的目標，否則再多暗示也是徒勞。不管每天遇見多少遛狗者，討厭狗的人也不會因此生出“帶條狗回家”的念頭。

只要“想到”，就會“行動”。全世界最會利用大腦這個弱點的就是廣告業者。沃頓商學院市場營銷學教授喬納·伯格寫過一本書——《傳染》，將環境線索稱為“觸發點”，只要某個概念或目標被“觸發”，人就容易進入“自動導航模式”。

伯格舉例說，1997年，一家名叫“火星”的糖果公司銷量劇增，原因很簡單，那年7月4日，美國宇航局的“火星探路者”在火星著陸。公眾每天都從新聞中讀到“火星”，讀完新聞逛商店時，順手就買了“火星”牌糖果。天上掉下的餡餅，就這樣砸到了“火星”糖果頭上。

伯格和心理學家格蘭妮·菲茨西蒙斯設計的另一個實驗，更是直接揭示了“觸發點”的威力。

伯格和菲茨西蒙斯付給一群本科生每人20美元，要求他們記下在學校餐廳里吃了什么，每天匯報一次。這群學生記了兩周后，突然有別的研究者邀他們評價一條健康宣傳標語。有一半學生讀到的標語是“每天五蔬果，健康又快活”，另一半學生讀到的標語則是“每個餐盤每天都需要五種蔬果”。

“餐盤”標語不太受歡迎，它得到的評分還不到“健康快活”標語的一半。不過，這條“爛標語”其實埋藏了一個“觸發點”——學校餐廳使用的餐盤。而觸發的結果相當驚人，比起讀到“健康快活”標語的學生，那些讀到“餐盤”標語的學生最終多吃了25%的蔬菜和水果。

讀完這則研究，我立刻把電腦壁紙換成了慢跑的健美女士，順便在書桌下放了雙跑鞋。這樣，在吃完晚飯“自動回到電腦前”時，壁紙就會提醒我的大腦——甭玩電腦，滾出門去！近在咫尺的跑鞋則能讓我立刻采取行動。這個夏天，我就指著這一招過了。

附：習慣養成清單

1.寫下你想養成的好習慣。

2.你為什么想養成那個習慣，是因為想實現某個特定愿望嗎？寫下那個愿望。

3.你如何行動來實現愿望？寫下你將在什么時間、什么地點、完成什么事情。

4.有什么線索能讓你看一眼就想起那個行動？一條標語還是一樣行動所需的物品？

5.將那條線索放到你適合采取行動的地點。

（摘自《南方人物周刊》2015年第13期）