補(bǔ)鉀降壓的五大對(duì)策

范志紅

某日見(jiàn)到一位朋友，說(shuō)到自己患上了高血壓，醫(yī)生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。我說(shuō)醫(yī)生說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，您這種情況確實(shí)應(yīng)當(dāng)多吃富含鉀的食物。朋友很困惑地問(wèn)：我只知道香蕉和檸檬含鉀多，還有什么食物富含鉀啊？醫(yī)生說(shuō)每天要吃3 500～4 700毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠啊？

我介紹說(shuō)，按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類(lèi)慢性疾病，每天要吃3 600毫克的鉀。二兩去皮香蕉（100克）含鉀大約250毫克，要想吃到3 600毫克，就要吃1 440克的香蕉。香蕉皮的份量大約占香蕉總重的30%～40%，若按30%是香蕉皮來(lái)算，一共要買(mǎi)2 057克香蕉。也就是說(shuō)，每天要吃4斤香蕉才能夠哦！

這個(gè)數(shù)據(jù)當(dāng)真把朋友嚇到了。四斤香蕉誰(shuí)吃得下？就算吃進(jìn)去，其他食物也吃不下了啊，那豈不是會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？只靠吃香蕉補(bǔ)鉀根本不現(xiàn)實(shí)啊！

這位朋友的話(huà)絕對(duì)值得表?yè)P(yáng)！香蕉雖然含有的糖分、鉀和維生素B6比較多，但它的蛋白質(zhì)含量很低，吃4斤香蕉不吃其他東西，必然會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，其他維生素和礦物質(zhì)也不夠。再說(shuō)，這種飲食生活哪有幸福感呢？

朋友沮喪地問(wèn)我：那怎么辦，醫(yī)生說(shuō)起來(lái)倒簡(jiǎn)單，上嘴皮一碰下嘴皮就出個(gè)“4 700毫克鉀”的要求，可是我做起來(lái)就難了。

我安慰他說(shuō)：別擔(dān)心，你問(wèn)我就對(duì)了呢，我這里有補(bǔ)鉀的五大對(duì)策哦。只要五大措施一起實(shí)施，不怕每天吃不到

3 600毫克鉀。

每天吃至少750克蔬菜，烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽

中國(guó)居民膳食指南推薦居民吃300～500克的蔬菜，那是對(duì)健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，要有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的淺色菜來(lái)額外增加鉀攝入量。

為什么強(qiáng)調(diào)綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因?yàn)榫G葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是它們纖維較多，飽腹感太強(qiáng)，加大食量有一定難度，而瓜類(lèi)、茄果類(lèi)等類(lèi)型的蔬菜相比而言纖維含量較低，吃進(jìn)去更容易。比如說(shuō)，一個(gè)大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進(jìn)去感覺(jué)很容易，不會(huì)覺(jué)得飽；冬瓜煮軟了之后，一次吃500克也毫無(wú)難度，能提供500多毫克的鉀。

不過(guò)還要叮囑一下，烹調(diào)蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補(bǔ)了鉀，更補(bǔ)了鈉，那可就沒(méi)有健康效果了。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，生吃番茄真是個(gè)好主意，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要清淡點(diǎn)兒。

每天吃500克水果，選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種

說(shuō)到能不加鹽又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢？不過(guò)，選擇水果的時(shí)候，也不能只是看鉀含量高低，還要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。也就是說(shuō)，含鉀高只是一方面，最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn)。否則鉀吃進(jìn)去了，人胖了，還是不利于健康的。熱量低的水果能放心多吃點(diǎn)，就能獲得更多的鉀。

按照“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75；100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31。如果換成瓜類(lèi)，100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.59；100克番木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話(huà)說(shuō)，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡熱量，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1 118毫克，而吃番木瓜是1 214毫克。

用薯類(lèi)部分替代主食

所謂薯類(lèi)，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有一成多的淀粉，可以替代部分白米白面，充當(dāng)主食。這類(lèi)食物的特點(diǎn)，就是和白米白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別高，還富含維生素C，對(duì)控制血壓有益。

千萬(wàn)不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補(bǔ)鉀神品之一。按我國(guó)食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡；而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較，相當(dāng)于100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1 487毫克，完勝白米飯，如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀，把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類(lèi)薯類(lèi)食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦，如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過(guò)2 000毫克

的鉀。

使用低鈉鹽來(lái)替代普通鹽

目前市場(chǎng)上有價(jià)格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說(shuō)，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產(chǎn)品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專(zhuān)門(mén)的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。

人們往往會(huì)忽略，魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品里面也是含鉀的。比如1包250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應(yīng)超過(guò)250毫克的鉀，50克草魚(yú)肉含100毫克的鉀。每天吃半斤奶，一個(gè)蛋，1兩雞肉或魚(yú)肉，3兩糧食，1斤薯類(lèi)，加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調(diào)，3 600毫克的鉀吃起來(lái)輕松得很，而且各類(lèi)型的營(yíng)養(yǎng)保健成分也滾滾而來(lái)。

朋友一邊聽(tīng)一邊不住點(diǎn)頭：真是腦洞大開(kāi)呢！有了這幾招，感覺(jué)補(bǔ)鉀也沒(méi)有那么難嘛……醫(yī)生怎么沒(méi)有告訴我呢？

我說(shuō)：所謂“術(shù)業(yè)有專(zhuān)攻”嘛。所以患上慢性病之后，除了尋求醫(yī)生的幫助，還要有個(gè)懂營(yíng)養(yǎng)、懂食品又懂烹調(diào)的營(yíng)養(yǎng)師來(lái)為你提供膳食指導(dǎo)。

最后還要叮嚀一下，除了補(bǔ)鉀之外，減鈉也同樣重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，還與經(jīng)常出汗有關(guān)。所以，可不要因?yàn)橄奶毂容^熱，就縱容自己總呆在空調(diào)房里，連汗都不肯出哦！

選擇鉀含量高的五谷雜糧

精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材，各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100克小米的鉀含量為300毫克，100克紅小豆的鉀含量則超過(guò)700毫克，分別是精白米的5倍和14倍。雖然比不上薯類(lèi)，但它們的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都是很不錯(cuò)的主意，口感也不錯(cuò)。