夏季控糖寶典

高文超

炎炎夏日，到處氣溫爆表。此時此刻，來一頓大快朵頤的水果或冷飲大餐降溫避暑，自然是不二之選。可是，甘甜冰爽的食物下肚后，你考慮過自己的血糖指數嗎？本期，小編就教你用最簡單的方式方法告別血糖波動。

知曉篇

A.血糖異常的10個信號

我們該如何發現血糖異常的蛛絲馬跡呢？美國“網絡醫學博士”網最新載文，刊出美國內分泌醫學博士布倫妮達·納扎里奧總結的“血糖失控的10個信號”。

1.尿頻口渴。血液中糖太多，會導致極度口渴和尿頻。這是因為，腎臟在過濾糖分的同時，會帶出更多的體液，增加小便量，從而發出需要及時補水的信號。

2.疲勞乏力。當糖分堆積在血液中時，肌肉無法獲得足夠的能量，很容易出現疲勞、昏昏欲睡等現象。這在飽餐之后尤其明顯。

3.頭暈目眩。頭暈目眩可能是低血糖的信號，嚴重時甚至可能危及生命。此時，喝一杯果汁可迅速提升血糖水平。

4.手腳浮腫。除了人們熟知的高血壓、心力衰竭等疾病，糖尿病也會損害腎臟的過濾排泄能力，出現手腳浮腫等體液聚集的腎病信號。此時，要注意規律服藥、改善飲食結構，以便控糖護腎。

5.麻木刺痛。神經損傷（周圍神經病變）是慢性血糖升高的又一信號，常會導致手腳麻木、反應“遲鈍”，無法正常感知疼痛或溫度變化等。

6.消化不良。糖尿病會損傷幫助胃排空的神經，造成“糖尿病性胃輕癱”，增加控糖難度。食物堆積在胃里不能進入腸道消化，就會引起腹瀉、便秘或大便失禁等各種形式的問題。

7.視力受損。與高血壓一樣，高血糖也會損害眼部感覺神經，嚴重影響視力。

8.體重驟減。減輕體重有利于控制2型糖尿病。可如果沒有努力減肥或采取任何減重措施，體重卻驟然下降，則可能是血糖過高所致。血糖過高時，隨尿液排出的糖分更多，使人體吸收的熱量和液體減少，出現體重大幅下降。

9.反復感染。血糖超標，感染或反復感染的機會增多，比如牙病、尿路感染、皮膚細菌或真菌感染，及女性陰道霉菌感染等，嚴重時還會導致肺炎、呼吸道感染。

10.傷口難愈。血糖過高會導致傷口難以愈合，或皮下淤傷恢復緩慢等。感染本身也會加重高血糖，反過來又會使免疫系統更難抗擊感染，形成惡性循環。因此，預防和及時處理創傷，哪怕很小的傷口，對減少糖尿病患者的感染幾率也相當重要。

B.控糖飲食“紅黑榜”

飲食對血糖的影響可謂“立竿見影”。那么，哪些食物容易使血糖升高，而哪些食物又是控糖“好幫手”呢？美國“真實年齡”網站載文列出了控糖食物紅黑榜，其中包括下列6種“最佳控糖食物”和6種“最差控糖食物”。

最佳控糖食物

1.菠菜等綠葉蔬菜

《血糖解答》一書作者、糖尿病專家馬克·海曼博士表示，菠菜、羽衣甘藍、萵苣等綠葉蔬菜富含葉酸及多種維生素、鎂等礦物質、可溶性纖維，這些都不會影響到血糖水平。

2.堅果

核桃等堅果富含蛋白質 、不飽和脂肪和纖維素。最近的一項研究發現，每天吃70克左右的堅果，可使糖化血紅蛋白水平降低8%。

3.沙丁魚

這類小型深海肥魚富含歐米伽 -3脂肪酸，既能穩定血糖，又可保護心腦血管健康。

4.小扁豆

小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維有助于緩解人體對淀粉中糖分子的吸收。而不溶性膳食纖維有助于延長消化過程，防止血糖猛升。

5.全谷物面食

美國營養學會發言人、克利夫蘭診所營養學專家阿米·杰米森·皮托尼克博士表示，全谷物面食是B族維生素和纖維素的極佳來源，可降低患血管炎癥的風險，但要注意不宜煮粥吃。

6.初榨橄欖油

初榨橄欖油含有多種抗氧化劑，可降低人體內炎癥，保護和修復心血管系統，防止血糖波動對血管造成的損傷。

最差控糖食物

1.土豆

土豆的淀粉含量高。燒菜時如果有土豆，最好選擇橄欖油等健康油類，同時增加綠葉蔬菜的比例。另外，土豆泥等食物冷卻后再食用可減緩吸收速度，防止血糖快速上升。

2.番茄醬

糖尿病專家杰基·米爾斯博士表示，番茄醬所含食鹽和甜味劑（蔗糖、果糖、麥芽糖等），會導致血糖升高。

3.人工甜味劑

海曼博士表示，人工甜味劑降低代謝過程，增加脂肪堆積，導致糖尿病患病風險升高。

4.果汁

皮托尼克博士稱，果汁可快速提高血糖水平。低血糖患者可偶爾飲用，而高血糖患者則須謹慎。

5.低脂甜酸奶

低脂甜酸奶在加工過程中添加了穩定劑、增稠劑和糖，吃多了也不利于血糖控制。

6.運動飲料和能量飲料

皮托尼克博士表示，與果汁一樣，運動飲料和能量飲料糖分高、低營養，會導致血糖快速升高。

知曉篇

A.控糖，先記住糖的別名

糖無處不在。多項研究證實，高糖食物增加齲齒、肥胖、心臟病、糖尿病風險。為健康著想，宜減少吃“糖”。美國“MSN”網刊登了5個控糖建議，可供參考。

了解糖的別名。美國注冊營養顧問戴安娜·圣菲利普指出，食品用到的甜味劑除了人們熟知的砂糖外，高果糖玉米糖漿、甘蔗糖漿、糖蜜、轉化糖、蔗糖、糙米糖漿等都很常見。消費者應認真閱讀食品標簽，若配料表包含三四種或更多上述甜味劑，意味著該食品可能太“甜”了。

購買無糖食品。無糖食品的標簽上會注明“無糖”或“不加糖”。常見的食物和作料如面包、黃油、果醬、麥片、水果罐頭等都有無糖版本，碰見不要錯過。

不要試圖馬上戒糖。戒糖如同戒煙，需循序漸進，否則容易反彈，反而吃進更多糖。美國注冊營養師阿瑪瑞·湯姆森舉例說明，如果你平時喝咖啡習慣加兩包糖，可以改成加一包，第二周只加半包，第三周改成不加糖加牛奶，慢慢習慣喝原味咖啡。

給食物加點香料。圣菲利普喜歡給原味咖啡加點香草粉，給原味燕麥粥加點肉桂、豆蔻之類的香料來調味。這樣不僅能豐富口感，也有助健康。《藥用食物》期刊登出的一項研究表明，香料可自然調節血糖水平，有助于控制食欲，避免進食過多。

戒喝含糖飲料。無論汽水，還是能量飲料、冰茶、果汁（純果汁除外）都會加入不少糖來增甜。有資料顯示，瓶裝冰茶的糖含量超過9茶匙/瓶，能量飲料幾乎7茶匙/罐，果汁（純果汁除外）也含有每瓶十幾小匙的糖分。

B.挑食物，看看升糖指數

每一種食物都有其特定的升糖指數。低升糖指數食物能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

水果主要含果糖，其甜味明顯，但升糖指數并不高，且水果含有豐富的維生素、無機鹽和膳食纖維。糖尿病患者血糖降至正常水平并平穩一段時間時是可以食用水果的，但是一般一天吃3～4兩，還要選擇升糖指數不高的水果。

推薦選用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃等。此類水果每100克可提供20～40千卡的能量。

慎重選用：每100克水果中含糖量為11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、芒果等。此類水果每100克可提供50～90千卡能量。

不宜選用：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括紅棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等干果以及果脯應禁止食用。含糖量特別高的新鮮水果，如紅富士蘋果、柿子、萊陽梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬棗、黃桃等也不宜食用，此類水果每100克提供的能量超過100千卡。

保健篇

運動無止境，控糖進行時

血糖高者初夏應有適當的耐熱練習，如少用或不用空調，以防盛夏來臨時因炎熱引起的惡心、嘔吐、神志不清等。另外，人體在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，體能儲備相對較弱，因此提倡“輕松運動”，如步行、做操、打太極拳等，其中以輕松的散步最佳。

盡量到戶外運動，選擇陰涼通風、環境幽雅的地方。即使在室內運動，也要適當打開門窗，保持空氣流通。在運動的過程中要及時補充水分，以免出現中暑、脫水或低血糖癥狀。

一般情況下應持續運動20至30分鐘。但剛開始實施運動計劃時，可以先運動5至10分鐘，然后逐漸加時，一般在一兩個月內將運動時間延長到20至30分鐘。運動即將結束時，最好再做10分鐘左右的恢復運動，而不要突然停止。

TIPS：高血糖人群夏天做運動應注意什么？

1. 要飯后盡快運動。飯后血糖濃度高，運動初期肝臟會分解糖原進入血液，此時會產生一個血糖峰值，這可能會使病情加重，嚴重的會引起暈厥。人體攝入的食物到胃腸需要20多分鐘，餐后20分鐘到半小時以后運動比較合適。

2. 不要空腹運動，血糖過低會使得全身乏力、大腦指令不清晰，容易出現意外。大部分病人經過一夜的休息以后，早上的血糖非常低，如果在低血糖的情況下劇烈運動，會誘發冠心病。

3. 需要特別注意的是，由于血糖高者恢復能力差，因此一旦足部受傷，發病很快，很難痊愈，嚴重的甚至有截肢的可能。所以，運動時要注意保護好足部，選擇合腳的運動鞋和棉襪。