遵循三大原則

每個老年人都希望成為“健康老人”，健康地活著，不成為社會和兒女的負擔?？墒牵谧非蠼】档牡缆飞?，應該如何做才能成為新時代的“健康老人”？世界衛生組織指出：在健康長壽的影響因素中，生活方式占60%。也就是說，每個人身體健康可控制的60%是掌握在自己手中的，克服和避免不良生活方式，合理膳食，在醫生指導下規范用藥，積極鍛煉身體，是防治疾病、健康長壽的最佳“法寶”。

原則1

飲食“四足”“四低”

進入老年期后，人體的各種器官功能都會有不同程度的衰退，尤其是消化吸收和代謝功能下降，直接影響老年人的營養與健康。為適應老年人的生理變化，可按“四足、四低”原則安排日常膳食。

“四足”原則

①足量蛋白質 老年人腸胃功能減弱，導致蛋白質利用率降低，又由于肝、腎功能降低，蛋白質攝入量過多會加重肝、腎負擔。所以，蛋白質的攝取必須質優量少， 以每天1-1.2克/千克體重為宜，且應選擇生物利用率高的優質蛋白質。魚、禽，蛋、瘦肉和奶類都是優質蛋白質的良好來源。

②足量膳食纖維 老年人腸胃功能下降，容易便秘，因此，需要增加膳食纖維的攝入量。每天應攝入膳食纖維20-25克。蔬菜、水果和粗、雜糧等都是膳食纖維的良好來源。

③足量維生素 老年人由于食量減少，容易造成維生素D、維生素B2、維生素B6、維生素B12等攝入不足。老年人應多攝入維生素豐富的食物，必要時可適當補充一些維生素補充劑，保證攝入足量維生素。

④足量礦物質 老年人對鈣、鐵等礦物質吸收利用率下降，加之食量減少，容易造成礦物質攝入不足。老年人應多攝入礦物質豐富的食物，必要時可適當補充一些礦物質補充劑，保證攝入足量礦物質。

“四低”原則

①低能量 老年人的體力活動減少，基礎代謝降低，通常60-70歲老年人的能量攝入量較中年人減少10%，70-80歲減少20%，80歲以上減少30%。一般以每日7524-8360千焦（1800-2000千卡）為宜。

②低脂肪 老年人體內膽汁酸減少，脂肪酶活性降低，脂肪消化功能下降。膳食中脂肪攝入量不宜過多，以占總能量的20%-25%為宜。另外，膽固醇攝入量也應有所限制，世界衛生組織建議：老年人膽固醇攝入量應低于每人海日200毫克。

③低糖 老年人胰島素分泌減少，對葡萄糖的耐量減退，易發生糖尿病。所以，老年人應盡量減少蔗糖等低分子糖的攝入。每天攝入的外加糖量≤10%，即每天不超過50克。

④低鈉鹽 我國居民傳統膳食偏咸，平均每人每日食鹽攝入量達13.9克。老年人的腎功能衰退，而鈉鹽攝入過多易引發高血壓。老年人需嚴格控制鈉鹽的攝入量。世界衛生組織發布的新指南，成年人每天攝入鈉不超過2000毫克，即不超過5克鹽。

原則2

用藥“四要”“四戒”

“四要”原則

①要選擇適合自己的藥物 老年人的內臟器官逐漸老化，對藥物的反應明顯不同于中年人和青年人。因此，老年人不要隨意到藥店買藥，特別是不要購買以前不曾用過的藥物，即使非處方藥也是如此。建議在醫生或藥師指導下選擇適合自己的藥物，以降低藥物不良反應。

②要適當減少用藥種類 老年人機體各個器官功能、生理功能發生變化，藥物在體內的吸收、分布、代謝和排泄降低，藥物消除半衰期延長，血藥濃度增高。因此，老年人的用藥量不僅要小，兩次給藥的間隔時間也應適當延長。建議遵守醫囑用藥，方可避免藥物蓄積中毒。

③要提防藥物不良反應 老年人肝、腎功能減退，容易發生藥物不良反應。有研究顯示：41-50歲的患者中藥物產生不良反應的占11.8%，而70歲以上的患者中藥物產生不良反應率增至26%。說明老年人用藥更容易導致不良反應，應當引起老年人的重視。

④要增強對藥物治療的依從性 據調查，老年人不遵照醫囑服藥者達60%。產生原因可能與對藥物了解不夠，或記憶力減退，造成漏服有關。建議老年人在服藥過程中嚴格遵守醫囑，堅持用藥。

“四戒”原則

①戒用藥貪全 藥物進入人體后需要經過肝代謝、腎排泄，老年人若服用藥物過多，無疑會給肝臟或腎臟增加負擔。特別是在尚未搞清楚藥物性質之前，重復使用某類藥品，相當于同一種藥品劑量加倍。這樣的做法不僅不科學，而且可能導致藥物不良反應，是很危險的。

②戒擅自用藥 老年人在缺乏醫生或藥師指導下，毫無根據地擅自用藥是絕對不可取的。因為這樣做的結果，常常會使原來的治療受到不良干擾，使已得到一定控制的病情再度出現不穩定的變化，不僅增加醫生治療上的難度，還可能出現藥物不良反應。

③戒照搬他人 患有同樣疾病的老年人聚在一起交流感受，可以互相借鑒保健經驗和治療體會，這本來是一件有意義的事情。但切不可聽到別人說某種藥物效果不錯，便買來用在自己身上。雖然老年人患的是同樣疾病，但由于每個人的基礎情況不一樣，醫生在選擇藥物時是有一定差異的。

④戒擅自停藥 大多數慢性疾病，如高血壓、糖尿病是不能自愈的，需要終身服藥。有些老年人不愿意服藥，甚至在開始治療后也總想停下來。一方面是因為有些老年人不愿正視疾病，不愿服藥，還有些老年人則是因為擔心藥物副作用。其實，只要在醫生指導下合理用藥，多數藥物副作用是可以避免的。

原則3

健身“四宜”“四忌”

“四宜”原則

①宜在開始鍛煉前進行體檢 很多慢性病，如高血壓、心臟病、骨質疏松等，對鍛煉活動都有一定的禁忌。老年人在體育鍛煉前通過體檢，并聽取醫生的建議，能減少許多不必要的傷害。

②宜樹立正確的指導思想 不同年齡的人群有不同的鍛煉目的，老年人鍛煉的目的是延緩衰老，維持體能，豐富業余生活。想通過鍛煉大幅度提高體能水平、返老還童是違反科學規律的。

③宜選擇正確的方法 老年人應選擇速率均勻、動作緩慢而強度不大的活動，如各種拳操、慢跑、散步，社區健身場所的上肢牽引器、扭腰器、健身鵝卵石路等，不能盲目模仿，也不能不服老。

④宜循序漸進、量力而行 老年人在鍛煉中，一定要掌握由簡到繁、由慢到快，由小到大、由輕到重的鍛煉原則，在基本適應前一種鍛煉方法以后，再逐步增加另一種鍛煉方法，逐漸加大活動量。

“四忌”原則

①忌大重量負重練習 老年人肌肉已經開始萎縮，韌帶彈性減弱，關節活動范圍受到限制，進行大重量負重練習，容易發生骨折、骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

②忌屏氣鍛煉 老年人的呼吸肌力量減弱，肺泡彈性降低。屏氣鍛煉易導致胸內壓增高，心臟收縮時阻力增加，從而使心肌的耗氧量增加。同時，老年人在鍛煉中屏氣，有可能導致肺泡破裂，形成局限的肺氣腫。屏氣也容易引起大腦短時缺血缺氧，誘發一過性意識喪失，導致摔傷發生。

③忌快速率鍛煉 老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，心臟負擔加重。如果老年人快速率運動，耗氧量增加，可導致脈搏加快、血壓升高，對心臟病和高血壓患者而言，這些因素很容易誘發意外。

④忌參加對抗和競賽活動 老年人也有獲勝心理，參加比較激烈的競賽和對抗活動時，很容易引起神經劇烈興奮。但在生理上，老年人往往會感覺力不從心，甚至體力難支，進而引發意外。