運動，每次最好少于1小時

李玲

運動是防治骨質疏松癥的有效方法。因為運動對骨骼產生機械應力，刺激骨細胞，增加骨質水平，骨密度也隨之增高。適量運動促進睪酮、雌二醇等性激素分泌，可促進骨的蛋白合成，有利于鈣的保留和沉積，促進骨骼生長、發育，使骨皮質增厚。

另外運動改善骨皮質血流量、阻止骨量丟失，促進鈣的吸收和利用，同時增強肌肉力量，提高身體素質。

大負荷、爆發性運動適合年輕人

美國運動醫學會所推薦的骨質疏松癥預防運動方案是力量訓練、健身跑和行走。只要骨骼肌受到足夠的拉力和張力，就能產生效果。但不同的運動方式會對不同部位骨產生影響。要注意全身整體運動與局部運動相結合，運動量從小到大，循序漸進。同時不同人群應選擇不同的運動項目。

25-40歲人群，應適當采用大負荷、爆發性的訓練方式，如跑步、跳躍、俯臥撐、負重蹲、推舉啞鈴等練習，以達到長時間維持高峰值骨量，避免或減少骨丟失。在跑步時，可采用負重跑或快速跑，利用綜合訓練器健身時，可采用中、大負荷或爆發性的運動形式進行鍛煉等等，這對保持其骨密度將會大有好處。

40歲以上的人群，需要以全身有氧運動為主，如走、跑交替、登山、跳健美操、打太極拳、做廣播操、登樓梯、游泳、騎自行車、打網球、打羽毛球等。也可有針對性地選者骨折好發部位的專項肌力訓練。雖然大負重、爆發力的運動對骨骼的應力刺激大于有氧運動，但是單純采用此方式會對老年、體弱患者的循環系統不利。

不同運動可預防不同部位骨折

各項運動對于骨密度的增加都有部位的特異性，這些部位就是參與活動的工作肌群及其附著的骨骼。

登樓梯、步行、跑步、跳躍可預防股骨和髖部骨質疏松癥造成的骨折，治療腿痛；體操訓練、太極拳、太極推手可預防腰椎骨質疏松癥所造成的骨折，治療腰背痛；握力訓練、俯臥撐、推舉啞鈴、拉橡皮條可預防上肢骨折，如橈骨遠端、肱骨遠端及近端的骨折。

運動強度以次日不疲勞為度

運動強度要控制在一定范圍內，運動強度越大，對骨的應力刺激也越大，也越有利于骨密度的維持和提高。但老年人、體弱者宜選擇中等強度，一般達到最大心率的70%-85% 。

無論是耐力訓練還是力量訓練，每次運動時間最好在40分鐘至60分鐘。運動強度大，時間要短一些；運動強度小，時間可稍長一些。運動頻率以次日不感疲勞為度，一般每周3-5天為宜。運動必須持之以恒。