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杜茂愛

減輕壓力拉伸

在工作中，你是不是總感到壓力重重？在“重壓”下，你有多久沒有聽過最喜歡的唱片了？有多久沒有逛街、買衣服了？有多久沒有陪家人共度周末、吃頓家庭晚餐了？在“重壓”下，你是否時常感到壓抑、焦躁？

其實，只要適時運用自己的減壓妙招，我們完全可以有條不紊地面對“壓力大敵”。這時你就會發現，逐個攻克突如其來的壓力變得易如反掌。

拉伸運動就是一個緩解壓力的不錯的方法：

（1）自然站姿，上半身向前彎曲，使雙手觸及地面（圖1）。

（2）自然站姿，左右手掌放于身后，并合掌并攏，然后盡力向上拉伸，屈肘的同時向上提伸雙臂（圖2）。

（3）自然站姿，側舉右臂，至胸前后伸直，左手小臂發力，盡量拉伸右臂，還原后，側舉左臂繼續練習（圖3）。

（4）自然站姿，向上抬起右臂，然后向身后屈肘，同時左手繞到身后，向右手肘部發力下壓。以同樣的動作要領抬起左臂進行練習（圖4）。

（5）自然站姿，雙腿伸直并攏。雙臂向上抬起，過頭頂后，與兩耳相貼。雙手于頭頂上方合掌相對，然后上半身向前彎曲，雙手分別抱住兩只腳踝，盡量使腹部和臉部與雙腿緊密接觸，保持這個姿勢幾秒鐘之后，稍微調整呼吸，回到自然站姿，重復練習（圖5） 。

（6）自然坐姿，雙腿并攏向前伸直，腳面用力向上提起，上半身略微向前彎曲，雙臂平舉，直到能握住兩只腳踝，然后向后緩緩用力拉伸（圖6）。

（7）保持自然坐姿，雙腿分開，自然屈膝，腳掌相對。左右兩手分別用力下壓膝蓋，充分擴展兩腿。

（8）保持自然坐姿，伸直左腿，右腳心與左大腿的內側緊密接觸。雙臂前舉，握住左腳，然后，上半身向前彎曲直到能貼在腿上，保持這樣的姿勢數秒鐘后，稍作調整，還原。并以同樣的動作要領換右腿練習。

（9）保持自然坐姿，雙臂上舉至頭頂上方，與兩耳緊密相貼。上半身略微向前彎曲，盡量使手和額頭貼近地面，注意臀部保持不變，充分拉伸背部肌肉，保持這樣的姿勢數秒鐘之后，稍作調整，緩慢回到自然坐姿。重復練習幾次。

（10）保持自然坐姿。左右手分別拉住雙腳。上半身微微向后仰，雙腿向上抬起，盡量繃直。保持臀部不動，維持身體的平衡，然后雙手再次抱住雙腿，盡力使臉與小腿接觸，保持這樣的姿勢數秒鐘之后，調整回到自然坐姿，重復練習幾次。

（11）自然仰臥，雙腿向上抬起并彎曲，直到雙手能夠抱住雙腿，盡量用力使胸部和腹部與大腿緊密相貼（圖7）。

（12）自然仰臥，雙腿繃直保持并攏，雙臂自然平放于兩側。收緊腹部，腿部上抬到與上半身垂直，然后再用力使臀部向上向后抬起，直到腿部能觸及頭部，盡量使腳尖觸及頭上方的地面，雙手用力握住腳踝處，保持這樣的姿勢幾秒鐘后，回到自然仰臥，重復練習幾次（圖8）。

（13）自然仰臥，雙腿繃直保持并攏，雙臂自然平放于兩側。慢慢將左腿上抬到與上半身成直角，然后再將左腿向右側伸展，頭則向左邊扭轉，保持肩部不動，保持這樣的姿勢幾秒鐘后，稍作調整，還原到自然仰臥。以同樣的動作要領，換右腿練習（圖9）。

（14）自然仰臥，雙手舉至頭后方，雙腿自然彎曲。然后臀部上抬，腹部挺起，拉動身體向上伸展（圖10）。

（15）上一步的動作，臀部傾向身體左側，然后開始用力向右側旋轉上半身，保持這樣的姿勢數秒鐘之后，稍作調整，再從右向左扭動上身。

（16）自然仰臥。左腿向上抬起并自然彎曲，同時用雙手用力拉住左邊的腳踝，盡量使腳后跟與臀部有接觸。然后換右腿繼續練習（圖11）。

（17）自然仰臥，雙臂置于體側，間距略微大于肩寬，利用雙臂的力量，支撐其上半身，胸部上挺的同時，腰部下陷。

（18）首先跪坐在床上，雙臂向前伸直支撐住上半身，然后上半身向前彎曲，接近地面，雙臂繼續向前伸展，臀部自然向上撅起，腰部繼續下陷（圖12）。