站累了 三個動作可解乏

張冕

“久站傷骨，久行傷筋”。生活中，無論是排隊、逛街，還是坐地鐵、公交車，都避免不了長時間站立或走路，讓雙腿酸脹難忍。其實，只要改變站立姿勢，就能舒服很多。香港特區(qū)《明報》刊文，教你科學(xué)站立不傷身。

香港理工大學(xué)康復(fù)治療科學(xué)系臨床導(dǎo)師蘇俊龍指出，正確的站姿應(yīng)該是脊椎挺直，兩腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)、小腿成直線，大腿前側(cè)、臀部、小腿的肌肉同時用力，減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷。但如果站得時間過久，下肢肌肉容易疲勞，削弱了對關(guān)節(jié)的保護，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳跟疼痛、腿部腫脹發(fā)麻等不適感。尤其是姿勢不當(dāng)時，會加速膝關(guān)節(jié)軟骨的退化，時間長了，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎。

蘇俊龍強調(diào)，許多人站久了感覺累，就習(xí)慣性地放松身體，采用單腳站立，這是最忌諱的姿勢，以下幾個姿勢，就是人們站立時最常犯的錯。

錯誤站姿1：側(cè)身靠墻單腳站。這樣身體側(cè)傾，很容易跌倒；髖關(guān)節(jié)扭曲，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)勞損；單腳受壓，影響血液循環(huán)，加重膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)荷；小腿向后彎曲，膝關(guān)節(jié)長時間鎖緊。

錯誤站姿2：背靠墻單腳站。稍微減少了下肢負(fù)重，但整體上，仍較難保持平衡；身體重量集中于單側(cè)下肢，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)負(fù)重大。

錯誤站姿3：上身傾斜單腳站。髖關(guān)節(jié)扭曲，負(fù)荷過重，臀部、大腿肌易疲勞，長時間可導(dǎo)致膝、腳疼痛；全身重量集中在單側(cè)下肢，關(guān)節(jié)負(fù)重過大。

蘇俊龍表示，若站立或走路時下肢容易酸脹，說明下肢肌肉不夠強壯，可通過以下幾個動作鍛煉相應(yīng)肌肉，緩解不適。

動作一：后拉小腿。左手扶著墻壁，右腳向后彎，用右手將右腳提至臀部，直至右大腿前側(cè)肌肉有輕微拉扯感；維持10-15秒后，換另一側(cè)做，重復(fù)5-6次。

動作二：下蹲壓腿。右腳放在矮凳上，腳尖向上，左腿微微下蹲，雙手交疊放在膝蓋上；兩手慢慢向右腳尖方向移動，配合深呼吸，直至右大腿后側(cè)肌肉有輕微拉扯感；維持10-15秒后，換另一側(cè)做，重復(fù)5-6次。

動作三：扶墻壓腳尖。舉起雙手，上臂與肩膀在同一水平線上，手掌緊貼墻上；雙腳成弓箭步，左腿在前屈膝，腳跟著地，腳尖搭在墻，上，右腿在后伸直；身體盡量貼向墻壁，直至右小腿有輕微拉扯感。