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杜茂愛

放松拉伸

放松包括精神放松與身體放松兩種，當精神疲乏之后就非常需要精神上的放松。此時，宜找一安靜環境，一人獨處，什么也不想，什么也不做，默念：“放松、放松……”并伴以舒暢自然的深呼吸，以便吸入大量的新鮮、含氧量豐富的空氣，而呼出體內代謝產生的二氧化碳。當勞累而體力不支時，也應及時放松機體，并以充分放松那些已經疲乏了的大肌群為主。例如，上肢活動過久引起肩、臂、腕、手肌勞累，就應將上肢擱置臺面上充分放松；而當下肢因站、走路過久引起勞累酸軟時，就應完全仰臥在床上，伸展雙下肢，令所有肌群放松，或在膝彎處墊一小枕以使小腿肌得以自然放松。

除此之外，下面介紹幾組拉伸放松法：

（1）自然站姿，雙腿分立，雙手叉于腰際。然后頭部先向左側下壓，保持6秒鐘之后再向右下壓6秒鐘。

（2）自然站姿，雙腿分立，雙手繞到身后抱住頭部。然后上半身先向左側旋轉90度，保持6秒鐘后，再向右側旋轉90度，同樣保持6秒鐘。

（3）自然站姿，雙腿分立，上半身向前彎曲，直到雙手可以觸及地面，保持幾秒鐘之后，再回復到自然站姿，重復練習3-4次。

（4）自然站姿，雙腿分立，雙臂自然側舉，與肩部同高。然后，頭部從右側開始向左劃弧，做圓周運動，重復練習3-4次，注意放松頸部。

（5）自然站姿，身體繃直。上半身向前彎曲，雙臂自然垂于兩側。頭向上抬起，用力向上提起臀部，然后，雙臂從身后拾起，再放回。拾起再還原，重復練習這個動作12-16次，有利于臀部背部肌肉的拉伸。

（6）自然站姿，身體直立，上半身向前彎曲，雙臂從兩腿之間同時往身后拉伸到極限，保持姿勢幾秒鐘之后，再還原為自然站姿，重復練習3-4次。

（7）自然站姿，身體直立，上半身向左前方彎曲，右手慢慢靠近左膝蓋直到扶住膝蓋。然后左臂上舉，保持姿勢幾秒鐘之后，以同樣的動作要領，換手重復練習3-4次。

（8）接下來的動作將在床墊上進行。第一步，盤坐在墊子上，雙手自然放于膝蓋處，同時發力將腿部向下擠壓20次；第二步，拾起右臂的同時，腰部向左側下壓，第三步，抬起左臂，腰部向右側下壓，重復練習10次。

（9）端坐于墊子上，雙腿自然分開，隨著上半身向前彎曲，充分利用腰背的彎曲下壓大腿，注意膝部要一直繃直。

（10）平躺在墊子上，腿部自然并攏。然后用力向上抬起雙腿，并將并攏的雙腿慢慢打開直到極限，此時可用雙手拉住雙腿，施加力量幫助雙腿分開，保持姿勢幾秒鐘之后，回到仰臥姿勢，重復練習3-4次。

（11）平躺在墊子上。雙腿盡量伸直并攏。雙手繞到身后抱住頭部，以抱頭的力量緩緩向上拾起上半身，大約與墊子成45度，保持姿勢6秒鐘之后，放下頭部，回到自然仰臥姿勢，重復練習。

（12）自然仰臥于墊子上，雙腿并攏保持繃直。先將兩腿向身體上方彎曲，盡量貼近胸部，并使雙手能抱住膝蓋，保持這樣的姿勢6秒鐘之后，重復練習。

（13）先跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，然后雙臂向前伸展，臀部順勢向前伸展。然后，身體緩緩向前移動，直到胸部與墊子緊貼，兩腿可以伸直，保持這樣的姿勢6秒鐘之后，身體向后移動回到開始時的跪姿，重復練習。

（14）盤腿坐于墊子上，兩腳底相對，雙手自然放于兩膝處，左右兩邊大腿分別向外伸展，并慢慢發力下壓膝部，以使大腿更進一步向外伸展，保持這樣的姿勢6秒鐘。