練好五功遠(yuǎn)離癌癥

袁鳳蘭

戰(zhàn)勝癌魔，沒有一身好功夫不行。研究顯示，減少飲酒、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食能避免1/3患癌風(fēng)險(xiǎn)，遠(yuǎn)離煙草則可以降低50%的風(fēng)險(xiǎn)。近幾年，國內(nèi)外抗癌組織都在通過各種措施鼓勵(lì)大家防癌，我自己也在防癌戰(zhàn)線上積累了數(shù)十年的經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合這些，在此為大家提出五點(diǎn)建議，我們一起練好“防癌武功”，能將風(fēng)險(xiǎn)降低60%-70%。

蔬果彩虹579。均衡的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是“寶塔式”：塔基是蔬菜水果，塔身是糧食，塔尖是肉禽魚類食品。多項(xiàng)研究證實(shí)，足量的蔬果纖維，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。

自2004年以來，臺(tái)灣癌癥基金會(huì)倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡、性別，吃不同份數(shù)和顏色的蔬果，即“蔬果彩虹579”，具體指的是：小于12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果（包括3份蔬菜，2份水果）；12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果（包括4份蔬菜，3份水果）；12歲以上的男性每天盡量吃夠9份蔬果（包括5份蔬菜，4份水果）。一般來說，一份蔬果相當(dāng)于一個(gè)飯碗（碗口直徑11厘米，碗深5厘米）裝八分滿，或者一個(gè)拳頭大小的量。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)1357。美國研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%，只要每天堅(jiān)持30分鐘以上運(yùn)動(dòng)，患癌風(fēng)險(xiǎn)就能有效降低。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能起到更好的防癌效果，建議堅(jiān)持“1357”原則：“1”是指每天最好運(yùn)動(dòng)一次，“3”是連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，“5”是指如果不能保證天天運(yùn)動(dòng)，應(yīng)爭(zhēng)取一周運(yùn)動(dòng)5次，“7”指的是運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率約等于170減去年齡。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以雖感到有些心慌氣短，但能說一句完整的話為宜，上氣不接下氣則有些運(yùn)動(dòng)過量了。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。對(duì)中老年人，我最推薦的運(yùn)動(dòng)是走路。現(xiàn)在走路鍛煉的人很多，但據(jù)我觀察，真正將走路的健身效果發(fā)揮至最大的人并不多。走路時(shí)，一定要做到“三動(dòng)”，即腿動(dòng)、手動(dòng)、嘴動(dòng)。腿動(dòng)即挺胸抬頭大步走；手動(dòng)指的是走路時(shí)，手也別閑著，要時(shí)而兩臂揮起，時(shí)而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能起到刺激內(nèi)臟功能的作用；嘴動(dòng)是邊走邊輕輕地哼歌，能讓你的心情更加愉悅，心情好了，機(jī)體的免疫力也能提高。如果偶爾沒條件走路，在家做家務(wù)、遛狗等也可以起到一定的運(yùn)動(dòng)效果，總之要多動(dòng)。

遠(yuǎn)離煙酒4921。煙酒都是打開癌癥“大門”的推手。每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。吸煙不僅與肺癌有關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)，它還會(huì)讓你更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥。而大量飲酒會(huì)極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風(fēng)險(xiǎn)。人人都知道煙酒有害，卻往往抱著僥幸心理，當(dāng)你勸他戒煙限酒時(shí)，他常說：“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長(zhǎng)壽？”其實(shí)，這些只是個(gè)案，可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。但如果你攜帶癌癥易感基因，還經(jīng)常飲酒、吸煙，那么患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加若干倍。對(duì)待煙酒，僥幸心理要不得，趕緊行動(dòng)最關(guān)鍵，哪怕晚了點(diǎn)也能受益。行動(dòng)綱領(lǐng)是“4921”，其中“49”是指吸煙者在40歲時(shí)戒煙，至少能挽回9年壽命；50歲時(shí)戒煙可挽回6年壽命；60歲能挽回3年的壽命。“21”則是指喝酒要適量，男性每天喝酒最好別超過20克，女性最好少于10克，且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住8580。體質(zhì)指數(shù)（BMI）等于體重（公斤）除以身高（米）的平方，如果BMI超過24為超重，超過30是肥胖。英國研究人員對(duì)524萬人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著相關(guān)性。體質(zhì)指數(shù)每增加1個(gè)單位，英國每年就會(huì)新增3790名腫瘤患者。

體重盯住“8580”，指男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi)，女性腰圍不應(yīng)超過80厘米，否則就不是標(biāo)準(zhǔn)體重了。減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)，不能光想著走捷徑，除了少吃多動(dòng)，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素，如臥室燈光太亮?xí)屇愠缘酶啵吙措娨曔叧燥埜装l(fā)胖等。此外，掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15-20下，先喝湯再吃菜等。

定期篩查1540。臨床中，我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例，這種家庭悲劇令人遺憾。“1540”中的“15”針對(duì)的便是有腫瘤遺傳家族史的人，指的是除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15-20年時(shí)去腫瘤專科醫(yī)院或科室做專業(yè)的防癌體檢（比如直系親屬55歲查出癌癥，那么35-40歲你就應(yīng)啟動(dòng)防癌體檢）。“40”則是指40歲以上人群，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。有數(shù)據(jù)顯示，45歲以上的人占整個(gè)患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長(zhǎng)期接觸放射性物質(zhì)的人是肺癌高危人群，應(yīng)每半年至1年做次肺癌篩查。50歲后，有結(jié)、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結(jié)腸病變，男性還應(yīng)增加前列腺特異抗原檢查。