饑餓傳說

孫莉　TERESA SUN

為了減肥而被饑餓折磨的人最大的不幸莫過于餓得頭昏眼花，卻還是沒瘦。如何在不餓肚子的前提下保持苗條？為你詳細解答。

前幾年某個臺灣女明星的一句名言曾大肆流傳：餓，就是在瘦。事實上“餓”與“瘦”之間的關系，并不如我們想得那么簡單。長期飲食匱乏，確實讓人瘦弱，但短期的“餓”并不能調動身體燃燒脂肪。“餓”是體內缺乏能量的一種信號，饑餓的身體首先會分解食物供能，然后進入肌肉損耗階段，最后才會調動脂肪儲存。通常餓個兩三天的人，處于輕度眩暈、身體無力的狀態，這時候的體重減輕，多處于脫水和肌肉分解階段，真正被“燃燒”的脂肪量并不多。待到重新恢復正常飲食后，減輕的體重很快就回來了，甚至被“餓”激發起儲存更多脂肪的機能。

騙過胃，能騙過大腦嗎？

把胃填滿，就讓人不想吃東西了。多年來，節食減肥的人都相信這點。拼命喝水或者用熱量極低卻體積大的食物，如魔芋、豆腐、海藻、木耳、黃瓜、西紅柿等填塞胃部，以此減少食物和熱量的攝取。然而，有過節食經歷的人也有如此體會：即便水喝得反胃、黃瓜吃得想吐，明明已經撐不下了，沒過多久還是會繼續出現“吃了還想吃”的反應，而“又撐又餓”的折磨，才是讓節食難以維持的根本原因。

為什么明明胃里有東西，依然還覺得餓？因為大腦并不像人們以為的那么好“騙”。正常情況下，胃部排空，饑餓感出現，提醒人需要進食；胃部充實，饑餓感消除，防止進食過多。然而，胃本身沒有知覺，餓還是撐，均是來自腦部的指令。除了感知進入體內食物的“量”，大腦更注重食物的“質”，它能通過各種感官信息“計算”食物可能產生的能量并做出“沒飽，繼續吃！”或者“夠了，別吃了！”的決定。一旦發現填充胃袋的東西根本不足以產生維持身體活動的能量，大腦便會重新觸發某些激素的分泌，造成饑餓感和尋求食物的動機。

單一飲食法的過低能量和過少營養素，實際上根本騙不了大腦，只有過量食用達到可能引起胃部脹痛不適時，這種危險信號才能暫時掩蓋饑餓感。長期以替代食品控制飲食的人，往往會有慢性胃部疾病，這也與無營養的過度進食有關。

為什么吃了還想吃？

炸薯片、薯條、充滿油脂的熟食小吃、奶油甜品，對于刻意控制飲食的人來說，這些食物有著不可抗拒的誘惑，本想著只吃一點，但等你意識到時，往往已經大部分下肚，追悔莫及。反之，蔬菜、海鮮、雞胸肉、蛋白等食物，就很難讓人有吃得停不下來的沖動。

為什么明知高熱高脂應該避免，仍舊吃了還想吃？通常我們將之稱為“饞”，與真實的“饑餓感”并沒有太大關系。

在生物進化的大部分時間里，食物匱乏一直是生存的巨大威脅。野生動物一有食物便不加節制地大吃，以獲得豐足的能量儲備撐過接下來很可能出現的食物緊缺，猴子等靈長類動物甚至自帶食物存貯袋——頰囊，可以將吃不下的食物藏起來。人類擺脫吃了上頓沒下頓的日子不過區區百來年，而在千萬年的進化過程中，大腦早已形成了對脂肪、糖類等高能量食物的“偏愛”，一旦遇上，便會比平日更慢地釋放“飽足”的信號，以便攝取充沛能量用以儲備。脂肪形成的飽腹感，相比蛋白質和碳水化合物要低，維持時間也短，在食物隨手可得的今日，這種有效應對生存危機的生理驅動，就越來越成為健康的阻礙。更糟糕的是，過度縱容“重口味”，會形成類似上癮的反應，使人一直處于對這類食物渴求不滿的狀態中，造成“吃得停不下來”。對于各類容易上癮的食物，最好的辦法還是能戒即戒能免則免，實在忍不住時盡量選擇小份或小包裝，而不要一口氣吃一大堆，這樣反而更容易引發對它們的渴求。

“重口味”的幸福感？

油多味重的東西誰都覺得好吃，已成為逾越種族國家的吃貨界真理。清淡的食物偶爾調節一下口味即可，但要吃出幸福感，就必須肥美濃香。在過年才能吃上點魚和肉的年代，這種嗜好還能被理解，但為什么時值今日，人們還是沒有“吃膩”？

除了大腦本身的飲食偏好，科學家們將關注點落在了食物對神經系統的影響上，原來，某些食物中含有的特殊物質，能激發人體釋放一種引起愉悅感的分泌物，并始終保持旺盛的進食欲望。如果天生對于這類特殊物質敏感，或者在日常飲食中攝取大量該類物質，就會在吃東西的過程中產生“幸福”甚至“感動”的感覺。為能長時間獲得這種飄飄欲仙的幸福感，人也會主動到處找東西吃，哪怕并不覺得餓，仍然不斷進食，這才是真正的“饞”。

重油重糖食物是解饞的最佳選擇，因為這種物質含油量較多。特別是通常被認為健康而且價格低廉，同時受到食物生產商和消費者青睞的植物油如豆油、玉米油等，長期進食過量，會讓身體處于一種“既饞又餓”，時不時想找東西吃以獲得“幸福感”的狀態中。很多人在一口氣吃完了一大份曲奇餅或者奶油蛋糕后，到了正餐時間若不有意識地去克制，仍可以保持好胃口。看起來似乎無害但實則是反式脂肪的“植物黃油”、“精煉植物油”在這方面的危害度更甚于現代人談之色變的動物脂肪，它們會大大增加心血管疾病的發病率。蛋白質和纖維素含量豐富的食物，比高脂肪高糖分的食物更能制造持久的飽腹感，吃口感較為粗糙耐嚼的東西，比精工細作的食物更不容易吃過量。總覺得餓和饞的人，與其苦苦壓抑，不如從食物品種的選擇方面入手，找到更適合的東西。

熬夜容易胖？

長期熬夜的人容易“虛胖”，傳統上我們認為睡眠不足導致虛火上升，循環代謝機制變緩，多余水分滯留體內讓人變腫，加上精神萎靡便顯虛。近幾年許多臨床研究發現，睡眠被剝奪的人，比正常人更有“不知饑飽”的傾向。一方面，睡眠不足的人血液中的“饑餓激素”水平明顯上升，引發異于常態的饑餓感，另一方面，極度疲憊的大腦會渴求更多糖分和脂肪類的物質，作為缺乏睡眠的一種補償。

偶爾一天失眠或熬夜的人也許因為困意分散了饑餓感，有時候反倒出現“困得沒有胃口”的情況，一旦睡眠不足問題持續一周以上，人體便自動切換到“休息不足一需要更多能量維持一容易感覺餓一更多食物攝取”的狀態中，而為了安撫大腦“不爽”所補充的能量，往往遠高于實際需要。

近來一項有趣的實驗發現，一個晚上沒睡覺的男性第二天在超市購物時，通常都會選擇比平時更多熱量和重量的食物。由于男性購物時更易受到本能的驅使，研究者更得以推測，強烈的饑餓感是促使他們買下更多食物的重要因素之一。對于更注重體型和有意識控制飲食的女性而言，這種影響未必如此直接，但也可能受過量饑餓激素的影響，不知不覺吃下更多東西。