“清淡”撞擊“味濃”：沖出“全民重口味時(shí)代”

趙法伋

舌尖上的咸甜油，“重口味”飲食“三宗罪”

“重口味”主要指高鹽、高脂。味道重的飲食，有時(shí)也涉及辣、麻、酸等味道，但相比而言，沒(méi)有高鹽、高脂的問(wèn)題嚴(yán)重。另外，偏甜的飲食口味也不容小覷。

●口味偏咸，鹽攝入過(guò)量 食鹽帶來(lái)“咸”味，乃百味之主。但是鹽攝入量過(guò)多，則對(duì)身體有害。有研究顯示，每天攝入食鹽低于5克的人，很少患高血壓；而每天攝入20克以上的人，高血壓患病率高達(dá)40%。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的規(guī)律，使之變成晝高夜也高，從而大大增加心腦血管意外的危險(xiǎn)性。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2002年我國(guó)居民高血壓患病率比1992年上升了31%，高血壓患者已達(dá)1.6億。為了預(yù)防這種嚴(yán)重危害健康的慢性病，拋棄“重口味”已成當(dāng)務(wù)之急。

●飲食偏“油”，脂肪攝入量超標(biāo) 高脂肪（包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的重要危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期血脂異常可引起肥胖、脂肪肝、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等慢性病。膳食中的脂肪大部分來(lái)源于動(dòng)物性食物、豆類、堅(jiān)果和烹調(diào)油。動(dòng)物性食物、豆類、堅(jiān)果除了含有脂肪外，還含有蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素；而烹調(diào)油幾乎全部是脂肪，所以控制烹調(diào)油的攝入是減少脂肪攝入的重要舉措。據(jù)估算，目前我國(guó)城市居民人均食用油消費(fèi)量水平約40克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每日烹調(diào)油攝入量25克。

●嗜甜，攝糖量增高 糖（主要指蔗糖等）可刺激人體內(nèi)胰島素水平升高，增加血中胰島素、兒茶酚胺分泌，使交感神經(jīng)興奮，直接引起血管緊張度增加，這可能成為引起高血壓等疾病的原因之一；血中高胰島素水平也會(huì)增加腎臟重吸收鈉和水，引起水鈉潴留體內(nèi)，血容量增加而產(chǎn)生高血壓。食糖過(guò)多，剩余部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯藏起來(lái)，造成肥胖，而肥胖又是眾多慢性病之源。

從細(xì)節(jié)開(kāi)始，告別“重口味”飲食

“輕食”一說(shuō)源于歐洲，原是指分量少而且容易吃飽的食物，后來(lái)逐步演變?yōu)榈望}、低脂、低糖、富含膳食纖維的飲食，值得借鑒。鑒于以上“重口味”習(xí)慣，除了控制攝糖量外，還應(yīng)逐步將烹調(diào)用油量控制在平均每人每日20-25克，用鹽量降至6克。

●減少烹調(diào)油攝入量 ①改進(jìn)烹調(diào)方法是首選，烹調(diào)食物盡可能不用或少用烹調(diào)油。盡量采用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等方法烹制食物；用煎替代油炸。②少吃油炸食物。食物油炸后會(huì)增加許多能量，如100克面粉制成的饅頭，提供能量1507千焦（360千卡），炸成油條后的能量可增至2620千焦（626千卡）。③堅(jiān)持家庭定量用油、控制用油總量。可將全家每天的食用油按推薦量置入一個(gè)量器內(nèi)，用油均取自該量器。

●減少食鹽攝入量 ①對(duì)每天食鹽攝入實(shí)行總量控制，用量具量出，每餐按量燒菜。②如果燒菜需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量，如一般5毫升醬油中含有1克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克。③為滿足口感，可在燒菜時(shí)加少許醋，提高菜肴的鮮香味。④減少醬菜、腌制食品、偏咸食品的攝入量。