肉類致癌？我們還能健康吃肉嗎

2015年10月26日，世界衛生組織正式發布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個消息幾乎在各種媒體上刷了屏。人們紛紛追問，加工肉制品居然和砒霜列在一類，是真的么？很多網友感嘆說：看來只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌癥，也會饞死、餓死啊……從對此發出的很多吐槽來看，多數人還沒有了解健康吃肉的相關知識。

這里就人們普遍反映的相關問題做一些簡單解答。

什么是加工肉制品？自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉，都算嗎？

所謂加工肉制品，通常指超市銷售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無論是中式風味還是西式風味，都算加工肉制品。其中通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進行腌制，產品的顏色是粉紅色的。我國傳統制作的一些肉制品，如鎮江肴肉、平遙牛肉之類，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因為不加鹽腌制，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長保質期，增加風味，保持粉紅色的顏色，也會加入亞硝酸鹽來腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和什么癌癥關系最大？

加工肉制品的危害，在健康界早已人盡皆知。大量的流行病學調查發現，經常吃加工肉制品會增加結/直腸癌的風險，而且對前列腺癌、胰腺癌等的風險也有促進作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風險相關。也就是說，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃、常吃的人，有更大的機會患上以上癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國是一個發病率上升最快的癌癥，30年前幾乎無人知曉，現在卻已經司空見慣。畢竟腸道屬于消化道，它和飲食的關系特別密切。吃過多的加工肉制品、過多的煎炸熏烤食物、過多的紅色肉類、過多的脂肪，同時全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會增加腸癌的風險。

如果火腿培根等加工肉類制品真的致癌，可能是其中什么物質引起的？

在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起一個超市銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產品，只要是粉紅色或深紅色的產品，仔細看一下配料表，上面都會找到“亞硝酸鈉”四個字。這個物質就是人們所恐懼的，所謂隔夜菜里可能產生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風險，延長保質期，同時產生一種火腿特有的風味。至今世界上還沒有找到什么物質能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。

其實，合理冷藏的隔夜菜，所含的亞硝酸鹽比香腸火腿里的許可數量還少。據多項測定數據，綠葉菜烹調后馬上撥入干凈的盒子，蓋上蓋子，待不燙手時放入冰箱冷藏，24小時之后，其中的亞硝酸鹽含量不超過8毫克/千克；而按國家標準，加工肉制品的亞硝酸鹽殘留量只要不超過30毫克/千克就合格，個別產品還放寬到70毫克/千克。歐盟標準比我國更寬松。

不過，加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔心的，并不在于它的亞硝酸鹽含量略高一點。亞硝酸鹽固然多吃時有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起，才能變成“亞硝基化合物”這類致癌物，常見的是“亞硝胺”。蔬菜里的蛋白質很少，而且僅僅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也沒有看到冷藏隔夜菜促進癌癥風險的可靠流行病學證據。但是腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質的大本營，在腌制、存放過程中，不可避免地產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以它必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物對食道癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺致癌物進來。所以說，吃新鮮肉和吃加工肉制品，健康效果是不一樣的。研究證據也確認，哪怕平均每天只吃兩片培根那么少的加工肉制品，都會增加腸癌的風險。

除了加工肉制品，還有什么食物含有類似的致癌物？

除了這次提到的加工肉制品，含有亞硝胺這類致癌物的食物還有不少，其中包括以前已經上了一類致癌食物榜的咸魚，還有日常人們喜歡吃的魚片干、魷魚絲、海米、蝦皮等。凡是富含蛋白質的食物，做成腌制品、干制品之后都有產生亞硝胺類物質的危險。如果保存不當，這些海產干貨腥味明顯，說明蛋白質分解較多，胺類物質“資源豐富”，而這些水產品中本身含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，與胺類結合之后，就會產生更多的亞硝胺類物質。所以吃這些食物不可以太多，特別是不要放任小孩子大吃魚片干、魷魚絲之類的食物。購買海產干制品要選擇腥味小、干燥狀況好的，買回家之后最好密封冷藏保存，延緩細菌對蛋白質的分解作用。

我國對食品的亞硝胺類物質殘留標準是：肉類制品的N-二甲基亞硝胺殘留量不應超過3.0微克/千克，而水產品不應超過4.0微克/千克（GB2762-2012）。

為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列？我們還能不能少量吃紅肉？

紅肉被列入可能致癌物，是因為研究證據表明吃大量紅肉時可能會增加腸癌的危險。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就會增加癌癥風險。世界癌癥基金會對相關證據的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的數量，就會帶來腸癌危險的增加。

人們在日常生活中，難免會接觸到微量的多種致癌物。動物實驗早已表明，在動物性蛋白質和脂肪過多的情況下，很多致癌物的效果可能會增強。同時，過多的紅肉類食物對大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會產生致癌代謝產物。在全谷雜糧、豆類薯類、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質的食物攝入不足的情況下，這些有害發酵產物更可能發揮致癌作用。所以，經常吃大量紅肉是不利于預防癌癥的。

不過，多吃紅肉不利健康，不等于少吃一點也不利健康。我國營養學界制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入的推薦量是50～75克。這個推薦量是科學的，它既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質、鐵、鋅等元素，預防營養不良、貧血、缺鋅，也符合預防癌癥風險的要求。只要數量不過多，烹調時少用碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦糊、不過咸，人們就可以安心享受肉類的美味。無論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉，還是烤箱烤制肉均可，不必只吃白水煮肉。

如果實在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃？

加工肉制品本身確實無益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分，比家里做的肉咸得多。除了增加腸癌等癌癥的危險之外，還有一些證據表明它可能會增加高血壓和心腦血管疾病的風險，而沒有看到什么好處。

雖說如此，加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁點就會致人死命，而加工肉制品是在多年之后才可能看到嚴重后果，它們的毒性不可同日而語。從致癌性角度來說，它也沒有煙草的效果那么強烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、煙草之類并列，只是說都有可能增加癌癥風險的可靠證據，而不是說它們的毒性完全相同。媒體此前如此報道，只是為了吸引眼球而已。

前面說到，紅肉類只要限制總量就好。火腿培根香腸之類，為健康考慮，建議只是“偶爾食用”，比如每個月只有兩三次，或者周末、假日、年節時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如說，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食感。很多情況下，天天想吃什么吃什么也就沒意思了，節日偶爾放縱口味，更能感受到生活的豐富和歡樂。

有什么方式可以讓我們既能享受肉類美食，又能盡量遠離腸癌呢？

腸癌是一個可預防的疾病。要想遠離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應當做到幾點。

一是主食中含有一半全谷雜糧、薯類、豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠遠高于白米白面，對預防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉蔬菜還有防癌的額外好處，動物和人體實驗研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用，蔬果中的多種植物化學物和抗氧化物質也有利于預防癌癥。所以，中國居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預防癌癥的。若能做到這些，同時還有利于預防高血壓、糖尿病等多種慢性病，何樂而不為呢。

三是降低烹調溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會產生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質的食物在200攝氏度以上加熱產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時會產生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質的食物在120～180℃會產生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產生這些物質，而燉煮、蒸制則不產生有害物質。即便用壓力鍋烹調也不超過120℃，因此是安全的。

總之，加工肉制品也好，紅肉也好，它們都不是讓人們生病的唯一因素，而是結合在不健康生活習慣中，多年任性地浸淫其中，最終會導致癌癥、中風、心臟病等重大疾病。我多次說過，如果你只想活40歲，當然可以任性，加工肉類、熏烤食品隨便吃也無妨；但如果想活80歲，就要在很多方面有所節制，養成良好的生活習慣。

這次有關肉類致癌的新聞，如果能夠引起全社會對健康飲食和營養平衡的反思，那就太讓人高興了。人們要認識到，即便是符合食品安全標準的食物，如果營養平衡不合理，烹調加工方式不合理，長期食用也會增加重大疾病的危險。這和生產者“有沒有良心”，是否遵守食品安全標準沒有多大關系。保護自己的健康，主要靠合理選擇和食用各種食物，好的飲食習慣能幫助我們達到營養平衡，保證身體代謝正常穩定，提高對多種有害物質的清除能力和解毒能力，從而大大降低多種癌癥、中風、心臟病和糖尿病等常見疾病的危險。

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。