張洪軍

夏季是人們運動健身的好時節，跑步這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，減肥效果好，深受廣大健身者喜愛。

夏季供人們運動健身的項目有很多，其中跑步這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，深受廣大健身者喜愛。

要指出的是，跑姿不正確，容易導致膝蓋疼痛，落下“跑步膝”。初學者或跑步速度較慢的跑者最好采用后腳跟著地的跑步姿勢，而運動老手跑步速度快，可以嘗試前腳掌著地來提高跑步速度。為了預防“跑步膝”，跑步前一定要做好熱身、伸展運動，平時可以進行靠墻半蹲等訓練加強膝關節周圍肌肉力量。

平時“微胖”的莉莉最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃，為了盡快減肥，莉莉堅持每天一跑，每次跑走結合至少5公里。莉莉剛剛堅持兩周，在跑步過程中出現膝蓋周邊有酸痛的感覺，這種感覺從跑步中出現慢慢過渡到跑步后也會持續一段時間。這時一篇“跑步傷膝蓋”的文章在網上流傳，莉莉看到朋友轉來的文章被嚇到了，連忙跑到醫院就診。醫院關節骨科醫生告訴莉莉，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導致膝蓋周邊肌肉受力過大，產生了肌肉酸痛的癥狀。

其實，除了體重超重太多，只要是跑步姿態合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關節的強度，降低患病的可能。

對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。跑姿中最重要的是腳步動作，在各大跑步論壇上，前腳掌著地還是后腳跟著地一直是跑友們爭論的焦點。

前腳掌著地和后腳跟著地沒有好壞之分，要根據跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。初跑者或業余慢跑愛好者最好以腳跟著地滾動到前腳掌著地的跑姿來跑，而以參加馬拉松比賽為主的選手，以前腳掌或以前腳掌外側著地為主。后腳跟著地速度慢，對小腿和膝關節的沖擊力小，前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關節的沖擊比較大，如果采用前腳掌著地的跑法對人體的反沖力會達到4～5倍，如果采用后腳跟著地的跑法，雖然速度慢但反沖力會降到2～3倍。如果訓練水平不達標，初學者強行采用前腳掌著地的跑姿會對膝關節造成很大壓力，形成損傷，因此，初學者或體重較重的業余跑者，選擇腳跟著地的跑法更安全。

前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地后很快過渡到前腳掌著地，然后用前腳掌完成反沖和蹬身。究竟跑多快能采用前腳掌著地的跑法7這個沒有評估標準，跑者要根據自己的訓練水平和跑步速度來決定。

除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強身體前傾動作程度，有意識加強擺臂動作，加強后蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微后仰，以腳跟著地為主，控制好速度。很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段由于重力作用，加上身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，嚴重的甚至導致摔倒受傷。

剛出現“跑步膝”時，跑者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當坐下并伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量，疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以后可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果是肌肉系統酸脹的感覺，則要注意運動后調理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

預防跑步膝的三種方法

熱身運動：跑步之前，先進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

拉伸運動：針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的“碰撞”。

鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。

跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠墻半蹲，或箭步蹲練習，對腿部力量特別是膝關節周邊肌肉力量有明顯提高。