慢跑鍛煉好還是不好

張揆一

1998年2月8日，美國著名的慢跑專家，編寫了《慢跑指南》一書的作者吉姆·弗克士在慢跑中倒地猝死。當晚，全美電視節目都報道了這件事，此事引起了美國人的轟動，至今人們仍心有余悸。那么，弗克士為何會死亡呢，慢跑是好還是不好？

慢跑是鍛煉身心的好方法

弗克士是一位著名的慢跑專家，是全美“慢跑旋風”的發起人。他出生在紐約，早年也生活在紐約。父親曾是《時代》雜志的著名編輯。他大學畢業后，也從事編輯工作，為《生活》畫報寫稿和擔任編輯。那時侯他生活沒有規律，暴飲暴食，抽煙不斷，久坐不運動，體重高達101公斤，心臟也出現了問題。他覺得這樣發展下去有危險，于是就開始了體育鍛煉，并認為慢跑能夠使自己的身體健康。后來他搬到康乃狄格州河邊市，并在那里找到了一條風景優美的慢跑路線。通過年復一年的慢跑，他的身體狀況明顯好轉。從這時候開始，他不斷搜集資料并結合自己的經驗和體會，寫了一本《慢跑指南》。在人們普遍尋求健康之路的那個年代，《慢跑指南》成了一本暢銷書。弗克士在書中教人們如何慢跑，以便使自己身體更健康，生活更愉快。

弗克士的不幸死亡，引起了美國慢跑愛好者的普遍不安，人們不禁疑惑起來：慢跑鍛煉到底好還是不好？

事實上，學者們在長期研究中發現，緩速慢跑者死亡率最低；劇烈慢跑者和久坐不動的人一樣容易死亡。每周進行3次慢跑，總量不超過2.4小時是最佳的。研究證明，緩速慢跑者的速度相當于劇烈運動，而劇烈慢跑相當于非常劇烈的運動。專家指出：如果持續幾十年，這樣的運動水平會造成健康風險，特別是對心血管系統。

心臟病患者不可跑步

弗克士并不討厭醫生，但他執拗地認為慢跑就是最好的醫生。他患有心臟病，卻從不到醫院去檢查和治療。曾有幾次在慢跑中他的心臟病突然發作，被醫生及時搶救過來后，他又站起來繼續向前慢跑。企圖用慢跑取代一切，這是導致弗克士在慢跑鍛煉中喪生的思想根源。一位資深醫生在查看了弗克士的遺體后說：“慢跑不會使人喪命，潛在的疾病才是他真正的死因。”心臟病發作是導致弗克士在慢跑鍛煉中喪生的直接原因。

研究證實，過量慢跑者和那些習慣靜坐不動的人一樣容易死亡。科學家們表示，以緩速或中速進行少量慢跑的人死亡率最低，極限運動有害健康。研究表明，類似馬拉松、鐵人三項和超長距離自行車比賽等運動，可能會引起心臟和大動脈的結構改變，導致持久傷害。弗克士就是最悲慘的例子。在最新的研究中，丹麥研究人員跟蹤調查了1 098名健康的慢跑者和413名健康但久坐不動的人，為期12年。結論是每周慢跑1.0～2.4小時的人死亡率最低；最佳的慢跑頻率是每周不超過3次。總之，少量慢跑者的死亡率最低；快速慢跑的人與久坐不動的人具有幾乎相同的死亡風險；一周緩速慢跑3次可以延長壽命。

參加慢跑的兩個基本原則

勞累過度不宜跑步 在弗克士的悲劇發生之前的一段時間，他早已勞累過度，心臟負擔加重。因為他急于給出版商趕寫書稿，常常每天連續工作14個小時。在這種情況下，他仍然一個勁兒地堅持每天慢跑，其結果必然適得其反。勞動生理研究發現，長時間緊張工作的人，神經及內分泌系統處于應激狀態，腎上腺皮質激素和腎上腺髓質激素的分泌量較常人高，從而使血管收縮，血壓升高，易引發或加重心血管疾病。

慢跑者要控制心率 慢跑無論何時開始，都有效果。起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3 000～4 000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣；跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺；要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀指標是，慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率，以每分鐘180-60=120次為度，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。

慢跑要注意安全與節奏

注意安全 選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋；如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或得到醫生的指導。

注意節奏 慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂要自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量定時跑等。原地跑——原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之后，每次可增加至500～800步；自由跑——根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間；定量跑——有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

還應注意的是，慢跑雖然有利于健康，但慢跑并不能代替醫療手段，有病還是要到醫院請醫生診治。患有慢性病的人參加慢跑，一定要在醫生指導下進行。endprint