護(hù)衛(wèi)人體“泵機(jī)”，健康心臟紅黑榜

陳明明

心臟是人體的“泵機(jī)”，可謂最忙的器官。心臟病雖然聽起來(lái)不如癌癥可怕，但因它而死的人卻占全世界死亡人數(shù)的1/3。在美國(guó)，它被稱為一場(chǎng)“時(shí)代的瘟疫”，每天幾乎有2400個(gè)美國(guó)人死于心血管疾病；在我國(guó)，每年死于腦卒中和心肌梗死的人也有260萬(wàn)，相當(dāng)于每12秒就有一個(gè)人死于心腦血管病。

然而，據(jù)統(tǒng)計(jì)，日本的冠心病死亡率僅0.041%，為全球最低。他們的訣竅是什么，這方面我們?cè)撊绾蜗蛉毡救藢W(xué)習(xí)？

做菜后放油，茶葉連末吃

中國(guó)人做菜喜歡把油燒熱后下鍋爆炒，日本人做菜卻很少放油，大多生吃、水煮或清蒸，菜熟了之后，再放一點(diǎn)油。動(dòng)物油基本不用，主要用植物油，包括菜籽油、橄欖油、葡萄籽油等。他們知道，植物油經(jīng)過(guò)高溫加熱后，其中的不飽和脂肪酸就會(huì)被破壞，不再具有保護(hù)血管的作用。

除了少油，日本人每天的鹽攝入量也很低，還不到中國(guó)人的一半。不用鹽，做菜還有滋味嗎？日本人想出了各種辦法代替鹽，比如新鮮蔬菜拌少許調(diào)料醬或酸奶就直接食用。調(diào)料醬品種很多，口味也是各種各樣，但鹽的含量都很低，尤其是低鹽甚至無(wú)鹽的醬油，在做菜時(shí)使用率非常高。此外，日本人還大量攝入深海魚和豆類，尤其是納豆。前者含有的歐米伽—3脂肪酸對(duì)心臟有好處，而后者“預(yù)防心血管病”的效果已經(jīng)得到美國(guó)食品和藥品管理局的認(rèn)可。

除了深海魚和豆類，日本人還有兩個(gè)“法寶”，一個(gè)是茶葉末，另一個(gè)是清酒。綠茶是日本人的最愛，喝的時(shí)候把茶葉盡量碾碎，然后再泡水，連同茶葉末一起喝進(jìn)去，就是“吃茶”。這種特有的喝茶習(xí)慣，可以攝入更多的茶多酚，而茶多酚對(duì)血管具有很強(qiáng)的保護(hù)作用。

擁有B型性格

日本得心臟病的人數(shù)少，和基因、人種有沒有關(guān)系呢？研究表明，日本人雖然壓力大、辦事認(rèn)真、愛著急，但他們心態(tài)好、修養(yǎng)也很好，不會(huì)過(guò)分宣泄自己的情感，這在心理學(xué)上屬于B型性格。因?yàn)楫?dāng)情緒爆發(fā)時(shí)，人體很多激素水平都會(huì)上升，導(dǎo)致血壓升高，對(duì)心血管造成危害，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化和不穩(wěn)定斑塊破裂出血。此外，很多日本人選擇自行車作為自己的日常交通工具，這既是鍛煉也是放松。“管住嘴、少發(fā)脾氣、邁開腿，是減少心臟病的三大秘訣。”

打造心臟健康的“紅黑”榜單

紅榜

β-胡蘿卜素。芬蘭研究發(fā)現(xiàn)，β-胡蘿卜素對(duì)心臟健康影響明顯，血液中β-胡蘿卜素水平最低的男性，發(fā)生心力衰竭的概率是水平最高男性的3倍。胡蘿卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡蘿卜素，最好換著吃。

魚肉。美國(guó)梅奧診所專家指出，沙丁魚、金槍魚等深海魚富含ω-3脂肪酸，可使心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低1/3。針對(duì)污染問(wèn)題，專家指出，吃魚的好處明顯高于可能的風(fēng)險(xiǎn)，不必因噎廢食。

綠茶。喝茶有助于動(dòng)脈健康，特別是富含茶多酚和多種微量元素的綠茶，保健效果更好。

核桃。美國(guó)加利福尼亞心臟和血管疾病篩查中心專家表示，堅(jiān)果中含有的亞麻酸，可以對(duì)抗炎癥。另外，美國(guó)耶魯大學(xué)研究指出，每天吃一把核桃仁可以改善血管功能，杏仁、胡桃仁等也有同樣功效。

雞蛋。巴西專家研究表明，蛋黃富含維生素E、維生素B12、葉酸等，有益心臟健康，但不能多吃，每天1～2個(gè)為宜，最多不要超過(guò)4個(gè)。

綠葉菜。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，愛吃綠葉菜的男性比不愛吃的男性，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)低12%。健康專家范志紅提醒，每天應(yīng)攝入300～500克蔬菜。

清潔口腔。美國(guó)哈佛大學(xué)研究表明，多種心血管疾病都和口腔衛(wèi)生有關(guān)。臺(tái)灣研究人員建議，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔，可使心臟病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低近1/4。

握拳。一項(xiàng)研究指出，高血壓患者堅(jiān)持4個(gè)星期的握拳訓(xùn)練，可以改善血管功能。具體做法是：稍稍用力握住一個(gè)東西，堅(jiān)持2分鐘后放松，休息1分鐘后再做第2組。編織、縫紉等手部活動(dòng)也有類似作用。

全蹲。雖然任何力量訓(xùn)練都有助于提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的水平，但全蹲效果更明顯，生活或工作間歇可以做幾組全蹲練習(xí)。玩輪滑、打保齡球等也是不錯(cuò)的選擇。

騎自行車。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車有助于燃燒脂肪，降低體脂率。具體方法是：熱身5分鐘，快騎15～30秒，再慢騎15～30秒，交叉練習(xí)10分鐘后休息4分鐘，再做第2組。美國(guó)梅奧診所指出，類似的間歇訓(xùn)練對(duì)身體都有好處。

規(guī)律性愛。《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究指出，每月做愛一次的男性比每周做愛2～3次的男性患心臟病風(fēng)險(xiǎn)高出45%。適量性愛可保護(hù)心血管系統(tǒng)。

黑榜

高鹽。鹽是威脅心臟健康的罪魁禍?zhǔn)字唬绻腥嗣刻鞌z入半茶匙鹽，患冠心病的概率將明顯減少。健康專家范志紅建議，少吃加工食品，減少外出就餐次數(shù)。

反式脂肪酸。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，減少反式脂肪酸的攝入有助于預(yù)防心腦血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮點(diǎn)心、奶茶等食品中。

沙拉醬。美國(guó)專家研究顯示，沙拉醬可能引起血糖升高，增加血液中“壞”膽固醇的水平，對(duì)心臟健康不利。最好用橄欖油、醋汁或檸檬汁代替。

能量飲料。美國(guó)得克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授約翰·希金斯博士表示，能量飲料含咖啡因和其他成分，會(huì)導(dǎo)致心跳加速，血壓升高，心律不齊，最好少喝為妙。

不吃早餐。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不習(xí)慣吃早餐的男性，患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加27%，這可能和血糖波動(dòng)較大，以及血液中甘油三酯水平較高有關(guān)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生建議，健康早餐應(yīng)包括饅頭等谷類食物、蛋類等動(dòng)物性食物及果蔬。

失眠。挪威研究指出，經(jīng)常失眠的心臟病患者比睡眠正常的人，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)高出45%。美國(guó)西北大學(xué)研究人員補(bǔ)充說(shuō)，每周運(yùn)動(dòng)3次，每次鍛煉30分鐘，堅(jiān)持幾個(gè)月，可以有效改善睡眠質(zhì)量。

疲勞工作。研究顯示，疲勞工作會(huì)增加患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至導(dǎo)致猝死。瑞士研究指出，除了適當(dāng)?shù)男菹ⅲ恢苤袘?yīng)有2～3天參加有氧運(yùn)動(dòng)，可幫助改善57%的疲勞癥狀。

低溫。研究表明，當(dāng)氣溫低于12℃時(shí)，人身周圍血管收縮，心臟負(fù)荷增大，血液流速減慢、血流受阻，血瘀機(jī)會(huì)增多，引發(fā)患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。所以老年人要注意保暖，冷天減少戶外活動(dòng)，忌食生冷。

過(guò)飽。人們用餐后流向胃腸的血液增加，心臟得到的血流相對(duì)減少；若暴飲暴食或飲食過(guò)飽，流經(jīng)心臟的血液會(huì)驟然減少，引發(fā)心肌缺血或誘發(fā)心臟病的發(fā)生和加重。

過(guò)悲過(guò)喜。注意情志調(diào)理，防止大喜、大悲、大怒等不良情緒的刺激，影響心臟功能，進(jìn)而影響健康。

臟空氣。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究指出，吸入帶有超細(xì)粒子的臟空氣對(duì)血管不利，可能誘發(fā)心臟病。冬天清晨空氣中的粒子水平較高，最好等到下午再進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

流感。《美國(guó)心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，注射流感疫苗可以增加人體對(duì)病毒的抵抗力，使心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低近50%。研究人員認(rèn)為，流感病毒會(huì)引發(fā)炎癥，誘發(fā)動(dòng)脈阻塞。

噪音。丹麥科學(xué)家表示，住所周圍的噪音每提高10分貝，心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升12%。住在吵鬧環(huán)境中的居民，晚上睡覺時(shí)最好戴上耳塞。

測(cè)試你心臟的年齡

1、脈搏測(cè)心臟年齡指標(biāo)

脈搏是用來(lái)檢測(cè)心臟年齡的最好指標(biāo)，一個(gè)好的心臟應(yīng)該是平靜時(shí)心率低，激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)心率高。一般人在平靜狀態(tài)時(shí)的心率是60～80次/分鐘，而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心率可以低于40次/分鐘。

2、測(cè)心臟年齡方法

測(cè)試心臟年齡的方法是任選三個(gè)不同時(shí)間段，測(cè)量出這三次平靜狀態(tài)下每分鐘的脈搏次數(shù)，然后將它們相加再除以3，就可以得出心臟的真實(shí)年齡。

3、計(jì)算心臟年齡

脈搏次數(shù)60次，心臟年齡為20歲；脈搏次數(shù)65次，心臟年齡為30歲；脈搏次數(shù)70次，心臟年齡為40歲；脈搏次數(shù)75次，心臟年齡為50歲；脈搏次數(shù)80次，心臟年齡為60歲。 責(zé)編/伽蘭