護衛人體“泵機”，健康心臟紅黑榜

陳明明

心臟是人體的“泵機”，可謂最忙的器官。心臟病雖然聽起來不如癌癥可怕，但因它而死的人卻占全世界死亡人數的1/3。在美國，它被稱為一場“時代的瘟疫”，每天幾乎有2400個美國人死于心血管疾病；在我國，每年死于腦卒中和心肌梗死的人也有260萬，相當于每12秒就有一個人死于心腦血管病。

然而，據統計，日本的冠心病死亡率僅0.041%，為全球最低。他們的訣竅是什么，這方面我們該如何向日本人學習？

做菜后放油，茶葉連末吃

中國人做菜喜歡把油燒熱后下鍋爆炒，日本人做菜卻很少放油，大多生吃、水煮或清蒸，菜熟了之后，再放一點油。動物油基本不用，主要用植物油，包括菜籽油、橄欖油、葡萄籽油等。他們知道，植物油經過高溫加熱后，其中的不飽和脂肪酸就會被破壞，不再具有保護血管的作用。

除了少油，日本人每天的鹽攝入量也很低，還不到中國人的一半。不用鹽，做菜還有滋味嗎？日本人想出了各種辦法代替鹽，比如新鮮蔬菜拌少許調料醬或酸奶就直接食用。調料醬品種很多，口味也是各種各樣，但鹽的含量都很低，尤其是低鹽甚至無鹽的醬油，在做菜時使用率非常高。此外，日本人還大量攝入深海魚和豆類，尤其是納豆。前者含有的歐米伽—3脂肪酸對心臟有好處，而后者“預防心血管病”的效果已經得到美國食品和藥品管理局的認可。

除了深海魚和豆類，日本人還有兩個“法寶”，一個是茶葉末，另一個是清酒。綠茶是日本人的最愛，喝的時候把茶葉盡量碾碎，然后再泡水，連同茶葉末一起喝進去，就是“吃茶”。這種特有的喝茶習慣，可以攝入更多的茶多酚，而茶多酚對血管具有很強的保護作用。

擁有B型性格

日本得心臟病的人數少，和基因、人種有沒有關系呢？研究表明，日本人雖然壓力大、辦事認真、愛著急，但他們心態好、修養也很好，不會過分宣泄自己的情感，這在心理學上屬于B型性格。因為當情緒爆發時，人體很多激素水平都會上升，導致血壓升高，對心血管造成危害，誘發動脈粥樣硬化和不穩定斑塊破裂出血。此外，很多日本人選擇自行車作為自己的日常交通工具，這既是鍛煉也是放松。“管住嘴、少發脾氣、邁開腿，是減少心臟病的三大秘訣。”

打造心臟健康的“紅黑”榜單

紅榜

β-胡蘿卜素。芬蘭研究發現，β-胡蘿卜素對心臟健康影響明顯，血液中β-胡蘿卜素水平最低的男性，發生心力衰竭的概率是水平最高男性的3倍。胡蘿卜、南瓜、木瓜等橙色果蔬均富含β-胡蘿卜素，最好換著吃。

魚肉。美國梅奧診所專家指出，沙丁魚、金槍魚等深海魚富含ω-3脂肪酸，可使心臟病風險降低1/3。針對污染問題，專家指出，吃魚的好處明顯高于可能的風險，不必因噎廢食。

綠茶。喝茶有助于動脈健康，特別是富含茶多酚和多種微量元素的綠茶，保健效果更好。

核桃。美國加利福尼亞心臟和血管疾病篩查中心專家表示，堅果中含有的亞麻酸，可以對抗炎癥。另外，美國耶魯大學研究指出，每天吃一把核桃仁可以改善血管功能，杏仁、胡桃仁等也有同樣功效。

雞蛋。巴西專家研究表明，蛋黃富含維生素E、維生素B12、葉酸等，有益心臟健康，但不能多吃，每天1～2個為宜，最多不要超過4個。

綠葉菜。哈佛大學研究發現，愛吃綠葉菜的男性比不愛吃的男性，患心臟病風險低12%。健康專家范志紅提醒，每天應攝入300～500克蔬菜。

清潔口腔。美國哈佛大學研究表明，多種心血管疾病都和口腔衛生有關。臺灣研究人員建議，每年接受至少一次專業牙齒清潔，可使心臟病的發作風險降低近1/4。

握拳。一項研究指出，高血壓患者堅持4個星期的握拳訓練，可以改善血管功能。具體做法是：稍稍用力握住一個東西，堅持2分鐘后放松，休息1分鐘后再做第2組。編織、縫紉等手部活動也有類似作用。

全蹲。雖然任何力量訓練都有助于提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的水平，但全蹲效果更明顯，生活或工作間歇可以做幾組全蹲練習。玩輪滑、打保齡球等也是不錯的選擇。

騎自行車。加拿大研究發現，騎自行車有助于燃燒脂肪，降低體脂率。具體方法是：熱身5分鐘，快騎15～30秒，再慢騎15～30秒，交叉練習10分鐘后休息4分鐘，再做第2組。美國梅奧診所指出，類似的間歇訓練對身體都有好處。

規律性愛。《美國心臟病學雜志》刊登一項研究指出，每月做愛一次的男性比每周做愛2～3次的男性患心臟病風險高出45%。適量性愛可保護心血管系統。

黑榜

高鹽。鹽是威脅心臟健康的罪魁禍首之一，如果所有人每天攝入半茶匙鹽，患冠心病的概率將明顯減少。健康專家范志紅建議，少吃加工食品，減少外出就餐次數。

反式脂肪酸。美國哥倫比亞大學研究發現，減少反式脂肪酸的攝入有助于預防心腦血管疾病。反式脂肪酸多存在于酥皮點心、奶茶等食品中。

沙拉醬。美國專家研究顯示，沙拉醬可能引起血糖升高，增加血液中“壞”膽固醇的水平，對心臟健康不利。最好用橄欖油、醋汁或檸檬汁代替。

能量飲料。美國得克薩斯大學醫學院教授約翰·希金斯博士表示，能量飲料含咖啡因和其他成分，會導致心跳加速，血壓升高，心律不齊，最好少喝為妙。

不吃早餐。美國哈佛大學研究發現，不習慣吃早餐的男性，患上冠心病的風險會增加27%，這可能和血糖波動較大，以及血液中甘油三酯水平較高有關。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生建議，健康早餐應包括饅頭等谷類食物、蛋類等動物性食物及果蔬。

失眠。挪威研究指出，經常失眠的心臟病患者比睡眠正常的人，發病風險高出45%。美國西北大學研究人員補充說，每周運動3次，每次鍛煉30分鐘，堅持幾個月，可以有效改善睡眠質量。

疲勞工作。研究顯示，疲勞工作會增加患上心臟病的風險，甚至導致猝死。瑞士研究指出，除了適當的休息，一周中應有2～3天參加有氧運動，可幫助改善57%的疲勞癥狀。

低溫。研究表明，當氣溫低于12℃時，人身周圍血管收縮，心臟負荷增大，血液流速減慢、血流受阻，血瘀機會增多，引發患心臟病的風險大大增加。所以老年人要注意保暖，冷天減少戶外活動，忌食生冷。

過飽。人們用餐后流向胃腸的血液增加，心臟得到的血流相對減少；若暴飲暴食或飲食過飽，流經心臟的血液會驟然減少，引發心肌缺血或誘發心臟病的發生和加重。

過悲過喜。注意情志調理，防止大喜、大悲、大怒等不良情緒的刺激，影響心臟功能，進而影響健康。

臟空氣。美國華盛頓大學研究指出，吸入帶有超細粒子的臟空氣對血管不利，可能誘發心臟病。冬天清晨空氣中的粒子水平較高，最好等到下午再進行戶外運動。

流感。《美國心臟雜志》發表的一項研究指出，注射流感疫苗可以增加人體對病毒的抵抗力，使心臟病發作風險降低近50%。研究人員認為，流感病毒會引發炎癥，誘發動脈阻塞。

噪音。丹麥科學家表示，住所周圍的噪音每提高10分貝，心臟病發病風險就會上升12%。住在吵鬧環境中的居民，晚上睡覺時最好戴上耳塞。

測試你心臟的年齡

1、脈搏測心臟年齡指標

脈搏是用來檢測心臟年齡的最好指標，一個好的心臟應該是平靜時心率低，激烈運動時心率高。一般人在平靜狀態時的心率是60～80次/分鐘，而專業運動員的心率可以低于40次/分鐘。

2、測心臟年齡方法

測試心臟年齡的方法是任選三個不同時間段，測量出這三次平靜狀態下每分鐘的脈搏次數，然后將它們相加再除以3，就可以得出心臟的真實年齡。

3、計算心臟年齡

脈搏次數60次，心臟年齡為20歲；脈搏次數65次，心臟年齡為30歲；脈搏次數70次，心臟年齡為40歲；脈搏次數75次，心臟年齡為50歲；脈搏次數80次，心臟年齡為60歲。 責編/伽蘭