健康美麗吃粗糧

惠思清

吃粗糧雜糧有益健康，讓皮膚體態更好，如今大部分人都有了這樣的意識，吃粗雜糧已成為時尚健康的生活潮流。面包店里有全麥麩皮面包，超市中各色包裝精美的雜糧和五谷粉一字排開，高2級餐廳中提供“五色飯”或是“糙米飯”……作為營養專業人員，我非常提倡每天吃盡量多品種的粗糧雜糧。各色紅米、黑米、紫米、玄米等谷類作物保留了谷皮和谷胚，統稱為“全谷”，其營養成分尤其是膳食纖維的含量，遠高于精制的白米。小米、燕麥、蕎麥、高粱也屬于常見的“全谷”。另外，玉米、紅薯、各種豆類同被納入粗雜糧的范疇，特別是豆類，不僅富含纖維素和礦物質，還有較高的蛋白質。

粗糧雖好，但也得吃得合理，才有好效果，有人粗雜糧制品吃得胃痛脹氣或者吃多發胖，也有不少人心存“粗糧影響吸收”“粗糧不適合兒童和老人”乃至“粗糧會和某些食物相克”的疑慮。那么，事實到底怎樣呢？怎么吃才減肥

“多吃粗糧能減肥美容”無疑最令女士們神往，常見到女孩子把含麩高纖消化餅、全麥面包或由多種雜糧制成的“減肥餅干”代替主食。和完全不吃主食的飲食習慣相比，多吃粗雜糧無疑更有利于健康美體。不過，在選擇上仍大有講究。

粗雜糧為什么能夠美體瘦身？要知道，各類粗雜糧在熱量方面，和精制米面差不了多少，然而粗雜糧中有豐富的膳食纖維，可造成充實的飽腹感、有“嚼勁”的口感，有助于避免進食過快而引發“一口就吃完，還不夠塞牙縫”的心理落差。粗雜糧進入體內后，消化吸收的時間也相對較長，比精白米面更“耐飽”。如果一日三餐以粗糧取代精米，整體的主食攝入量會減少大約1/4～1/3。不過，這絕不意味著粗糧就能隨便敞開了吃，它畢竟仍屬于糧食。尤其是所謂的“高纖消化餅”和“減肥餅干”，粗雜糧的添加量嚴重不足，還加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，這就意味著，你非但得不到充足的膳食纖維，反而攝入了更多熱量，自然只能越吃越胖。

想要減肥的每天應該吃至少兩頓各種粗雜糧制成的粥類或將其打成漿，減少其他淀粉類菜肴如土豆、蓮藕的攝入，同時注意整體的熱量控制。這樣堅持三個月左右，會自我感覺更輕盈，排便更順暢，精神也會更好，不過想要切實達到美體效果，還是應該配合運動而非單純靠飲食調整。

怎么吃更豐富

粗雜糧營養豐富，作為—種“食補”的方式，必須長期定量吃，方可達到均衡營養、促進健康的目的，并不是心血來潮一個月偶爾吃上一兩口就有用的。中國營養學會建議主食應“粗細結合”，將每日至少1/3的主食定為粗糧。對于喜歡精白米飯的南方人來說，就是將白米與雜糧以2：1的比例混合煮制，喜歡面制品的人則可以此搭配烤面包、蒸饅頭。需要注意的是，店鋪出售的‘全麥面包，雜糧含量很多時候偏低，有時僅為點綴，不如家中自制的營養價值高。

粗雜糧尤其豆類，需要比精米更長的煮制時間，如果拿普通電飯煲直接煮，很可能做出一鍋硌牙的“夾生飯”。可將各種干豆浸泡八小時以上，待其充分吸水軟化后再煮。如日式的紅豆板栗飯，事先要把紅豆泡上一整天，再用泡豆的水加白米、栗子，煮出的飯色澤緋紅，香氣撲鼻。最方便的方法還是做成八寶粥，白米和各色粗糧按1：1的比例混合，用高壓鍋壓制30分鐘以上或者壓到豆類酥軟為止。

家庭自制的雜糧饅頭、面包不夠細膩，卻有著精制面制品沒有的特殊香味，尤其是重新烤后，粗糧中的某些特殊成分會散發濃郁的香氣。早飯時把它們切片后涂上少許橄欖油，在面包機或平底鍋中烘烤至表面變脆，就著牛奶、豆漿或果蔬汁就非常可口。愛喝湯的，把豆子、米仁、大麥等與肉類同燉，既增加鮮美度，又減少油膩感。而雜糧粉混精白面調和牛奶雞蛋，無論做成餅還是發糕，都別有風味。

怎么吃不脹氣

總的說來，五谷雜糧適合所有人，除非自身體質有問題，如對麩皮或某類谷物過敏，患有某些疾病需控制蛋白質攝入的人士如痛風患者，需謹遵醫囑注意攝入量。體質虛弱、腸胃功能不好的人食用蛋白質含量較高的食品后，可能容易出現脹氣，只需適當減少豆類攝入，將雜糧煮得額外軟爛或者做成粥即可。

小米、黃米適合腸胃特別弱的人士，它們的維生素B在所有雜糧中含量最高，質地柔軟極易煮爛，口感也細膩香滑。在古代，就有給病人喝小米粥滋補的傳統。糙米、玄米在長時間煮制后也綿軟易消化，不會增加腸胃系統負擔。

燕麥、莜麥煮后有特殊的滑膩口感，其中富含的某種特殊物質有助保護心血管，但它們造成的飽腹感也最強烈和持久，如果本身容易脹氣，可能會增加不適感。黑米、紅米、紫米中有抗氧化的花青素以及高含量的礦物質，但它們相對堅韌的外皮卻不易于消化。如果腸胃弱又想吃些粗雜糧的，不妨嘗試將各色雜糧放入豆漿機中直接磨碎熬制成米漿，然后每次吃少一點，觀察身體反應。最好不要濾渣，否則會損失過多營養，或者也可以將渣再進一步煮軟。長時間的煮制，也許會損失部分維生素，但礦物質、蛋白質以及纖維素則基本能完整保留。

現在市面上有現成的五谷粉出售，它們是將糧食烤制后磨粉做成的，營養物質和原粒相差無幾，相對更容易消化，是宵夜充饑的上佳選擇。購買時注意最好選沒有任何調料添加的原味五谷粉，沖水調勻后再根據自己的口味加入少許蜂蜜、桂圓等調味，既溫暖又養胃，也不會增加糖分、奶精、香料等不必要的攝入。

怎么吃不傷身

粗糧妨礙消化，纖維過多會影響其他營養成分吸收造成貧血；粗糧不能與蛋白質含量高的食物同吃，否則會“相克”影響健康……隨著粗雜糧的推廣，各種危言聳聽的消息也不斷出現。事實上，這涉及到了一個營養學中最基本的問題，即“量”。

對于長期吃純素的人來說，如果還頓頓“吃糠咽菜”，脂肪和蛋白質攝入偏低，確實存在過多纖維素影響吸收、營養攝入不全面造成貧血的可能。然而對目前大部分城市人來說，更常見的則是纖維素攝入嚴重不足：好吃肉不愛吃菜，好豐腴細滑的口感不愛干硬粗糙等等。我國營養學會推薦，每日健康的膳食纖維攝入量應達到25～30克，這意味著至少要食用兩碗粗糧，一斤以上的高纖蔬菜、半斤水果。試想自己真能吃那么多么？而影響健康的纖維量要達到每日50克以上，同時其他營養攝取相對明顯不足，一般人日常根本無法做到。膳食纖維攝入過少，往往造成進食過量、血糖上升過快，長此以往，容易發生便秘、血脂偏高等問題，甚至誘發嚴重腸道疾病。

粗糧和某些食物“相克”之說，則源于粗糧中的植物酸。不過，絕大部分蔬菜中都有植物酸，盡管確實會部分妨礙某些微量元素如鐵、鋅的吸收，但這些損耗可以輕易被魚肉、內臟等動物性食物補充回來。相對于粗雜糧帶來的好處，如此損耗幾乎是可以忽略的。

兒童能吃粗糧嗎

早在2012年美國就頒布了一項法規，學校午餐的主食中至少一半以上為全谷類制品。和精制米面制品相比，粗雜糧的各項營養價值要高得多，維生素礦物質含量往往要高出兩到三倍。也有研究發現，日常攝取全谷類的種類數量越多，從小就習慣在主食中加入充足粗雜糧的兒童，日后肥胖癥、高血壓和糖尿病的發生率也相對更低。

在嬰兒食品中就有糙米糊這樣的粗雜糧制品，而中國某些地區也有給孩子喂玉米糊、小米漿的傳統。對于尚未出牙的幼童，需將粗雜糧煮得更軟爛或打成漿，開始出牙的孩子則可適當吃一些完整粗糧，不僅有助于牙齒發育，也能獲取更全面的營養。但油炸粗糧脆片不在“健康食品”的范疇內，無論對于兒童還是成人，高溫煎炸食品不僅意味著更多的脂肪、鹽分和熱量，還意味著維生素的流失、部分蛋白質的變性。不健康的加工方式將本來健康的食物硬是變成了“垃圾食品”，應該加以注意和避免食用。