中老年減肥“八字訣”

有研究表明，不論男性或是女性，肥胖與泌尿系感染、腎盂腎炎的發病有很大的相關性。其中，男性發生肥胖相關性泌尿系感染的風險更高，而女性發生肥胖相關性腎盂腎炎的風險更高。而肥胖者減肥可對其心腦血管系統、自尊心和整體感覺等產生有利影響。不過，中老年人的生理機能不如年輕人那么良好，因此，在減肥的同時，還得將健康安全擺在更為重要的位置。

隨著我國生活水平的提高，超重肥胖的人逐年增多，尤其是退休后不工作的中老年人，體力消耗驟減，超營養肥胖人群劇增。肥胖患者體態雍腫、行動遲緩，影響生活質量，心腦血管疾病、糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓等危害健康的疾病都會接踵而來。減肥至正常體重則可防止或減緩這些疾病的發生與發展。但要達到滿意的減肥效果，又不發生營養不良性疾病，減肥方法必須符合生理需要。否則，還會造成更多的疾病，危害健康因此，中老年人減肥必須遵循“循序漸進、持之以恒”的“八字訣”。

超重肥胖的原因，是飲食中的碳水化合物（糖和淀粉）、脂肪、膽固醇和蛋白質等可產生熱量的物質，超過基礎生理需要量+運動（勞動）消耗量。多余的糖、淀粉（米、面）、脂肪、蛋白質，在體內變成脂肪堆積起來，增加心臟負擔，造成血脂異常，并發動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管病變和糖尿病。減肥就是相對減少熱量的攝入，同時消耗體內過多的脂肪，恢復正常體重。減少熱量攝入就是節食，而消耗體內過多的脂肪就是運動鍛煉。而這兩方面都必須做到循序漸進和持之以恒。

——節食——

節食減肥，是將飲食中高熱能物質的攝入降低至基礎生理需要量。研究證明，超重肥胖者體內過多的脂肪，只能通過氧化代謝合能量（三磷酸腺苷 ATP）氧化為體熱散失逐漸消耗。因此，減肥期間，每天仍應按基礎生理需要量補充蛋白質、碳水化合物和動、植物脂肪。否則，就會變成既肥胖又是營養不良的患者，并發癥更多，健康狀況惡化更快。

蛋白質的補充 蛋白質攝入量不足，各種營養不良性疾病都會紛至沓來，早老早衰。比如，有些減肥者長期不吃葷不沾油，只吃一兩個蘋果和喝水度日，無力進行體育鍛煉，體內許多必需營養物質發生負平衡。結果，不僅肥胖如故，還造成許多營養不良性疾病，健康狀況更差，必須糾正。中老年人每天每公斤體重補充蛋白質不得少于0.7克，動、植物蛋白之比以1∶2為宜。減肥不食葷（肉類）、或補充蛋白質太少，就會發生各種低蛋白營養不良性疾病，也容易患傳染性疾病，生理性衰老速度加快。在動物蛋白中，以牛肉和牛奶、雞蛋和蝦中優質蛋白質（機體所必需）含量最多、生物價也最高（人體必需氨基酸含量全面，利用價值高）；食用植物中，以米、黃豆和花生中優質蛋白和生物價高，要多選用。

脂肪的補充 體內脂肪組織中的脂肪不能逆變為腸腔中的油脂，不補充就會導致脂溶性維生素A、維生素E、維生素D和維生素K（都是身體必需營養物質）嚴重缺乏，影響正常生理功能，多病、早老、早衰。超重減肥者，每天仍需補充30～50克油脂，動、植物脂肪之比以1∶3較合理。動物脂肪中以魚油較好；植物油中，玉米油、花生油和豆油中含不飽和脂肪酸多，調節血脂、降膽固醇效果好，要多選用。

碳水化合物（包括淀粉和各種糖類）的補充 體力活動較少、較輕的中老年人，每天約需消耗2000～2480千卡熱量（能量）。60歲以上的人，食入碳水化合物產生的熱量，應占總需要量的58.4%，90歲以上的需占60%左右。米、面和豆類中的淀粉，是由許多糖分子縮合而成，在消化道分解成單糖（葡萄糖）的過程緩慢，進食后不會造成血糖驟升，應作為中老年人所需熱量的主要來源。中老年人胰島細胞功能衰退，分泌胰島素及代謝糖功能隨之下降，每天由純糖提供的熱量，不得超過當天由碳水化合物提供總熱量的10%，否則會導致和加重甘油三酯血癥、高膽固醇血癥，引起和加重高血壓、冠心病、腦梗、糖尿病和腎病。

——多動——

體力活動（勞動、體育鍛煉和娛樂活動）所需能量及熱量，則由體內過多的脂肪和膽固醇氧化代謝（合成三磷酸腺苷，英文縮寫ATP、轉變為體熱）提供，達到減肥效果。中老年人的體力已衰退，且多患有不同程度的高血壓、心腦血管疾病和其他慢性病，無力進行較強、持續時間較長的體育鍛煉和勞動，只能“適而可止”。有效而安全的運動，以每次鍛煉后脈率和呼吸頻率（次數/分鐘），比鍛煉前增加10～20%、微汗為宜。超體力、超過有病組織器官安全耐受的運動和勞動，會造成損傷，有害無益，必須避免。運動量以緩慢開始逐漸延長、增強為宜。所以，氧化代謝消耗脂肪和膽固醇是緩慢的過程；過多的體脂也不可能再分解、合成生理功能所需的油脂、糖、淀粉、氨基酸和蛋白質。只能通過體力活動增強氧化代謝逐漸消耗，減肥速度不可能快。

中老年人體力鍛煉要獲得減肥效果，就必須進行有氧運動，逐漸增加運動時間和鍛煉強度（漸進）。所謂有氧鍛煉，是指在進行體力鍛煉時呼吸頻率加快，肺泡在進行氣體交換過程中進入血液循環的氧氣增多，增強體內過多脂肪、膽固醇和糖類物質氧化代謝。每次鍛煉只要做到“力所能及”，脈搏和呼吸加快就是“有氧鍛煉”；“漸進”是指經過一段時間有氧鍛煉后，脈率和呼吸頻率逐漸減少到開始鍛煉前，顯示體力和心肺功能都已改善，可以適當增加運動時間和活動強度，直到脈率和呼吸頻率再逐漸減少到鍛煉前頻率，再適當延長鍛煉時間、增加強度……如此循環不止，就一定能減至正常體重。

>>鍛煉小貼示

（1）鍛煉之初，會出現腰背部和四肢肌肉痛、關節酸脹痛，減肥者若缺乏克服困難的決心，會半途而廢。剛開始鍛煉時，體內糖和脂肪分解代謝產生的乳酸和丙酮酸增多，心肺功能尚未適應，不能為之提供所需血氧增強酸性物質氧化代謝、堆積在活動較激烈的肌肉組織里，引起酸痛和疲勞不適。只要繼續堅持“力所能及”的鍛煉，就會隨著體力和心肺功能的增強、血氧供給量增多和酸性物質氧化代謝率的提高而逐漸減輕、消失。

（2）每次鍛煉結束后，不要立即坐下休息，以防回心血量驟減（鍛煉時血液循環加快，心臟每搏排血量和回心血量都多），引起心、腦組織細胞缺血缺氧發生意外。可以自已或在他人攙扶下慢步3～5分鐘緩和后，再坐下休息就可避免。

總之，中老年人雖不能進行較強烈的有氧體育鍛煉，只要每次都能做到力所能及、適當提高脈率和呼吸頻率就是有氧鍛煉。“持之以恒的漸進”、合理控制可產生熱量的飲食量就能減肥，防止超重肥胖疾病的發生與發展，提高健康水平。

沈海源 南京醫科大學第二附屬醫院泌尿科主任醫師、教授。擅長治療各種泌尿系統疾病及其并發癥、后遺癥，并在國內首創了用無切口外科外引流術治療慢性尿道炎、慢性前列腺炎、早泄、陽痿、不孕癥、慢性盆腔炎、慢性附件炎等病癥。近年來致力于醫學科普的宣傳，在各大醫藥科普報刊發表多篇醫學科普文章。