金美
傳統觀念認為,產婦須在產后6周進行相關檢查后再決定是否能進行鍛煉。如今,對于自然分娩產婦或懷孕期間一直堅持鍛煉的產婦來說,在自身感覺良好的前提下,可以在產后較早時間進行鍛煉,如在床上翻身、抬胳膊、做保健操等,也可適當地做些家務,這樣有利于產后身體的恢復。如果分娩方式是剖宮產、進行了陰道修復手術、分娩過程不順利、產后存在尿失禁或者漏尿的情況,產婦什么時間進行鍛煉需要遵醫囑。
產婦進行規律運動的收效:促進體重向正常水平恢復,改善有氧能力,恢復肌肉力量和外形,改善腹肌狀態,改善心態,釋放壓力,幫助預防產后抑郁癥,促進產后抑郁癥的恢復。
產婦運動鍛煉的基本準則:對于大多數健康的產婦來說,應1周內進行不少于150分鐘的中等強度有氧運動,攝入充足的水,穿戴有較好支撐效果的運動內衣,避免過度疲勞。
產婦在分娩之后進行鍛煉目標明確,就是恢復身材、增進健康。但不能急功近利,因為這個階段的產婦身體相對虛弱,關節韌帶比較松弛,體力不足,須結合自身實際,選擇簡單易行的鍛煉項目,循序漸進。下面介紹幾個簡單的練習動作:
盆底肌肉練習:改善會陰部肌肉力量,改善會陰區域血液循環,減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。雙膝彎曲,平躺在床上;收緊會陰部肌肉,像中斷小便尿流的感覺,保持肌肉收縮3~4秒,然后放松肌肉;重復10次,爭取早、中、晚各做2~4組。
扶墻俯臥撐:進行俯臥撐練習可以加強上肢力量。雙手與肩同寬扶墻站立,根據自身情況確定身體與墻壁之間的距離,完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直,不要塌腰、撅屁股,注意腳下要防滑。每組做10~12次,完成3組。
半仰臥起坐:鍛煉腹部肌肉,恢復腹部緊致。仰臥,雙膝彎曲,雙手抱頭,深吸氣;然后呼氣,同時收縮腹肌,使頭部和雙肩離開地面,腰部仍然保持與地面接觸,然后慢慢放下恢復起始姿勢。每組做8~10次,完成2組。
骨盆轉動:緩解腰痛,鍛煉深層腹肌。雙膝彎曲,手臂放在身體兩側,平躺在床上,保持腰部脊柱呈自然曲度。用鼻子呼吸,腹部肌肉用力收縮,找到肚子向脊柱靠攏的感覺,同時使骨盆產生傾斜的轉動(從右側髖部來看,逆時針方向轉動),而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面,感到伸展和放松,保持腹部用力3~10秒,然后放松,恢復到起始狀態。每組完成8~10次,完成2組。
散步,快走:產后一個月適宜的運動類型。開始階段慢速散步走,每次5分鐘左右,每周2~3次,然后增加活動的時間和提高步速(每分鐘60~90步)。
分娩過后的幾周,如果做太多運動會導致女性陰道分泌物(即惡露)變成粉色或紅色,并且量會增多。這是一個提醒你慢下來的信號。如果陰道出血或惡露停止后又出現,須去醫院進行檢查。產后鍛煉過程中,自身感到任何不適、疼痛都應該及時停止運動,并積極地與醫生溝通。[