10個法則：遠離肥胖

黃瑽寧

小時的胖，是真的胖！臺灣衛生研究院研究團隊花費十年，研究近兩千名國小兒童，追蹤到十九歲，結果發現：

兒童如果從小學一年級就被下了“肥胖”的定義，也就是BMI（是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）值超過27，長大后幾乎無法逆轉，會一路胖到底。

隨著營養過剩，垃圾食物的文化盛行，以及戶外運動的時間減少等等因素，肥胖的兒童問題，真的是越來越普遍了。學生健康檢查數據結果顯示，臺灣國小學童過重和肥胖比率為29.4%，男童、女童分別占33.2%、25.1%，相當于每三個國小男童、每四個國小女童，就有一個過重或肥胖。而不論是“肥胖”或是“過重”，這些小男生長大之后恢復正常體重的機率都不高，這意味著一些家長認為男孩“將來抽高就會瘦下來”的想法不切實際。

當家長或醫師發現過重的孩子時，通常只是口頭道德勸說“少吃一些、多動一些”。雖然邏輯并無錯誤，但事實上是一點效果也沒有。歐美國家兒童肥胖的問題比我們更早發生，這數十年來有各式各樣的研究報告，顯示著對抗兒童肥胖，必須要媒體、家庭、學校、醫療院所等通力合作，才有可能逆轉肥胖的體質不再惡化。尤其是孩子最長時間相處的家人，必須全員配合，一起改善環境，一起改變不良生活習慣，絕不能只張嘴說說。

丹麥的研究團隊曾經在2014年，發表一篇文獻，擬定了二十項生活守則，只要能嚴格執行其中大部分原則，可以幫助七成的孩子遠離肥胖。我將這些原則修改為在臺灣可行的做法，并且濃縮為十個法則，給家長們參考：

1. 早餐吃真正的糙米粥、燕麥、全麥面包、雞蛋或魚，不吃假的“玉米片”或白吐司。

2. 每一餐先給孩子配給固定的食物量在合適的餐盤上，不讓孩子無限制地盛飯或添肉。餐盤上應該要有：半盤的蔬菜，四分之一盤的糙米，四分之一盤的魚或瘦肉。

3. 如果孩子吃完餐盤，還覺得饑餓，必須等二十分鐘才能取得進一步的食物，以避免飽足感還沒產生而吃過量。但最終還是以孩子覺得吃飽為目標，不然孩子私底下跑去吃零食果腹更糟。

4. 每天最多吃兩份水果。

5. 快餐最多一個月一次。

6. 甜食、餅干、飲料，最多一個禮拜一次。

7. 電視加計算機加平板時間，控制在一天兩小時以內。而且每天（包括周末）下午五點鐘之前不準使用，讓孩子在太陽下山之前，必須出門玩耍或運動。

8. 盡量走路上下學，并且讓孩子多跑腿買東西、遛狗、送東西給鄰居等。

9. 規律的運動課程，如跳舞、體操、游泳等。不需規定特殊的某種運動，只要孩子喜歡，開心就可以。

10. 規律的就寢時間，每天睡滿十小時（小學生）。

再多的招數，再多的秘訣，只要不去執行，就沒有效果。如果您的孩子已經有肥胖的傾向，先從這十招中挑一項開始嚴格執行，接著循序漸進加入第二項，第三項……總有一天會成功的！