像野人一樣撒歡

A同學

我想大家非常關心Paleo Diet具體都能吃什么。出去買菜時，可以對照以下列表作參考。

經常吃

牛肉

豬肉

羊肉

雞、鴨、鵝等禽肉

蛋類

煙肉

冷壓椰子油

初榨橄欖油

夏威夷果仁油

草飼牛油

酥油

堅果如果仁、杏仁、腰果、合桃、南瓜籽

堅果醬

蝦、蟹、貝等海鮮

魚類

菇菌類

水

椰青水

香草茶

根莖類植物如番薯、芋頭

蔬菜

水果

少吃點

乳制品

無麩質酒精如紅酒

黑巧克力

蜂蜜

楓糖

咖啡

茶

發芽豆類土豆

發酵黃豆如納豆、豉油

無麩質谷物如藜麥、米

土豆

不能吃

含麩質谷物如小麥、薏仁、黑麥

含麩質食物如面包、意粉、蛋糕、餅干

植物油如大豆油、花生油、粟米油、葵花籽油、芥花籽油

植物牛油

大豆及豆腐

花生

所有精制糖份

人工代糖

加工食物

汽水

含麩質酒精如啤酒

Eat Meat，Embrace Fat

法則1 脂肪無罪

吃肉要選瘦肉？許多人都具有“少肉低脂等于健康”的概念，香港首間Paleo餐廳The Awakening的大廚Mike，卻叫我們安心吃肉。肉類不但有植物缺少的維他命B12，其Ω-3、鐵質、維他命A和K2比來自植物的較易吸收。

吃脂肪消脂

至于人見人怕的脂肪，其實毋須抗拒。Mike說：“以脂肪和蛋白質做能量來源，不但比糖和粉面飯更有效率，且能量供應更穩定，血糖沒有大起大落，人會更加精神，飯后不會犯困。”此外，脂肪有助于人體吸收、整合脂溶性維他命和蛋白質，是每個細胞膜的必要成分（所以吃脂肪的人，皮膚較有彈性）。更重要是肚腩、大腿、臀部的舊脂肪，需要攝取新脂肪去啟動消脂過程。若脂肪攝取不足，肝臟便會把碳水化合物及蛋白質轉化成脂肪，反而加重肝臟負擔。

吃過的脂肪≠身體脂肪

再者，脂肪囤積并非吃脂肪長脂肪這樣直接，主要機制之一為胰島素分泌。食用脂肪不會引致胰島素分泌，相反，食用精制糖和碳水化合物，血糖急速升高，胰島素分泌促進糖份轉化為脂肪，儲存起來。Mike以他友人為例：“他戒掉汽水和碳水化合物后，8個月減了11kg，現在都沒反彈。”當然，不是什么脂肪都對身體好。優質脂肪可經肉類攝取之外，也可用橄欖油、椰子油、豬油、草飼牛油等來做菜，經高溫提煉的植物油則要戒掉。

Mike Boyle Q&A

Mike Boyle是The Awakening的主廚兼合伙人，曾于AVA Restaurant Slash Bar及Bistecca工作。2013年開始Paleo Diet，后來與朋友開設The Awakening，提供Paleo菜式。

Q1：如何掌握吃肉的分量？

A：Paleo Diet沒有為每種食物設下特定攝取量，要留意身體反應去自行調節。如吃肉吃到很膩沒精神，就是攝入過量脂肪和蛋白質，可試一下吃魚肉。

Q2：如何選好肉？

A：放養（Free-range）和牧養（Pasture-raised）是接近雞只天性的養殖方法，雞肉的Ω-3和維他命D3、E比籠養雞更多。

The Awakening

地址：西環西營盤正街英華臺1-6號

網址：www.theawakeninghk.com

烤雞胸

巴西放養雞肉用簡單香料調味腌過，配自家制無糖BBQ醬，比一般含糖調料健康。

草飼肉眼扒

澳洲肉眼扒用喜馬拉雅巖鹽磚上碟，含大量礦物質，帶出牛肉原味。

南非鴕鳥肉

肉質像牛肉，但比較瘦。墊底的椰菜花參考Potato Hash做法，但淀粉質低得多。

Sweden

Rice-meat dumplings

每一口都帶感

丸子配烤甜菜根及意式醬料，把瑞典丸子玩出新花樣。

材料

40顆丸子（640克）、2個甜菜根、2湯匙+1分升特級初榨橄欖油、1分升切塊歐芹、1個檸檬，取果汁和皮末、1瓣蒜頭、2湯匙法國第戎芥末醬、鹽、黑胡椒

做法

1.將烤箱加熱至185°C。

2.將甜菜根放入烤盤，與2湯匙橄欖油及鹽、黑胡椒混合。烤制約40-60分鐘，直至蔬菜已熟透，且表皮呈金黃色。

3.用手指將歐芹、蒜末及檸檬皮末在碗中混合，制作意式醬料（gremolata）。

4.將第戎芥末醬、檸檬汁及剩余橄欖油攪拌，調制油醋汁。用鹽及胡椒調味。

5.可以選用自己炸制的肉丸，也可按照IKEA包裝上的說明炸制蔬菜丸備用。

6.將甜菜根切成小塊。將油醋汁灑在一個大盤子內，在上方鋪上甜菜根及蔬菜丸。最后倒上意式醬料，再滴幾滴橄欖油。

Forget the Calories

法則 2 吃到飽為止

談到減肥，最怕的就是卡路里超標，看到專門做Paleo外賣的Priscila身材超好，她卻說：“我從來不算卡路里，亦沒節食，只要食物天然健康，吃到飽都沒問題。”

低卡路里≠健康

其實，低卡不等于健康，如超市現成的低卡食物，含各種人工添加成分，絕不比新鮮蔬果肉類健康，所以太關心卡路里只會失焦。根據最普遍的“Calorie in， calorie out”說法，增重是因為攝取的卡路里比消耗的更多，但肥胖不止吃多了、運動少這么簡單。相比起來，胰島素、瘦體素、多巴胺這些控制脂肪、食欲的荷爾蒙機制等，更能解釋為何卡路里沒被消耗。

脂肪能減低食欲

話雖如此，如果不看卡路里不就會吃多了？的確，每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量較高，但進入人體卻大不同。精制糖和碳水化合物容易消化，血糖急速升高，大量胰島素將糖份轉為脂肪，血糖急速下降，而低血糖又會產生饑餓感，導致你吃得停不下來，容易過量。相反，脂肪不會刺激胰島素分泌，且它消化時間長，能制造飽肚感，同時穩定血糖。

Priscila Romeiro

減肥心得

主廚兼創辦人，巴西人，因為CrossFit運動認識Paleo Diet。在廚師家庭長大的她對烹飪甚有心得，近年成立外賣生意Paleo Taste。她之前因腸胃問題而吃Paleo Diet，期間嚴格跟隨飲食指引，想吃多少就吃多少，飽就停口，三個月減了10公斤。雖然她一直都有做運動，但一轉Paleo Diet就瘦超快，想減肥就先從改變飲食習慣開始吧。

香蕉面包

無糖無麩質，用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗制而成，吃一個就很飽了。

煙肉包雞釀莎莎醬

莎莎醬令平時干巴巴的雞胸變得更滑嫩，外面包著惹味的煙肉，配焗蔬菜同吃，是蛋白質和纖維豐富的一餐。

奇亞籽布丁

混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亞籽做布丁，椰奶含脂肪，香蕉雖含豐富糖份但會慢慢釋放，早上吃能補充能量。

墨西哥牛肉椰菜花飯

牛肉用草飼牛，加入各種香料煮成，香辣惹味，配清新的番茄莎莎醬、牛油果粒和椰菜花飯，平衡辣味。

主食變戲法

Step1.將椰菜花蒸熟后，用食物處理器、磨泥器、或人手切碎，做成米飯般的碎粒。

Step2.將茄子切片可當做千層面面條、將翠肉瓜和紅蘿卜刨絲可當做意粉，和牛肉尤其搭配。Step3.由于土豆淀粉成分高但其他營養成分較少，可用瓜果和根莖類蔬菜如番薯、紅蘿卜、南瓜等代替。

巴西煮魚

Moqueca為巴西菜式，椰奶味濃，里面混入多種蔬菜絲，配椰菜花飯吃一流。

Paleo Taste

網址：www.paleotaste.com.hk

Salmon

and Vegetable Rolls

零負擔飽腹

方便易做的芥末醬配腌三文魚小卷餅，適用于野餐或自助餐。

材料

2片BROD TUNNBROD面包、1包LAX GRAVAD腌制三文魚、50克黃油、1罐 SAS SENAP & DILL芥末羅勒醬沙司、35克混合沙拉、半分升手摘香草作裝飾用。

做法

1.將黃油抹在面包片上，并在上層加幾片三文魚。

2.在三文魚上涂上醬料，并放上沙拉。卷起后，切成2cm長度的小段。切面向上，擺放在好看的托盤里。

3.用沙拉葉及手摘的香草作裝飾。

4.在上方澆一些醬，然后上菜。

Keep your Morning Coffee

法則 3 防彈咖啡

如果你每天早上都習慣了喝咖啡，那你放心可以繼續喝。不過Paleo界最流行的并非一般咖啡加奶，而是混入椰子油和無鹽草飼牛油的防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。名字非常響亮，據說有助提高代謝，達消脂效果。兩種優質油份不但可以飽腹，減肥時還可代替早餐，且能減慢咖啡因吸收，延長其提神效果，椰子油的中鏈三酸甘油酯（MCT）更能提升腦力。論講究必數Anything But Salads，他們使用MCT油（椰子油提煉精華）和有機草飼牛油，咖啡則用高海拔地區出產、經水洗處理的莊園咖啡豆沖成，令防彈咖啡達到最佳效果。

自制防彈咖啡

用普通混合咖啡豆、有機冷壓椰子油和無鹽草飼牛油自制防彈咖啡。喝完咖啡后有點發熱。試喝期間盡量進行Paleo Diet，兩個星期身體脂肪比例少了5%左右。

材料：1杯水、1湯匙無鹽草飼牛油、1-2湯匙椰子油

草飼牛油推介

有機冷壓椰子油在健康食品店鋪甚至超市都能買到，至于草飼牛油，這幾款最推薦：

Westgold牛油

Kerrygold牛油

Le Gall牛油

Enjoy your Treats

法則 4 甜品變身

如果要全部依據Paleo Diet進食，那就會與甜點無緣了。要戒甜品的原因，是由于其基本上都由精制糖和面粉制成，在人體內很快轉化為糖份，血糖迅速上升，導致脂肪囤積。此外，精制糖中的果糖會刺激大腦中樞，讓人上癮；容易轉換成三酸甘油酯，在肝臟積聚，造成脂肪肝。但在Paleo-friendly，我們找到了福音。

A. 松餅

Olivia在加拿大讀書期間進行Paleo Diet和CrossFit運動，今年11月成立Munch，暫時有松餅、曲奇和能量球三款。其中，松餅還有蘋果肉桂、香蕉果仁巧克力、巧克力櫻桃、南瓜巧克力口味。

B. NANAbread香蕉蛋糕

Hapa Food有香蕉蛋糕、巧克力小撻等Paleo-friendly甜品可選。其中兩位主理人是Stephanie和Vanessa，前者是專業運動員，熟悉營養學，后者經營cupcake網店niche，擅長做甜品，味道和營養都有保證。

C. 雙重巧克力曲奇

即使沒寫明Paleo-friendly，其實一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜點都適合Paleo人吃，例如生機飲食廚師Shima的巧克力曲奇、椰子乳酪等都可以吃。