垃圾食品，不碰就好？

◎張?zhí)锟?/p>

垃圾食品，不碰就好？

◎張?zhí)锟?/p>

近日，英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表研究報(bào)告稱，哈佛、劍橋等學(xué)校的聯(lián)合研究組在1990～2010年間，對(duì)197個(gè)國(guó)家進(jìn)行325次飲食調(diào)查，比較了這些地方人們飲食結(jié)構(gòu)的變化。蔬果、五谷、魚及高纖維食物等被定義為健康食物，而不健康食物指紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國(guó)、澳大利亞及比利時(shí)等發(fā)達(dá)國(guó)家的人雖然較多進(jìn)食健康食物，但垃圾食物攝取量卻數(shù)一數(shù)二。中國(guó)人和印度人的飲食質(zhì)量下滑最嚴(yán)重，垃圾食物消耗量直追西方國(guó)家。

從得分上看，中國(guó)人的健康食物得分在各國(guó)中最低，而且20年來的變化也顯示分?jǐn)?shù)下降最多，從1990年的34.2下降到2010年的29.9。中國(guó)人的飲食隨著生活水平的提高雖然越來越好，但是離會(huì)吃和吃得健康則越來越遠(yuǎn)，中國(guó)正在朝著胖子之國(guó)大步前進(jìn)。

根據(jù)《柳葉刀》的這份報(bào)告，似乎中國(guó)人的“食商”最為低下，甚至不知道怎樣避免垃圾食品。然而，報(bào)告也指出，喜愛垃圾食品并非中國(guó)人的專利，而是全球人類的一個(gè)共性。這就涉及到一個(gè)問題：如何避免垃圾食品。

按照傳統(tǒng)思維，避免垃圾食品的做法就是遠(yuǎn)離或拋棄垃圾食品。例如，世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的中國(guó)垃圾食品有10大類，油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸、火腿等）、餅干類食品（不包括低溫烘烤和全麥餅干）、汽水可樂類飲料、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品（冰激凌、冰棒、雪糕等）、燒烤類食品。

如果想要身體健康和延年益壽，簡(jiǎn)單的做法就是不吃，至少要少吃這些垃圾食品。但在實(shí)際生活中，很少有人能做到避開這些垃圾食品，原因不僅在于這些食品的確吸引人，也在于一些人因工作和生活環(huán)境不同，必須在外面就餐，做不到吃更健康的食品。不過，真正要做到避免垃圾食品，就需要更新食品消費(fèi)觀念。

最大的觀念改變是，世界上沒有不好的食物，只有不合理的膳食。按照16世紀(jì)文藝復(fù)興時(shí)期瑞士藥物學(xué)家帕拉薩爾蘇斯的說法，只有劑量能決定一種物質(zhì)是否有毒。對(duì)食物而言也是如此，只有數(shù)量才能決定一種食物是否為垃圾食物。紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等固然可以稱為不健康食物，但只要數(shù)量有限，就不會(huì)危及人的健康。因此，與其說一些食品為垃圾食品，不如說消費(fèi)這些食物時(shí)沒有對(duì)食物進(jìn)行巧妙搭配。

讓食物巧妙搭配其實(shí)就是在進(jìn)食健康食物，這方面，中國(guó)衛(wèi)計(jì)委、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)早就為中國(guó)人提供了膳食指南。最新一版《中國(guó)居民膳食指南》（2011年修訂電子版）的核心也在于為公眾指明飲食搭配的膳食寶塔原則，也即各類食物的攝食比例。

這個(gè)膳食寶塔的第一層（底層）是谷類薯類及雜豆，即主食，每人每天應(yīng)攝食250～400克（半斤～八兩）。膳食寶塔的第二層是蔬菜和水果，每人每天的蔬菜攝取量應(yīng)為300～500克（6兩～1斤），水果攝取量應(yīng)為200～400克（4兩～8兩）。膳食寶塔的第三層是畜禽肉類、魚蝦類和蛋類，每人每天的攝取量分別應(yīng)為50～75克（1兩～1.5兩）、75～100克（1.5兩～2兩）和25～50克（0.5兩～1兩）。

膳食寶塔的第四層是奶類及奶制品、大豆及堅(jiān)果。奶類及奶制品每人每天應(yīng)攝取300g（6兩）、大豆及堅(jiān)果每人每天應(yīng)攝取30～50克（0.6～1兩）。膳食寶塔的第五層是烹調(diào)油和鹽，烹調(diào)油每人每天25～30克（0.5～0.6兩），鹽每人每天6克（1啤酒瓶蓋）。

顯然，膳食寶塔的的塔尖是第五層，依次到塔底是第一層，即谷類薯類及雜豆等主食。但是，在生活中，一些人難以做到按這樣的比例來攝取食物，而且更重要的是，很多中國(guó)人做不到每天攝入6克鹽，25～30克油。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民每天攝入烹調(diào)油42克，遠(yuǎn)高于推薦量。此外，中國(guó)人每天食鹽平均攝入量是12克，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。

因此，中國(guó)人的超重和肥胖并非是垃圾食品造成的，而是膳食不平衡造成的。換一個(gè)角度來看待膳食平衡，就要牢記：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)適量；吃新鮮衛(wèi)生的食物。

所以，避免垃圾食品不是不碰垃圾食品，而是要合理和平衡膳食。

責(zé)任編輯/鄒佳璇