2015年度整體最佳飲食
——得舒飲食

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科　趙綺華

2015年度整體最佳飲食
——得舒飲食

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科趙綺華

如果我們告訴你預(yù)防疾病最有力的“武器”不是掛水和吃藥，而是一日三餐，你會不會認(rèn)為是營養(yǎng)師在王婆賣瓜？

《美國新聞與世界報道》最新出爐“2015年度最佳飲食排行榜”，預(yù)防及控制高血壓的得舒飲食（DASH）連續(xù)第五年被評為整體最佳飲食，而該媒體推出飲食排行榜也就5年。

最佳飲食排行榜由來自美國多家機構(gòu)的健康專家完成。排名評選包括六大標(biāo)準(zhǔn)：堅持該飲食模式的難易度、短期減肥效果、長期減肥效果、營養(yǎng)是否全面、安全性如何以及該飲食模式對糖尿病、心臟疾病的預(yù)防和管理效果如何。

得舒飲食的來龍去脈

高血壓是全球范圍最常見的心腦血管疾病之一，約80%的腦卒中患者伴有高血壓。高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)：在未服用降壓藥的情況下，收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg者，即可診斷為高血壓。

DASH飲 食 是 由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來的飲食，在這項計劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等，并盡量減少飲食中油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可以有效地降低血壓。

波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的Thomas J.Moore博士及其同事報道了459名參與得舒試驗的一期ISH（單純收縮期高血壓）患者中72名患者的情況。參與得舒試驗的受試者隨機地攝入對照飲食（標(biāo)準(zhǔn)的美國飲食）、富含水果蔬菜的飲食、富含水果蔬菜和低脂乳制品的飲食（DASH飲食）。研究人員在試驗開始時和按規(guī)定進食8個月后分別對受試者的血壓進行測量。

研究人員發(fā)現(xiàn)，得舒飲食降低收縮期血壓的效果明顯好于對照飲食和富含水果蔬菜飲食。從總體上看，DASH組患者的血壓從146/85 mmHg下降至134/82mmHg。得舒組32名受試者中有18人收縮期血壓降至140mmHg以下，而對照組25名受試者中有6人、水果蔬菜組24名受試者中有12人達到這一水平。Moore博士等指出，“這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達到的血壓降低指標(biāo)相當(dāng)?！?/p>

Moore博士及其同事總結(jié)道：“DASH對ISH的營養(yǎng)療法可能會具有特殊的吸引力，因為這種療法有可能使醫(yī)療保健的工作量和治療費用降至最低。這一發(fā)現(xiàn)使得得舒飲食療法成為一期ISH的適當(dāng)初始療法?！?/p>

得舒飲食備受推崇

在中國香港，高血壓也是一種常見健康問題。據(jù)香港衛(wèi)生署在2003～2004年度進行的人口健康調(diào)查，15歲或以上患高血壓的占總?cè)丝?7%，75歲或以上的則上升至73%。

2011年9月23日，在香港舉行防治高血壓的得舒飲食記者招待會詳細介紹了得舒飲食，包括食用指引、餐單及試食。號召市民平時多攝取充足的鉀質(zhì)、鎂質(zhì)及鈣質(zhì)，多蔬果，多低脂奶類食品及多食用纖維。膳食中亦應(yīng)多全谷物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。

大陸營養(yǎng)學(xué)界對于得舒飲食也早有推薦，天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師邊姍姍說，雖然高血壓的并發(fā)癥、致殘率和死亡率極高，但是通過合理的飲食和生活習(xí)慣，可以達到預(yù)防和控制血壓的目標(biāo)，得舒飲食值得推廣。

得舒飲食的五多兩少

得舒飲食的原則是五多兩少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸；控鹽、節(jié)制飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

且讓我們一一探討。

多鉀 常見的高鉀明星食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

多鎂 堅果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來源。糙米、燕麥中含量較高。

多鈣 脫脂或低脂牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣補充的首選，同時豆制品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚等鈣質(zhì)豐富。食用含鈣豐富的食物時，避免食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣質(zhì)的吸收，若同時食用，需要將這些菜用水焯一下，再行烹飪。

多膳食纖維 最好來源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。主食的粗細搭配方便可行，但不宜攝入過多，推薦每周4～6餐粗糧，否則會引起腹痛和腹瀉等不適，甚至影響蛋白質(zhì)、鈣、鐵的吸收。

多不飽和脂肪酸 主要來源于深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子/核果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

少鹽 食鹽的主要成分是氯化鈉，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000毫克（約5克鹽），而我國居民平均鈉攝入量是WHO建議值的2倍以上。減鈉是得舒飲食方式的關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)得舒飲食（每日可攝入2300毫克的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入鈉1500毫克）可供不同的健康需求選擇。

少飽和脂肪和反式脂肪 主要來源于豬油、肥豬肉、黃油、奶油等，人造黃油、奶精、植脂末等也需要警惕。它們是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要“幫兇”。

得舒飲食如何落實

了解了得舒飲食七大關(guān)鍵營養(yǎng)素，如何落實到一日三餐或者一日五餐上，值得進一步詳細了解。

試以正常體型成年人舉例，每日可進食總量如下：

主食：根據(jù)各人情況，在4～7兩（200～350克）左右。全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如B族維生素，推薦糙米、全麥面包來代替日常吃的白米飯和白面包，五谷飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇，但每周吃雜糧的餐次不超過6次。必須提醒的是，天然谷類中脂肪含量很低，但烹飪過程可能添加額外的油脂，奶油意面、花生醬抹面包、蛋炒飯都是高脂肪谷物食物，有些口感很好的所謂“粗糧面包”“粗糧餅干”也值得警惕。

奶類：250克，以脫脂或低脂牛奶為佳。奶制品是鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的主要來源。但是全脂牛奶會帶來大部分的飽和脂肪，很多國人會受到乳糖不耐受的困擾，可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以滿足人們對甜食的需要，同時也提供了奶制品的營養(yǎng)。酸奶可以搭配水果一起吃，既美味又健康，但糖漬水果不在考慮范圍。

蛋白質(zhì)：肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鐵和鋅，但由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以也必須限量—50克瘦肉，50克雞鴨，100克魚蝦，1個雞蛋，每天四選二。可適當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)植物蛋白的攝入，如每天攝入豆腐100克，或者多選擇一些有益于心臟健康的魚類，如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。高血壓合并腎功能不全者，則應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。

蔬菜：全天蔬菜量在8兩至一斤（400～500克），每餐包括兩三個蔬菜品種。蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（如鎂和鉀）。為了讓蔬菜豐富多變，建議葉菜、瓜茄、根莖、豆莢、菌菇類混搭，也要關(guān)注黑、紫、綠、黃、紅、白各種顏色搭配，因為每個品種或者每種顏色的蔬菜營養(yǎng)價值各有側(cè)重，種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是健康的主餐。

水果：每天水果量在3兩（150克）左右。和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，一般脂肪含量很低，牛油果和椰子除外。關(guān)于水果的選擇，我們認(rèn)為完整水果優(yōu)于現(xiàn)榨果汁，更優(yōu)于市售成品果汁飲料，后者較之于水果，加工過程中會損失部分營養(yǎng)素如維生素C和膳食纖維，而且，后者還可能添加糖甚至防腐劑、香精和色素等。吃水果的時間沒太多講究，以兩餐之間為宜。

烹調(diào)油：選擇優(yōu)質(zhì)的植物油，每人每天20～25克。免疫系統(tǒng)所必需的脂溶性維生素的吸收必須借力脂肪，但過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險。中式烹飪之美味，幾乎與油脂脫不了干系。脂肪能增加食物的口感，油炸是美食利器，要改變傳統(tǒng)的炸煎炒等以油作媒介的烹飪，應(yīng)多采用以水作媒介的蒸、煮、燴、燉、汆。蔬菜以焯水涼拌或者水煮作湯等途徑入口，即使“名貴”的植物油如橄欖油、野茶油，也畢竟是脂肪，不能過量。飽和脂肪仍然需要嚴(yán)陣以待，肉皮、五花肉、豬板油、骨髓，盡量退避三舍，偶爾取食。西點的興盛讓反式脂肪大行其道，請限制人造黃油、人造奶油、植脂末、奶精等的攝入，在購買食品前閱讀食品成分標(biāo)簽，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

堅果：堅果基本是油料植物的種子，是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。雖然堅果的脂肪含量很高，但堅果含有的是比較健康的脂肪—單一不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸。每天的堅果攝入量約在10～15克，大約手掌心一小把果仁量。堅果可以作為零食首選，也可以引入到菜式中，比如松仁玉米、核桃仁彩色蔬菜沙拉、杏仁粥、銀杏燴百合等等。選購堅果時務(wù)必盡量選擇原味、新鮮、小包裝，避免過度調(diào)味、過咸或者裹有糖衣的堅果，盡量選擇烘烤、水煮、蒸制堅果，油炸的堅果要回避。堅果富含的脂肪注定了它的保存期較短，容易氧化酸敗，因此有哈喇味的堅果堅決放棄。如貯存不當(dāng)，堅果也容易被黃曲霉毒素等污染，后者是強致癌物。因此，選擇堅果，新鮮是第一要素。

零食：得舒飲食提出要控制甜點和含糖飲料的攝入。盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供熱量，不帶來任何額外的營養(yǎng)素。人工甜味劑，如阿斯巴甜可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。因此，可以用零度可樂來代替普通可樂，但別用它來代替牛奶或白開水，如果能夠不喝，盡量不喝。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)甜食等精制食品有一定成癮性，一杯咖啡的含糖量其實高得驚人，不知不覺中就被我們喝下肚。得舒飲食對于糖果和添加糖的允許范圍如下：一勺糖、一勺果醬、半碗冰激凌、一杯加糖果汁，每周加起來的攝食量不能超過5份。甜食控們，拿出毅力告別吧。

飲品：過量飲酒將會導(dǎo)致血壓升高。得舒飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯，而女性則是每日1杯以下。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界仍存疑存異。但撇開咖啡因本身，大多數(shù)的咖啡都得加伴侶，伴侶里面的高糖與高脂甚至反式脂肪酸是不利因素。

鹽：減鈉是得舒飲食的關(guān)鍵。減鈉不僅意味著做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。味精與雞精中都含有鈉離子。方便食品，無論罐頭食品還是袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500克中鈉含量超過800毫克；薯片、椒鹽脆餅、魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉量較高。甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。甚至餅干、話梅、堅果中也因調(diào)味需要而含有或多或少的鈉?？梢?，要精確減鈉，關(guān)鍵仍然是選擇食物前讀標(biāo)簽。

得舒飲食原則是高血壓患者的最佳選擇，堅持得舒飲食，可以在短短兩周之內(nèi)就達到降血壓的目的。長遠來看，收縮壓將降低7～12個mmHg，這將顯著降低健康風(fēng)險。

除此之外，得舒飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度整體最佳飲食方式的原因之一。

責(zé)任編輯/鄒佳璇