云南女子馬拉松運動員高原訓練實踐

梁九建，翟波宇

（1.云南省呈貢體育訓練基地，云南 昆明 650500；2.云南師范大學 招生處，云南 昆明 650500）

云南女子馬拉松運動員高原訓練實踐

梁九建1，翟波宇2

（1.云南省呈貢體育訓練基地，云南 昆明 650500；2.云南師范大學 招生處，云南 昆明 650500）

利用海拔2 000—2 760 m的高原環境，對云南省女子馬拉松運動員進行交替訓練。通過測定運動員訓練期間尿十項、晨脈、血壓，分析其生理相關機能和運動能力的變化規律，探討世居高原的馬拉松運動員的訓練思路和方法。

馬拉松；女運動員；高原訓練

高原訓練越來越多地被體能類項目所采用，并取得了良好的效果。世居高原的運動員如何利用高原環境進行有效訓練，發揮其身體“優勢”值得深思。本文選取8名世居高原的云南女子馬拉松運動員，利用呈貢和梁王山獨特的地理環境進行海拔2 000 m到2 760 m的交替訓練，為馬拉松運動員的高原訓練提供理論依據。

1　研究對象與方法

云南省呈貢體育訓練基地女子馬拉松運動員8人，其中健將1名，一級運動員7名。訓練地點是呈貢體育訓練基地，海拔高度1 905 m；梁王山，最高海拔2 760 m。從海拔2 000 m往海拔2 760 m的總路程20 km，其中柏油路7km，水泥路4.3 km，山沙路8.7 km。訓練分為4個階段（2013年12月30日—2014年3月9日），運動員的最大心率第一階段控制在145次/min，第二階段控制在155次/min，第三階段控制在165次/min，第四階段控制在145次/min（表1）。測試內容包括晨脈、血壓、尿十項（即GLU葡萄糖、BIL膽紅素、SG尿比重、KET酮體、NT亞硝酸鹽、pH酸堿度、PRO尿蛋白、BLO潛血、URO尿膽原、WBC白細胞）、運動時心率和速度、血乳酸。

2　結果與分析

2.1負荷量、負荷強度

4個階段訓練負荷量保持不變，每周一、二、五上午場地20 km，每周三、六上山跑20 km。負荷強度隨運動心率的變化而提高，第一階段20 km場地跑用時均為95±1.2 min，上山跑20 km用時為101±2.1 min；第二階段20 km場地跑用時92±1.8 min，上山跑20 km用時98±2.5 min；第三階段20 km場地跑用時88±2.3 min，上山跑20 km用時95±2.6 min；第四階段20 km場地跑用時93.3±1.2 min，上山跑20 km用時99±2.6 min?？梢钥闯?，第一階段與第四階段雖然心率都控制在145次/min，但第4階段20 km跑的用時明顯好于第一階段。

表1　不同最大心率交替訓練方法

2.2靜息心率

第一階段交替訓練期間靜息心率逐漸下降，從開始的最高靜息心率到后來的最低靜息心率，相差5±2次，最低靜息心率出現在第3周上山跑的第2天晨脈，說明通過上山跑交替訓練對運動員的心臟功能有所提高。第二階段交替訓練期間，場地訓練與上山跑訓練的靜息心率變化不大，上山跑訓練第2天晨脈比場地訓練低2～3次，第二階段出現了本次實驗的最低心率。第三階段交替訓練期間靜息心率出現波動，3名隊員靜息心率出現最高值，最高心率與最低心率相差10±2次，5名隊員靜息心率的最高值與最低值相差6±2次。該階段運動員的最高心率出現在第2周星期三上山跑訓練第2天晨脈。這可能是訓練負荷加大，訓練刺激加深產生的心臟應激性反應。第四階段交替訓練期間，靜息心率上半周有波動，下半周趨于平穩，但心率沒有出現最低值。這可能是因為盡管負荷心率下降，負荷強度降低，但前一階段的訓練刺激尚未消除。

2.3晨血壓

第一階段第1周上山跑訓練第2天清晨，運動員收縮壓提高11±3.3 kPa，舒張壓提高4±2.1 kPa，而后趨于正常；第三階段晨血壓有高有低，2人高于基礎血壓，2人低于基礎血壓，3人有高有低，1人與基礎血壓持平。

2.4尿十項

GLU（葡萄糖）、NT（亞硝酸鹽）在任一階段的交替訓練中，晨尿、訓練后尿、午休2 h尿都呈陰性。訓練尿檢中，pH值最高為7.5，最低值為5，屬正常范圍。第一階段第1周2次上山跑訓練出現尿pH值最低，為5.5±0.5，第2周pH值上升到6左右；整個交替訓練中，運動員的pH值都保持在6.5左右。比較而言，晨尿pH值低于訓練后尿，上山跑訓練尿pH值低于場地訓練。

SG（尿比重）、URO（尿膽原）在階段交替訓練中都處在一個穩定的值，SG值為1.030，URO值為3.2，尿比重略高于正常值，可能與補水不夠或所給予的飲料有關。觀察發現，各階段交替訓練尿中PRO、KET、BLO、WBC、BIL出現異常。第一階段上山跑訓練后4人出現PRO1＋，其中1人6次上山跑訓練都出現＋，1人1次出現KET1＋；午休后尿中2人PRO微量，晨尿都顯正常；第三階段交替訓練PRO出現最高，8名隊員全出現PRO，其中，2人4次出現上山跑訓練PRO3＋，2次伴有KET1＋，BLO微量，WBC3＋。這可能是上山跑訓練三重難度增加（心率提高帶來負荷強度增加，海拔高度升高造成缺氧，上坡克服自身體重的難度）導致機體刺激加深。

2.5血乳酸

測試可知，第一階段場地訓練，運動員血乳酸的最高值為3.1±0.51 mmol/L，最低值為2.1±0.33 mmol/L；上山跑訓練，血乳酸最高值4.2±0.61 mmol/L，最低值2.8±0.48 mmol/L。第二階段場地訓練，運動員血乳酸最高值3.8±0.42 mmol/L，最低值2.6±0.5 mmol/L；上山跑訓練，運動員血乳酸最高值5.1±0.31 mmol/L，最低值3.8±0.58 mmol/L。第三階段場地訓練，運動員血乳酸最高值5.8±0.43 mmol/L，最低值4.6±0.32 mmol/L；上山跑訓練，運動員血乳酸最高值6.1±0.31 mmol/L，最低值4.8±0.6 mmol/L。第四階段場地訓練，運動員血乳酸最高值2.8±0.42 mmol/L，最低值1.6±0.5 mmol/L；上山跑訓練，運動員血乳酸最高值3.1±0.31 mmol/L，最低值2.0±0.23 mmol/L。

2.6心率、速度

每次訓練課前2 km作為心率頻率校對準備距離，使運動員心率達到階段設定的次數，勻速心率跑20 km，其中，第一階段145次/min，第二階段155次/min，第三階段165次/min，第四階段145次/min。

第四階段是本次研究的測評段，運動員的心率負荷與第一階段相同，但負荷速度明顯提高。

3　討論

3.1負荷量、負荷強度

運動負荷是運動訓練的核心。負荷分為負荷量和負荷強度2個指標。負荷量是指在持續、連貫的身體活動時間內，運動員機體承受一定外部刺激的總量。負荷強度是指在單位時間里和一次連續完成的動作中，運動員機體所承受的負荷刺激。負荷強度越來越重要，現代訓練已由20世紀五六十年代突出負荷量轉向突出負荷強度。究其原因，比賽的核心是負荷強度，運動成績就是一種最主要的比賽強度指標。一名運動員承受負荷強度的能力，直接決定其承受比賽強度的能力，因此，任何比賽都是在比強度，而不是比量。本研究中4個訓練階段負荷量相同，但負荷強度呈現“低—高—低”的變化，運動員心率隨訓練節奏的變化而變化，體現了交替訓練的效果，達到了預期訓練目的。

3.2靜息心率和晨起血壓

靜息心率是指人體在清晨臥床時所測每分鐘脈搏次數。晨脈的變化可反映運動員機體的適應性及恢復情況。及時分析運動員靜息心率變化，驗證機能狀態與訓練的關系，為科學地安排訓練和實施恢復計劃及運動員選材提供客觀依據。靜息心率是多數教練員廣為采用的洞察運動員體能狀況的一個非常實用的生理指標，準確測量運動員的靜息心率，可為教練員判斷運動員的體能恢復提供依據，方便教練員修訂訓練計劃。當運動員靜息心率上升較大時，說明其機體并未完全恢復。本研究中運動員的靜息心率隨訓練節奏的波動而變化，且第一階段第3周靜息心率較低，說明運動員適應上山跑交替訓練后，心臟功能有所改善。

眾所周知，心血管系統生理機能狀態的優劣是評價中長跑運動員訓練水平的一個有效指標。心率和血壓是影響心血管系統機能的重要生理指標，且測試方法簡便、實用。在本研究中，云南女子馬拉松運動員采用上山跑交替訓練并未使其血壓明顯改變，盡管有升有降，但都是在正常范圍內。

3.3尿十項

尿十項能夠簡單有效地反映訓練對運動員的刺激程度和運動員的疲勞消除程度。大運動量訓練后， 及時收集運動員的尿樣進行檢測，所得結果能夠反映運動員對訓練課的適應情況。次日晨起收集第1份尿樣，檢測結果能反映運動員機能的恢復情況。由于運動時腎上腺素、去甲腎上腺素和激肽釋放酶分泌增加，使腎血管收縮，腎血流量減少，腎小球毛細血管壓力上升，濾過分數增加，腎小球膜電性和可濾過蛋白的電荷變化，使腎小管濾過較大分子量的蛋白質較多。運動時腎小管的重吸收處于飽和狀態，還會增加某些小分子蛋白質的分泌，從而使尿蛋白的總量增加。

由于運動時大量丟失水，導致尿比重增加，并且生成乳酸等酸性物質，導致尿pH值下降。在尿十項中，對運動員訓練較為敏感的是pH、比重、尿蛋白、尿潛血和尿酮體等。由于本研究運動員以往沒有參加過類似海拔的上山跑，第一階段訓練后，運動員的尿十項陽性率提高，第三階段訓練陽性率最高，是由于第三階段訓練強度最大。對比發現，運動員的尿十項陽性和乳酸升高幅度都在正常范圍內，并未出現尿潛血和尿蛋白3+等過度疲勞情況，說明上山跑交替訓練能夠提高訓練強度，且運動員機體能夠承受這種刺激。

3.4血乳酸

骨骼肌是人體主要的運動器官，是運動時乳酸生成的主要部位。劇烈運動時，體內供氧不足，糖經過一系列反應生成乳酸。在這個過程中，一分子葡萄糖可以轉變為二分子乳酸，并釋放能量，這些能量由ADP接受生成ATP，ATP是肌肉運動的直接能源。乳酸在供能體系中占重要地位，是糖酵解供能系統的終產物，是有氧代謝供能系統的重要氧化基質，還可以在肝內經糖的異生途徑轉變為葡萄糖。與此同時，乳酸過多對內環境酸堿平衡的影響又成為負面效應，導致疲勞發生。血乳酸是監控訓練強度和評價有氧能力、無氧能力的重要方法和手段。在本研究中，第四階段與第一階段相比，運動員場地訓練和上山跑時的速度有所增加，但血乳酸卻明顯下降，說明其有氧能力有所提高。3.5 心率、速度

在跑步距離不變的情況下，跑步時間縮短說明運動員速度加快，強度提高。在本研究中，從第一階段到第三階段，跑步速度不斷加快，心率提高。但在第四階段，也就是評估測評階段，心率與第一階段相同，但跑速增加，說明運動員的專項能力在提高。

4　結論

云南女子馬拉松運動員采用海拔2 000 m至2 760 m的交替訓練，負荷量及負荷強度安排合理，加深了對運動員機體的刺激，達到了預期訓練目的，說明此種上山跑交替訓練對云南馬拉松女運動員是可行、有效的。

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