運(yùn)動(dòng)性疲勞的分型和恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)能力的下降;心理性疲勞主要表現(xiàn)為行為的改變。按不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)能量代謝特點(diǎn)，可將運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為五種代謝類型（磷酸原代謝類型;磷酸原糖酵解型;糖酵解型;糖酵解有氧代謝型;有氧代謝型）。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的疲勞存在一定的規(guī)律性，短時(shí)間最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的疲勞是由于肌細(xì)胞內(nèi)代謝變化導(dǎo)致ATP轉(zhuǎn)換速度下降或一部分運(yùn)動(dòng)單位不能參加收縮所致。長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)疲勞往往與能源儲(chǔ)備動(dòng)用過(guò)程受抑制有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)過(guò)程：運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后供能物質(zhì)量的變化，是消耗和恢復(fù)過(guò)程保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)以消耗過(guò)程為主，恢復(fù)過(guò)程跟不上消耗過(guò)程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降;運(yùn)動(dòng)后休息期，以恢復(fù)過(guò)程為主，消耗過(guò)程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達(dá)到或超過(guò)原來(lái)水準(zhǔn)。

根據(jù)物質(zhì)的消耗和恢復(fù)過(guò)程的規(guī)律，在訓(xùn)練可供應(yīng)用的兩方面：

1、訓(xùn)練課中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)不可能達(dá)到完全恢復(fù)，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓(xùn)練任務(wù)，又取得良好的訓(xùn)練效果，是訓(xùn)練課中值得注意的問(wèn)題。目前研究結(jié)果認(rèn)為：

（1）10秒鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為20至30秒，因此，最適宜的休息間歇不應(yīng)短于30秒;

（2）30秒鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右;

（3）一分鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為3至4分鐘，因此，最適宜的休息間歇為4至5分鐘;

（4）最大乳酸生成的成組練習(xí)為4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半時(shí)反應(yīng)為15分鐘左右，活動(dòng)性休息有助于乳酸的消除。

2、訓(xùn)練期中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練期應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的目的、身體內(nèi)消耗的主要能源物質(zhì)、選擇最適宜的休息間歇，并在這期間，增加被消耗能源物質(zhì)的補(bǔ)充或其他有關(guān)的措施，以加速恢復(fù)過(guò)程，力竭運(yùn)動(dòng)后物質(zhì)的恢復(fù)時(shí)間見(jiàn)下表：

運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于代謝產(chǎn)物堆積、機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸化等原因，促使肌纖維結(jié)構(gòu)、能量供應(yīng)、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)等發(fā)生改變，導(dǎo)致肌肉運(yùn)動(dòng)能力下降，這就是運(yùn)動(dòng)性疲勞的本質(zhì)特性。為避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議：

1、合理安排運(yùn)動(dòng)是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的前提

運(yùn)動(dòng)要因人而異，結(jié)合自己的興趣愛(ài)好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度的安排要循序漸進(jìn)，還要根據(jù)不同時(shí)期的身體狀況，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，如生病受傷中斷運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)鍛煉要謹(jǐn)慎。

2、充足睡眠是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的先決條件

睡眠時(shí)大腦皮層興奮過(guò)程減弱，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，合成代謝相應(yīng)提高，有利于精力和體力的恢復(fù)。故保證充足的睡眠時(shí)間、養(yǎng)成按時(shí)睡眠的生活習(xí)慣可有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

3、積極休息是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的有效途徑

運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)部位、運(yùn)動(dòng)類型，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;運(yùn)動(dòng)后做好充分的整理活動(dòng)，包括動(dòng)力性的慢跑和靜力性拉伸練習(xí)等，都可以有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

4、均衡營(yíng)養(yǎng)是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的充分保障

膳食應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化，糖、脂肪、蛋白質(zhì)等比例要恰當(dāng)，保證適量維生素和微量元素的攝入，多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，另外，不能忽視運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液（糖、無(wú)機(jī)鹽、水）。

5、物理手段是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要方法

運(yùn)動(dòng)后，利用按摩、溫水浴或局部熱敷等物理手段，促進(jìn)全身或局部的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，加速疲勞物質(zhì)的排除，避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

那么具體在運(yùn)動(dòng)后吃什么能讓身體快速的補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)成分呢？以下四大建議供大家參考：

1、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含糖流食

如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有豐富的糖、水分和維生素，且吸收快，迅速補(bǔ)充身體所需。

2、含鉀的食物及維生素

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大量的鉀、維生素消耗或損失掉，但很多健身者只注意補(bǔ)水，不注重補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)，這樣做極易造成水代謝紊亂，引發(fā)疲勞。

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有豐富的鉀、維生素B族和維生素C，幫助維持正常的水代謝，把體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，有利于消除疲勞。

3、含高蛋白的食物

肌細(xì)胞遭到破壞、肌肉蛋白過(guò)度分解也會(huì)感到疲勞，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以促進(jìn)肌細(xì)胞的恢復(fù)及蛋白合成，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚(yú)、蛋等，或直接補(bǔ)充蛋白粉效果更佳。當(dāng)然，補(bǔ)充蛋白不能盲目，不要只是一味地只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會(huì)得到相反的效果。

4、含堿性食物

多食堿性食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，從而消除疲勞。

來(lái)源：《科技信息》