對青少年短跑運動員進行力量訓練的探析①

丁潔琴　金　亮（昆山市少年兒童業余體育學校 江蘇蘇州 215300）

對青少年短跑運動員進行力量訓練的探析①

丁潔琴金亮
（昆山市少年兒童業余體育學校 江蘇蘇州 215300）

摘 要：短跑運動作為田徑項目的重要組成部分，歷來受到運動界的重視，短跑技術也隨著時代的進步得到了相應的發展，在理論和實踐兩個方面完成了重要的變革。短跑力量訓練作為短跑訓練的基本組成元素之一也得到了相應的重視，本研究以青少年短跑運動員的力量訓練為例，具體分析了短跑力量訓練的作用、青少年的生理發育特征以及青少年短跑運動員力量訓練應該堅持的原則等，并針對青少年肌肉群體的發展特點提出了科學合理的力量訓練建議，希望能夠發揮力量訓練的優勢，提升青少年運動員的短跑水平。

關鍵詞：青少年 短跑 力量訓練 短跑訓練

隨著體育運動界對青少年短跑運動認識的深化發展，力量訓練作為短跑訓練的重要組成部分已經越來越受到廣大青少年短跑訓練教練員的重視。良好的身體素質是青少年發展成為優秀運動員的必要條件之一，而力量訓練的水平則對青少年的身體素質以及短跑運動的成績產生著決定性的影響。短跑運動要求運動員應該最大限度的用最短的時間跑完既定的距離，因此在對青少年短跑運動員進行訓練時必須強化運動員的爆發力和快速力量，促使運動員能夠在短跑實踐中通過力量做功將力量轉化為速度，提升運動員的短跑水平。

1　力量訓練對短跑運動的作用

1.1力量是運動員獲取速度的重要保證

速度是短跑運動的核心內容，速度獲取的關鍵在于運動員力量的大小以及其肌肉的收縮能力。短跑運動取得速度優勢的兩個主要因素分別為步長和步頻，而力量則能夠對運動員的步長和步頻產生決定性的影響，因此，加強力量訓練能夠為青少年速度的獲取提供相應的保證［1］。首先，在運動員基本身高和身體柔韌程度一定的情況下，身體爆發力的增加會有效增大運動員奔跑過程中與地面的反作用力，每一步的步長也會受到影響相應增長；其次，運動員相對力量的增加，會進一步提升人體克服運動阻力的能力，進而對肢體的運動頻率產生良性的影響，提升單位時間內的運動步頻。世界上眾多優秀的短跑運動員都具備較強的力量素質和具備較強爆發力的肌肉群體。

1.2運動員的力量素質是其發展各項素質、掌握其他技術的基礎

受短跑高速運動性質的影響，短跑運動員一般應該具備良好的身體協調能力、靈活性以及專項跑步運動技術，能夠在有限的時間內充分發揮出自身的運動潛能。然而這些素質以及技術的獲取都需要良好的力量素質作支撐，沒有相應的力量素質基礎，運動員很難在跑步這項運動技術上取得突破，身體靈敏性和協調性也會受到相應的影響，進而對速度的提升產生限制。

2　青少年的身體發育特征

10～14歲是青少年骨骼系統成長發育的重要時期，本階段青少年骨骼中存在的膠質成分較多，鈣質成分較少，骨密質也相對偏薄，所以青少年骨骼的彈性和韌性強度偏高，能夠隨著需要產生適當的彎曲變形［2］。而在15～16歲這一階段，青少年骨骼中的水分和膠質成分開始逐漸減少，骨骼鈣質隨之增多，但是仍然存在一些部位的骨組織沒有完全完成骨化轉換，骨骼堅固性相對較差。在此時進行適當的力量訓練，能夠進一步增厚骨密質，提高青少年骨骼的堅固性。但是在這一階段的力量訓練實踐中，應該根據青少年的生理素質合理安排訓練強度，尤其應該注意靜力負荷訓練可能會對青少年的骨骼發育產生不良影響。同時，由于青少年的心血管和呼吸系統同樣處于發育期，在實際運動中一般很難適應高強度訓練的實際需求，并且由于青少年的神經興奮過程具備較強的優勢，抑制過程則相對較弱，所以不能夠設置長時間的單一訓練活動。此外，青少年的生理素質也在一些方面表現出相應的運動優勢，如，身體反應系統反應一般較為靈敏、身體潛意識模仿能力強，在訓練中雖然會經常出現疲勞現象，但是在旺盛的代謝機制影響下，能夠在訓練后迅速得到恢復。

3　青少年短跑運動員力量訓練應該堅持的基本原則

青少年時期的運動員處于特定的身心發展階段，與成人運動員存在較大的差別，所以相關的力量訓練教練人員應該根據青少年的身心發育特征，堅持青少年運動員的訓練原則，探索能夠符合青少年身心發展特征的訓練方式。

3.1重視力量訓練的全面性和系統性

在對青少年短跑運動員進行力量訓練時，要注意對主動肌和被動肌進行全面的訓練，注意在訓練中協調上下肢力量的協調發展，兼顧大小群肌肉的訓練強度，將深淺層訓練相結合，增強訓練系統性。

3.2力量訓練內容應與短跑訓練的特點進行有機結合

首先，力量訓練在青少年的短跑訓練中占據著重要的地位，以身體髖關節為力量轉換核心的腰腹肌運動力量是加強上下肢聯系的重要紐帶，是短跑運動力量獲取的核心源泉，也是力量訓練中的重要環節。青少年短跑運動的基層教練人員應該轉變傳統過于重視運動員下肢力量的訓練思想，結合短跑運動特點，重視開展全面的力量訓練實踐［3］。其次，重視伸髖肌群力量的科學訓練。短跑運動一般速度快、時間短，幾乎不存在落地后的后蹬支撐實踐。向前奔跑的力量主要來源于小腿的積極下壓工作，也就是說伸髖肌群在運動中產生的力量在本質上是短跑運動員前進的動力，運動過程中自身肌肉群體主要承擔著起跑的加速和落地時的緩沖任務。

3.3力量訓練應該與青少年的身體發育特征相符合

青少年時期是人類身體生長發育的高峰時期，骨骼處于高速成長過程中，肌肉生長相對落后，所以力量有所不足。因此，在對這一階段青少年運動員進行訓練的過程中，教練員應該控制力量訓練的尺度，避免過重力量訓練可能對青少年身體造成一定的傷害。在力量訓練中，教練員應該結合青少年的身體素質，以快速力量訓練為核心，探索多元化的訓練方法，將游戲訓練與場景訓練等方式相結合，增加各種形式跳躍訓練比例，為青少年提供科學合理的訓練方案［4］。

3.4力量訓練應該尊重青少年生理發展差異,區別對待

受生活經歷和自身基本素質影響，青少年短跑運動員自身生理發育程度必然存在一定的差異。教練員在力量訓練中應該尊重青少年的這種差異，對發育較早，骨骼成長較為成熟的實行較大的訓練強度，對發育相對遲緩的運動員則安排現代貴較少的訓練項目。在實際操作中，教練員應該高度重視青少年的個性發展特征與力量訓練的階段性特征，在訓練中根據不同的情況采取相應的訓練方案，最大限度的發揮力量訓練的優勢，提升實際訓練效果。

3.5力量訓練應該把握適宜恢復的尺度

隨著當今社會短跑運動員成績的進一步提升，運動訓練的相關理論實踐研究也開始呈現出較為鮮明的發展趨勢，更加注重訓練強度和訓練項目的高競爭性。然而青少年時期短跑運動員的生理成長還不夠成熟，高負荷的訓練容易導致運動員身心疲憊，不僅不利于良好訓練成果的取得，甚至會對青少年的身心發育產生不良影響。所以，教練員應該在訓練中注意采取一定的恢復措施，幫助青少年運動員盡快恢復身體狀態，在保證青少年運動員身體健康的同時，提升訓練效果。

4　根據青少年運動員的生理發育特點合理選擇訓練方式

通過分析青少年運動員的生理特征以及青少年力量訓練應該堅持的基本原則，已經初步形成了對青少年短跑運動訓練的基本了解。因此在實際訓練過程中，為了使訓練內容能夠與青少年的順利發育相符合，使其在短跑中能夠順利將力量素質轉化為速度，在選擇訓練方式時，除了應該注意科學的確定相關訓練負荷外，還應該充分了解青少年運動員短跑用力習慣以及肌肉群體的工作特點，改進短跑運動力量訓練的技術。

4.1以杠鈴訓練鍛煉運動員的最大力量

杠鈴訓練曾經在短跑運動員的力量訓練中廣受歡迎，但是隨著人們對生物力學的進一步認識，研究人員發現杠鈴訓練產生的肌肉收縮方向、速度與用力性質與短跑運動的專項訓練技術存在較大差異，因此，其并不能作為短跑運動訓練的主要手段［5］。但是從杠鈴訓練肌肉群體的運動習慣看，杠鈴訓練基本上屬于全身性的綜合肌肉訓練，能夠有效增強運動員的最大力量。而最大力量雖然并不能夠對運動員的成績產生直接的影響，但是其作為運動員提升快速力量的前提條件，也應該受到教練員的重視。所以，青少年短跑運動教練員應該重新將杠鈴訓練引入到短跑訓練項目中，在用杠鈴發展運動員的最大力量時，樹立一種快速意識，將負荷杠鈴訓練與短跑速度訓練有機結合，促使肌肉的大強度收縮與相應的高速收縮交替發展，提高力量訓練的實際效果。

4.2以跳躍訓練發展短跑運動員的快速力量

快速力量是短跑運動員力量素質的重要構成元素之一，主要指運動員在合理負荷條件下所表現出來的最大速度［6］。快速力量訓練也是短跑運動力量訓練的核心組成部分。因此，提升短跑運動員的肌肉群體克服相應阻力時的快速收縮能力、提升運動速度必然成為短跑運動力量訓練中的重點內容。同時，鑒于各種形式的跳躍訓練肌肉工作基本原理與跑跳動作的規律相同，用力特征與肌肉工作方式也與短跑運動的技術要求極為相似，因此用跳躍訓練發展運動員的快速力量具有十分顯著的效果。在具體應用實踐中，教練員應該根據青少年肌肉群體的發展特征，合理選擇跳深、立定跳、三級跳、跳欄架等幾種跳躍方式，保證運動員肌肉能夠在運動中保持超等長收縮，達到快速力量訓練的最佳效果。

4.3綜合性訓練

一般情況下在對短跑運動員進行力量訓練的過程中往往容易忽略某些小肌群的力量訓練，而綜合訓練則能夠通過輔助手段對這些肌肉的力量訓練加以補充，并為其他專項訓練之間的合理安排進行協調。所以，教練員應該在青少年的短跑力量訓練中對補充性的綜合訓練加以重視，在實際訓練中，根據短跑運動肌肉群體的工作特征，對專項訓練之外的肌肉群體進行相應的訓練，全面性的提升短跑運動員的力量素質［7］。如通過半高抬腿小步跑、“扒地”式車輪跑等形式鍛煉身體髓關節周圍的主要肌肉群體；通過俯臥屈小腿和抓舉杠鈴鍛煉運動員大腿后側的主要肌肉群；通過合理的跳躍訓練設置發展運動員的膝關節和腳趾關節周圍主要肌肉群等。

5　結語

總而言之，運動員力量素質的強弱對青少年短跑運動成績產生著直接的影響，應該引起青少年短跑運動教練員的高度重視。教練員應該結合青少年運動員群體的生理發育特征，合理安排力量訓練形式，在保證運動員身體健康的同時，最大限度的在訓練中獲取力量訓練成果，為其短跑速度的提升提供堅實的力量支撐，進而進一步強化青少年短跑運動員的短跑水平。

參考文獻

［1］孫淑德.青少年短跑運動員的力量訓練探討［J］.華章，2014（12）：300.

［2］張曉志.青少年短跑運動員力量訓練［J］.現代交際（下半月），2011（10）：132.

［3］徐小龍.青少年短跑運動員的專項力量訓練研究——以山東省體校男子短跑運動員為例［D］.濟南：山東體育學院，2013.

［4］胡學工.下肢力量訓練對青少年短跑運動員成績影響的探討［J］.課堂內外（教師版），2013（4）：73-74.

［5］宋禹澎.青少年與成年短跑運動員力量訓練方法與特點的比較研究［J］.科技資訊，2012（4）：249.

［6］成衛民.淺談青少年短跑運動員的科學訓練［J］.讀與寫（教育教學刊），2012（5）：230.

［7］李志芳.青少年短跑運動員快速力量訓練手段的研究［J］.運動精品（學術版），2014，33（1）：39-41.

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0021-02

作者簡介：①丁潔琴（1988—），浙江紹興人，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓練學。金亮（1989—），江蘇蘇州人，研究生，初級職稱，研究方向：體育教育訓練學。