跨欄運動員短期訓練計劃的實效性研究

陳燕萍（泉州師范學院體育學院 福建 泉州 362000）

跨欄運動員短期訓練計劃的實效性研究

陳燕萍（泉州師范學院體育學院 福建 泉州 362000）

對在校大學生利用課余時間進行訓練，在短短的幾個月里，要使成績有較大的提高，科學制定訓練計劃至關重要，作者結合多年從事高校業余運動訓練的實踐經驗，對大學生跨欄運動員短期訓練階段安排及訓練手段和措施的制定，探討訓練計劃的實效性。結果表明：針對高校業余運動訓練的特點，制定了可操作性的訓練計劃，使大學生跨欄運動員在短時間內發揮最高比賽能力，在比賽中獲得好名次。

跨欄運動員 訓練計劃 實效性

1、前言

福建省大學生運動會是福建高校大學生最高水平的綜合性比賽，每屆比賽前各高校都會組織學生積極的參與到當中來，跨欄是大學生運動會田徑比賽中不可缺少的競賽項目，然而，由于跨欄跑對運動員的身體條件、身體素質有較高要求，是一項技術較為復雜的項目，各高校為了參加比賽專門組織5-6個月的短期訓練，參加比賽的運動員必須是經過省高校招生辦公室批準錄取的有正式學籍的全日制在校學生，這些參賽運動員未經過專業訓練，基礎較差，因此，在這樣短的訓練時間里，既要完成技術教學的過程，又要培養運動員的訓練能力、比賽能力和自我保護能力。要在這個項目動作技術難度較大，教學和訓練較為復雜的項目中提高運動員的跨欄成績，獲得好的名次，對教練員的訓練工作無疑是一個極大的考驗。教練員在接受比賽任務后，對訓練工作從何下手，需制定一套完整的訓練計劃，本人2014年所帶訓的幾名跨欄運動員經過5個多月的訓練，參加福建省第十五屆大學生運動員田徑比賽中，取得優異的成績，此次訓練獲得成功與訓練期間訓練計劃的科學安排是分不開的。本文就我組參加福建省第十五屆大學生運動會通過短期訓練達到的目的，以探討跨欄短期訓練計劃的經濟性和實效性。

2、訓練計劃實效性研究

訓練計劃的安排，從運動員角度來看，應該是一個長期、系統而有節奏的過程，從提高運動成績看，以建立在科學系統訓練基礎上。計劃是有步驟地實現目標，落實任務的重要條件，要在短短的5個多月的集訓期內，達以理想的訓練效果，訓練階段的分配就顯得十分的重要，應以科學的態度進行周密的設計，以保證實施的可行性，同時，制定訓練計劃時還需考慮到運動員平時訓練與學習的協調等實際情況，以達到最佳的訓練效果。

2.1、訓練階段安排

2.1.1、基礎訓練階段

這一階段大約1個半月至兩個月左右，重點以技術教學和全面身體素質訓練為主，技術教學以跨欄步為重點，包括起跨攻欄和騰空過欄，起跨攻欄是以保持較高的水平速度，獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度；騰空過欄以兩腿在欄前形成大幅度的分腿動作，手段可多樣化，量逐漸加大，使運動員在各種各樣的技術訓練中不斷完善過欄技術。個別運動員基礎較好，悟性高，掌握動作快，可縮短教學時間。此外，這階段的技術訓練中還要特別注意運動員的欄感的培養。

在技術教學的同時，也要進行柔韌、速度、力量、耐力等素質的基礎訓練，訓練方法、手段形式也是多種多樣，具有針對性，特別要注意對運動員薄弱素質的發展，以保證運動員身體素質的全面提高和協調發展以及基本運動技能的提高，防止某一方面的薄弱引起傷病，影響技術教學的進程。

2.1.2、加量階段

這一階段持續兩個半月左右，不單要使運動員掌握跨欄跑的技術，而且要全面的提高專項素質。技術訓練以欄間三步跑為主，三步間比例分配要合理，讓運動員保持欄間三步小、大、中的節奏和高重心跑，以及過欄時的動作幅度；對速度較快的運動員，強調他們在高速跑中平穩跨越欄架能力；對力量強的運動員，強調他們在跨欄時攻欄的合理性和穩定性，因而，在技術訓練中，尤其要注意對運動員良好節奏的培養，使他們能夠用穩定的節奏跑完全程。

專項訓練的重點在快速力量和以動作速度為主的速度訓練?？焖倭α堪l展主要采用動力性力量練習，重量和組數逐漸增加。速度訓練主要發展富有跨欄特點的跑速和動作速度，跨欄運動員的平跑要注意有高重心、連續性、協調性、節奏性強等專項特點，為了更有效提高跨欄運動的速度能力，須在以最高速度反復跑各種段落，采用增加難度的發展速度的輔助練習和專門練習，距離和組數逐漸增加。由于跨欄跑欄架的設置和欄間距離的固定，要注意訓練運動員在調整奔跑中跨越欄架的能力，形成“跑欄”的感覺，同時重視發展各關節，特別是髖部和下肢的柔韌性和靈活性。

2.1.3、強化階段

這階段在3-4周左右，主要在技術訓練和專項耐力，力量訓練方面增加訓練的負荷強度，用全程跑訓練來加強運動員的跨欄跑技術，模擬比賽氣氛來提高運動員的跨欄跑能力。這一階段安排一到兩次的熱身賽，比賽是運動員訓練水平和比賽能力最重要、最具說服力的評定與檢查手段，可以檢驗運動員完整技術掌握的程度和全程節奏，哪一環節出現問題可以及時糾正，使運動員技術和經驗得到完善和成熟，并從身體機能和心理上適應競賽要求，提高運動員的實戰能力，這一階段的練習組數不必太多，關鍵要求運動員全力完成每組練習，以強化訓練的效果。訓練內容和手段具有顯著的專項特點，負荷量逐周減少，而訓練強度逐漸提高，以達到強化訓練的效果。

2.1.4、調整階段

這階段一般在5-7天，為運動員在各方面進行最后的和最直接的調控，訓練的重點是賽前調整訓練，以恢復體力為主，安排1-2次中等強度的訓練，做1-2次跨欄跑練習，然后做3-4組的中等重量的扛鈴和跳躍練習或安排速度或者腰、腹肌、上肢力量的練習?？傊摵闪亢蛷姸纫档突虮３?，目的應有利于運動員恢復體力，使運動員的身體和技術，保持最佳的競技狀態，保證運動員在比賽中創造最高的成績。

2.2、訓練手段與措施

2.2.1、速度訓練

速度在跨欄跑訓練中占有重要地位，平跑速度和在跑速進中完成過欄動作的速度是決定全程跑速度的基本因素。平跑速度在訓練中安排行進間跑30-60米、下坡跑30-60米、短距離變速跑（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）。

過欄動作速率可安排：短程助跑的快速多級跳，跨步跳，后蹬跑，單腿跳，連續快速做擺動腿和起跨腿的模仿練習，扶肋木做支撐高抬腿跑15-20秒計抬腿次數，在欄側或欄上一步過欄等，以提高跨欄跑所需的過欄速度和欄間的步頻的能力。

2.2.2、專項耐力

專項耐力發展是一個多方面的訓練過程，其基礎是不斷提高一般耐力和速度耐力。在訓練中采用的手段有：短距離的變速跑（100米快+100米慢+100快+100米慢），不同距離的組合跑，跨欄跑7-8個欄，平跑與跨欄交替，超比賽段落的跨欄跑10-12個欄，在專項耐力訓練的整個過程中，速度耐力是最關鍵的。

2.2.3、力量練習

力量是運動的基礎，速度性力量和專項力量更是跨欄運動員所必須具備的條件。在訓練中采用快速挺舉，負重弓箭步跳、負重高抬腿跑、負重半蹲跳、負重足尖跳等。負重和抗阻模仿動作練習是發展跨欄運動員專項力量的重要手段，在完成這些練習時要保持基本的動作節奏、動作速度。做完較大強度的力量訓練后，應安排快速高抬腿接加速跑30米，以便提高速度和消除腿部肌肉的疲勞。

2.2.4、柔韌性訓練

柔韌性是跨欄運動員不可忽視的重要環節之一，特別是髖關節柔韌性的訓練更為突出?？衫美吣咀龈鞣N壓腿，大幅度的提腿練習；模仿跨欄動作的練習；墊上跨欄坐，跨欄坐向側向后倒體，縱向橫向劈叉等方法進行柔韌性練習。所有的身體訓練的手段，要把它貫穿于整個短期訓練的各個階段的始終。

2.2.5、技術訓練

跨欄跑技術具有直線性，連續性，協調性和節奏性等特點，而節奏是跨欄跑的關鍵。節奏可分為兩種：一是三步欄間跑的節奏，一種是全程跑的節奏。欄間節奏是運動員欄間三步跑的時間和空間特征，它是由欄間三步步長的比例，步時所決定的，欄間三步節奏是運動員發揮跑速的關鍵。因此，在技術訓練中要特別注意運動員節奏感的培養，在訓練中可采用縮短欄間距的跨欄跑，降低欄高等。而全程節奏可采用比賽全程跑來提高和完善。因此，跨欄運動員的技術訓練重點應放在欄的節奏跑而不是欄步的技術。

3、訓練計劃實效性的效果

福建省第十五屆大學生田徑比賽在8月中旬舉行，我校田徑隊于2014年3月至8月上旬集中訓練，經過5個多月的課余訓練，我組跨欄運動員在比賽中取得較優異的成績，其中表現最為突出的是運動員候珊妮，獲得女子甲組（本科組）100米欄金牌，黃根杜獲得男子乙組（體育專業組）110米欄銀牌，蔡惠婷獲得女子乙組（體育專業組）100米欄銅牌，其余幾位跨欄運動員也在比賽中取得較好的成績，這些運動員之前未參加過此項正式訓練和如此大型比賽，在短短近6個月的訓練能有如此大的突破，無疑與各方面的齊心協力和運動員的奮力拼搏分不開，這次訓練獲得成功與訓練期間訓練計劃的科學安排是分不開的，對訓練計劃實效性產生的效果是一次較好的檢驗。

100米、110米跨欄運動員訓練前后比賽成績對比表

4、小結與建議

4.1、在短期訓練過程中，能否針對每一個運動員的實際情況客觀地制定訓練計劃，是整個訓練成功的標志。因此，對短期計劃的制定即嚴密又要有科學性，保證計劃實施的可行性和實效性。

4.2、在進行訓練計劃階段劃分時，要根據項目特點、運動員的身體素質、短期的特點和運動員學習生活等情況，以專項身體素質訓練為主，素質訓練應始終貫穿在各階段中。在技術訓練中，要針對每個隊員特點，重點抓好對運動員節奏的培養，結合全程跑節奏的技術進行訓練。

4.3、良好的心理狀態是取得比賽好成績的保證，由于訓練時間短，心理素質訓練往往被忽視，而心理素質較差的運動員由于緊張的心理狀態而發揮失常。要注意消除神經系統疲勞，賽前做好心理調整，形成最佳競技狀態和最高比賽能力。因此，在訓練中加強心理素質的訓練并創造比賽氣氛，會取得更好的成績。

[1]車保仁，李鴻江，邰崇禧．田徑[M]．高等教育出版社，1999．

[2]謝慧松．業余田徑訓練計劃制定與范例[M]．北京體育大學出版社，2005．