晚餐要用健康盤子 蔬菜、蛋白食品和主食必須合理搭配

有一種食物是我們一日三餐中最常見到的，但是如果吃得不正確或者攝入過(guò)多，會(huì)增加患老年癡呆癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。究竟是什么物質(zhì)會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生如此嚴(yán)重的影響？

晚餐究竟該吃還是不該吃？對(duì)健康來(lái)講，是營(yíng)養(yǎng)還是負(fù)擔(dān)？晚餐到底應(yīng)該怎么吃？北京安貞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師夏萌為您解惑。

她的病因是主食吃得過(guò)量

有一類食物，一日三餐都在我們的餐桌上變著花樣。但是如果這類東西吃多了，會(huì)給我們帶來(lái)很不好的影響。這類食物，我們的大腦很需要它，天天都得吃，吃少了不行，但是吃多了也不行。吃多了會(huì)引起腦的功能下降，同時(shí)更容易血管堵塞，造成腦血栓。這類食物就是——主食。

有一個(gè)60歲的女病人，每天運(yùn)動(dòng)，吃的也很注意。她其實(shí)很瘦，身材也挺好。做體檢的時(shí)候她被發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈有斑塊，低密度脂蛋白高、總膽固醇也高。她感覺最近腦子特別不好使，記不住事、睡不著覺。她問專家：我錯(cuò)在哪里？

專家懷疑她的飲食中肉和蛋類食物攝入不足，結(jié)果真是如此！一個(gè)星期里，她大約只吃兩個(gè)雞蛋。專家觀察她：人很瘦，但腰圍卻稍大，有些“腹型肥胖”。于是，專家懷疑她是主食吃得過(guò)量，結(jié)果，再次言中。

在中國(guó)，不少老人喜歡吃綿軟的粥和面條，還有人偏愛香甜的面包等糕點(diǎn)。日常飲食中，饅頭、面條和米飯等主食類的食物比重過(guò)高。研究人員認(rèn)為，碳水化合物攝入量過(guò)高，會(huì)影響葡萄糖和胰島素的新陳代謝功能，阻止大腦利用糖分，因此大量攝入碳水化合物會(huì)增加罹患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。因此專家說(shuō)，什么都得吃，主食也要吃，但不要一下吃得太多，而且最好不要吃那些特別好吸收的主食。

還有一個(gè)問題，有些人主食吃得多，蔬菜水果也吃得多，可是因?yàn)閾?dān)心膽固醇過(guò)高而過(guò)少地?cái)z入像肉、蛋、奶這樣優(yōu)質(zhì)的蛋白，所以慢慢地肚子越來(lái)越大。這是因?yàn)椋共恐緛?lái)自于肝臟把攝人的碳水化合物轉(zhuǎn)化成的甘油三酯。

所以專家說(shuō)，一定不能忽視肉、蛋、奶、豆、魚的攝入，因?yàn)槠渲泻袑?duì)我們大腦很有用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

國(guó)人晚餐淀粉太多蛋白質(zhì)太少

晚餐究竟該怎么吃？

現(xiàn)在人們往往認(rèn)為晚餐更要吃得清淡、簡(jiǎn)單一些，所以一般情況下，晚餐稍微吃一點(diǎn)就行。有人就吃點(diǎn)蔬菜，加一碗疙瘩湯或面條，或者一個(gè)包子就行了。

相比而言，國(guó)外的晚餐內(nèi)容更豐富。

美國(guó)人晚餐也吃主食，同時(shí)肉類食物比較多。另外一般會(huì)有一盆沙拉，有時(shí)候是蔬菜的，有時(shí)候是蔬菜加水果的。

意大利人的晚餐有蔬菜、有三文魚、有土豆，還有一點(diǎn)飲料。

法國(guó)的晚餐中，魚肉類食物更多一些。

日本的食物非常多樣化，米飯也吃，但是量不多，一般也就一兩左右。其他有魚、蘑菇，還有肉類和魚等。

近年來(lái)一些國(guó)家比如美國(guó)也開始反思飲食中一些不健康的因素，比如吃肉過(guò)多、吃菜過(guò)少。所以他們有意識(shí)減少肉食，增加蔬菜。

但專家指出，這畢竟是國(guó)外的飲食特點(diǎn)，不能照搬。專家認(rèn)為，國(guó)人實(shí)在是吃肉吃得太少，雞蛋也吃得并不多。

對(duì)比一下，國(guó)人的晚餐就顯得淀粉太多，蛋白質(zhì)、蔬菜太少，容易造成血糖特別容易高，而且維生素不夠。因此需要進(jìn)行科學(xué)的調(diào)整。

那些“菜”其實(shí)也是淀粉

有些食物不僅僅是菜，更可以被當(dāng)作主食。因此在我們“吃菜”過(guò)程中，往往會(huì)不知不覺地吃出淀粉含量超標(biāo)。

比如玉米、土豆、紅薯、南瓜、芋頭、藕和山藥，這些“菜”的淀粉含量就比較高，所以我們不僅要把它們看成菜，更要把它們當(dāng)作主食來(lái)對(duì)待。

它們的營(yíng)養(yǎng)都是復(fù)合型的，有淀粉、有維生素、還有礦物質(zhì)和膳食纖維，因此相比大米白面來(lái)說(shuō)，是更好的主食。

在日本有一個(gè)地區(qū)，那里的人幾乎沒有得糖尿病的。其中奧秘主要是把南瓜當(dāng)成主食來(lái)吃。其實(shí)南瓜本身并不是治療糖尿病的，但是如果把它當(dāng)主食，而不去吃米、面，就不容易得糖尿病，它升血糖的能力相對(duì)沒有那么強(qiáng)。

專家提醒大家注意，點(diǎn)菜的時(shí)候，如果點(diǎn)了一道“五谷豐登”，主食的量就差不多夠了，基本不用再吃米飯、面條等主食了。而有些人，一頓飯，吃了一個(gè)老玉米、又吃兩個(gè)土豆，然后又吃一個(gè)山藥，最后還得再吃碗米飯。這樣主食就絕對(duì)超標(biāo)了。

8兩水果=1兩主食

水果中也有一些果糖含量，果糖類似于主食中的淀粉，因此也要適量吃。

蘋果、橘子等水果里沒有葡萄糖，但是有果糖。兩者不一樣的地方就是果糖要到肝臟中轉(zhuǎn)化一下，變成葡萄糖才行。這個(gè)轉(zhuǎn)化的過(guò)程就使得我們吃的水果不太容易升高血糖。

比如一個(gè)人餓了，如果吃一碗面條，或者吃一個(gè)蛋糕，血糖就會(huì)很快升高。但如果這時(shí)候吃個(gè)蘋果，因?yàn)樘O果中的果糖變成葡萄糖需要時(shí)間，所以蘋果升糖的速度就比糧食要慢。

所以，吃水果和吃主食的量要一起計(jì)算。其中有一個(gè)換算——8兩水果=1兩主食。吃了水果，就要相應(yīng)把主食的量減少一些。比如吃了一個(gè)蘋果可能就要減掉半碗米飯，而如果吃了兩個(gè)蘋果、或者一個(gè)蘋果加一個(gè)香蕉，那么這頓飯主食就可以不吃了。

“過(guò)午不食”正確嗎？

也有一種人，老是讓自己餓著。尤其最近有一種說(shuō)法叫“過(guò)午不食”，也就是，不吃晚飯。現(xiàn)在不吃晚飯的大有人在。

專家說(shuō)，有一個(gè)最基本的養(yǎng)生原則，就是餓了要吃飯、渴了要喝水、累了要休息。可是現(xiàn)在很多人卻違反了這最基本的養(yǎng)生原則。餓的時(shí)候忍著、困的時(shí)候扛著、累的時(shí)候說(shuō)堅(jiān)持，這種情況下其實(shí)很容易生病。

所以這方面應(yīng)該是順其自然，餓了就應(yīng)該吃。

一天吃多少主食合適？

專家認(rèn)為，一般來(lái)說(shuō)如果你不用干特別的體力活，又沒有大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，一般來(lái)說(shuō)一天吃3兩主食即可。而如果要干體力活，可以吃到4兩，如果每天還有一定量的運(yùn)動(dòng)，可以吃到5兩。

也就是說(shuō)，主食的多少要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定。

專家還強(qiáng)調(diào)，男性和女性不同，需要的主食量比女同胞要多一些，而個(gè)子高的要比個(gè)子矮的多一些。相對(duì)均衡的參考量是每天3-5兩。而自己究竟吃多少，要隨自己的具體情況而定。

吃晚飯要學(xué)會(huì)“補(bǔ)償”

專家提出，晚上吃飯的時(shí)候還應(yīng)該有一個(gè)原則：補(bǔ)償。吃飯之前想想自己白天吃了什么、沒吃什么。如果白天凈吃主食了，晚上就少吃一點(diǎn)主食；白天如果吃了很多肉，晚上就少吃點(diǎn)肉；如果白天蔬菜吃得少，晚上就多吃點(diǎn)菜。

這方面最怕的是：晚飯和午飯吃得重復(fù)。比如中飯做了一大堆，晚上繼續(xù)吃。這是很多人家常見的事。

晚餐要用“健康盤子”

晚餐還要注意葷素搭配。

這方面專家給出一個(gè)原則——“健康盤子”。這個(gè)“健康盤子”，上邊是蔬菜；下邊的左邊一半是主食，因?yàn)閹仔r(shí)后就要睡覺了，所以主食更要少吃一點(diǎn)；而下邊的右邊一半是蛋白質(zhì)，也就是要吃點(diǎn)肉蛋奶豆魚類食物。

很多人習(xí)慣抱著一碗米飯或面條先吃，然后找補(bǔ)一點(diǎn)兒菜，結(jié)果勢(shì)必就會(huì)吃了一堆的主食。

而用這個(gè)“健康盤子”吃晚餐有一個(gè)原則，就是先吃菜，再吃肉，最后再吃主食。也就是說(shuō)，應(yīng)該是端著菜吃主食，而不是端著主食吃菜。這樣主食就不會(huì)吃得太多。

專家說(shuō)，這其實(shí)特別好操作：只要你把“盤子”轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)、離主食遠(yuǎn)一點(diǎn)就行了。