BTV《健康到家》幫您解除睡眠障礙

人的一生中約有1/3時間在睡眠中度過。身體拿這么多時間用來睡眠休息，可見睡眠對我們身體的重要性，一個正常人，如果五天不睡眠就會死去。睡眠除了可以消除疲勞，恢復體力，還可以提高身體免疫力，優質的睡眠還可以保持年輕防止老化。

世界衛生組織的調查顯示，我國有各類睡眠障礙的人高達38.2%，高于全世界27%的比例。這個數據表示，也就是說平均每三個人中就有一人有睡眠障礙。睡眠障礙的就診患者中50%以上都是中老年人。每天睡眠時間少于5小時的人，死亡的概率比普通人高15%。三個數據都是跟睡眠障礙有關的，那么，到底什么是睡眠障礙呢？它對我們的生活和健康有哪些影響呢？如果真的出現睡眠障礙的問題，又該怎么做呢？BTV生活頻道《健康到家》本期節目特別邀請首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恒來到節目現場，為您講解有關睡眠障礙問題。

長期失眠危害

易情緒失控、易記憶力減退、增加中風危險、增加腫瘤患病風險、增加患糖尿病危險、增加患心臟病風險。

失眠的表現

難以入睡、睡眠淺；睡后易醒、多夢、早醒；醒后不易入睡；睡后感到不適、白天思睡。

睡眠數據圖

人隨著年齡的增加睡眠質量會越來越不好！不同年齡的人，睡眠的質量和睡眠的結構是有差異的！我們可以看一個數據圖，從剛出生的嬰兒到70-80歲，我們可以看到一個明顯的變化趨勢，上面白色的為快速動眼睡眠，也就是通常所說的做夢的睡眠，黃色的為深睡眠，也是比較有質量的睡眠，紅色的為淺睡眠。隨著年齡的增加，快速動眼睡眠和深睡眠在逐漸地減少，淺睡眠成了主要的部分，這個變化其實是生理的一個正常的變化。當人在快速動眼睡眠和深睡眠的時候，睡眠質量是很高的，不容易被喚醒的。而在淺睡眠的時候，容易被周圍的環境和一些因素影響，老年人的睡眠質量就會下降，白天會有點精神不振，這是中年人所特有的一個生理現象！

失眠原因

中老年人失眠主要是生理和心理兩種原因造成的。

比如病歷本就容易引起老年人失眠，一般是老人生病或家人生病的病歷本都會給老人身心雙方面造成影響，導致失眠。

老人自己得病睡不著，有點小毛病就擔心自己是不是得什么大病了？會不會好不了？就睡不著覺了，家里其他人生病也會睡不好覺。還有一些人看電視里的各種養生節目，不知道該如何選擇，會增加焦慮。另外，建議老年人不要沒事在網上搜索相關疾病。好多老人覺得自己受罪都沒事，關鍵是怕拖累孩子，更怕花錢。說到花錢，就會想到存折、財產、房子等。很多老人會想：退休后收入減少，吃老本怎么辦？養老錢是存銀行還是買理財？好幾個孩子，我這點錢最后該怎么分？這些焦慮、抑郁都會導致失眠。晚上霓虹燈亮著睡不著，其實還是心理因素。

其實這么看來，老年人同樣面臨著各種各樣的心理上的壓力，這些事情會讓他們焦慮、抑郁、孤獨、苦惱、煩躁等，最終導致失眠。這個心理方面的問題是導致老人失眠的比較主要的問題。這種情況該怎么辦呢？

除此之外，老人還經常會在什么方面心煩呢？大概有以下三個方面，子女結婚的問題：孩子都30多了還不結婚，愁死人！子女房子的問題：結了婚沒房子，怎么辦？孫子孫女的問題：晚上怕小孩踹被子。

科學使用安眠藥

安眠藥本身會誘導我們睡眠，長期服用安眠藥會產生抗藥性。要在醫生的指導下用藥！醫生會根據病情進行調藥。不要輕信保健品，有問題要及時就醫。科學使用安眠藥，老年人用安眠藥的時候，要特別的小心，我們常規劑量的安眠藥，給成年人用的劑量的安眠藥，老年人用要減半！因為老年人的很多器官都開始慢慢退化，各個器官的功能狀態也不太一樣，老年人的肝臟中的代謝功能也是比較差的，可能用藥過多，會對他的循環系統和呼吸系統產生一種抑制，如果這個老人睡不好覺，還有打呼嚕、呼吸暫停的情況，那他在用安眠藥的時候，就可能導致呼吸暫停時間更長！容易發生意外，如果有這種情況，我們是不建議用藥的！

挑戰失眠五定律

1 睡覺前一個小時洗澡

洗完澡后身體的中心溫度會上升一攝氏度左右。在體溫逐漸下降到正常范圍的過程中你會很有睡意。

2 控制睡眠。按時上床，按時起床，在床上只可以睡覺。不可以胡思亂想，開始幾天你會感到極度疲憊。嚴重缺乏睡眠會讓你抓狂、抑郁。不過只要堅持熬過這一段時間，四周之后你的失眠癥狀會慢慢地緩解。

3 打盹

對大多數人來說下午3點到5點是打盹的最佳時間段。然而在上午7點到10點之間和晚上6點到8點之間你要堅決抑制住自己想要打盹的欲望。打盹時間半小時為宜。

4 晚餐多吃含碳水化合物的食物。晚餐多吃含碳水化合物的食物，它讓人容易犯困。中午多吃點含蛋白質高的食物，它讓人清醒。

5 睡覺前進行15分鐘的肌肉緊繃放松練習可緩解緊張焦慮。

冥想法改善睡眠

改善失眠的民間方法很多，飲酒助眠、睡前讀書、吃核桃、數羊、睡前泡腳、喝牛奶、睡覺戴眼罩、看電視或聽廣播等，因人而異。郭主任推薦冥想法改善睡眠。

冥想法就是睡覺前做15分鐘肌肉緊繃放松練習，緩解緊張焦慮。