去健身房，打造緊實曲線

嬰兒白

脂肪是女性永遠的敵人，但是節食減肥太病態，緊實曲線才誘人。健身房里動起來，為身材，更為健康的生活狀態！問題來了，菜鳥怎么練？

甩脂前，正三觀

1. 不要妄想為局部減肥而運動，脂肪不會通過某個動作定向消耗。

2. 不要擔心運動會讓你變成肌肉女，女性的睪酮激素分泌水平很低，不可能有太大肌肉量。

3. 跑步不會令小腿增粗，多是運動后肌肉暫時性充血和乳酸堆積造成的錯覺。

4. 不要妄圖你的體重一直在下降，一般健身期，體重多呈鋸齒狀波動下降。

5. 體重不是衡量你塑身效果的標準，同樣身高體重，體脂低、肌肉多的人看著苗條纖細。

健身前，需明確

不知如何安排自己的鍛煉內容？那試著按照鍛煉基本原則——FITT來規劃，讓自己清晰起來。

1. Frequency——訓練頻率。明確一周內可健身幾天。建議每周3～5天，減脂效果相對明顯，又能給肌肉放松時間。

2.Intensity——訓練強度。對于盛女，所有運動的鍛煉強度都應低于你的最大心率。

3. Type——訓練類型。一般分為抗阻、有氧和拉伸訓練。根據你的時間可選擇抗阻 +拉伸，有氧 +拉伸，或抗阻 +有氧 +拉伸。

4. Time——訓練時長。根據自身時間和體能，單次訓練時長控制在 45～90分鐘間。

運動時，有方法

Step1熱身準備

一定不能少。讓你的身體熱起來，可有效減低關節損傷。

時長：5～15分鐘

內容：快走、慢跑均可。建議盛女選擇橢圓機，對膝關節損傷小，熱身快。身體微熱后，再做些活動關節的體操。

Step2正式訓練

先抗阻，后有氧的訓練組合可更好地減脂減重。若時間不允許，也可只做抗阻或有氧訓練。

4～6周，強體期——主攻有氧運動

初次健身的盛女，不要急于求成，先從簡單的有氧運動開始，給自己一段時間提升心肺功能，更為后期鍛煉儲備體能。

時長：30～50分鐘

內容：快走、慢跑為主。膝關節損傷、自重較大或胸部較大的女性，選擇橢圓機或單車，可減少運動不適感，降低運動損傷。

強度：首次使用跑步機，建議從快走開始。1周后，可加入跑步。先試著 8分鐘跑 +3分鐘走為一組，做 3～4個組循環，適應后遞增強度。

6周后，正式期——抗阻、有氧同推進

隨體能逐漸加強，運動量遞增，可試著加入抗阻訓練，強化肌肉，令身體更具線條感。

時長1：30～45分鐘

內容 1：抗阻鍛煉。建議新手從器械開始，而非啞鈴、杠鈴類。它們的運動軌跡被設定，可降低動作錯誤率，令鍛煉更有針對性，且避免一定的運動傷害。同時有計劃性地選擇鍛煉部位：如一周內，一天練肩胸，一天練腰腹、一天練腿臀，剩下來的 1～2天留給你更希望塑型的部位做“加餐”，進行周循環。

強度1：單次訓練選擇 3～4個器械即可。每個器械均從輕重量開始，更側重減脂。

輕重量——該器械你一次能負重最大重量的20%～40%；

多組數——每個器械 3～5組；

多次數——每組 25～30次；

短間歇——每組間歇 30～40秒。

時長2：30～45分鐘

內容2：有氧鍛煉。快走或慢跑為主。

強度2：影響跑步減脂效果的最重要指標是心率。一般認為減脂最佳心率在最大心率的 65%～75%為最佳，跑到微喘不過氣，不能完整地說出一句話的程度就好。

最大心率（Hrmax）估算公式，僅供參考：

女性：226-年齡 = Hrmax

男性：220-年齡 = Hrmax ：

關于膝蓋損傷——

很多人擔心跑步會損傷膝蓋，其實所有運動都對膝蓋有一定損傷，包括每一次屈伸、扭轉，膝蓋骨都會承受自身體重7倍的壓力，造成磨損性損傷。

跑前熱身，跑姿正確，跑后拉伸，可最大限度避免膝蓋損傷。且隨肌肉逐漸增強，也可更好保護膝蓋。

跑步姿勢傳送門：http：//my.tv.sohu.com/us/201846709/66605618.shtml

Step3拉伸恢復

關鍵的一步，可令體溫、心率等恢復到正常水平，減輕運動后肌肉疲勞，關節酸痛。

時長：5～10分鐘

內容：肢體拉伸。

強度：每個部位拉伸 2～3次，每次持續 20～30秒。不要拉伸至疼痛，肌肉感覺緊張就好。