冬日“順腸”必修課

高文超

冬天不僅天氣干燥、皮膚干燥，就連腸胃也干燥起來，便秘于是不請自來。中醫講“通則不痛，不通則痛。”便秘時體內毒素容易堆積，加上冬季人們往往更喜食肉類食品，蔬菜水果類食用量減少，缺乏運動等，許多潛伏的疾病就會集中爆發。如何在冬日“順腸”排毒、保持健康？先來做做以下必修課吧。

知曉篇：誰都有可能是便秘的“受害者”

三大人群易發便秘

排便習慣不佳者：工作緊張忙碌或早晨上班時間緊迫，有了便意也不能及時排便，經常忍著，直腸感覺神經就變得遲鈍，從而出現習慣性便秘。

久坐不動者：久坐不動，身體缺乏運動，腸道肌肉就變得松弛，蠕動功能減弱。再加上女性腹肌天生較弱，送便排出的力量小，因此更容易出現便秘。

飲水不足者：便秘的原因之一就是飲水量不足，腸道內食物殘渣水分不斷被吸收，因而導致大腸蠕動變慢。

七大因素導致便秘

1.自發性：不是器官性的疾病，而是大腸遲鈍、急躁性大腸功能異常，以及排便出口阻塞。

2.內分泌性：如懷孕時內分泌異常，或是有女性生殖系統疾病。

3.神經性：例如糖尿病引發的周邊神經病變、中風、長期服用利便劑等。

4.腸道性：例如腸扭結、狹窄、術后粘連、發炎、缺血、甚至患有嚴重痔瘡、潰瘍等。

5.心理性：帶有焦慮、抑郁等不良情緒。

6.排便習慣不良：習慣在排便的同時做其他事情，分散精力使得排便的時間過長，不利于排便反射的連續進行。

7.藥物性便秘：服用了一些影響腸道蠕動的藥物，如抗抑郁、抗膽堿類藥物。長期服用瀉劑，一旦停藥也會引起便秘。

經常便秘危害大

便秘易引發高血壓。由于便秘使膽固醇排泄受阻，血液中膽固醇含量上升，血管易受膽固醇侵襲而發生硬化。血管硬化、管徑變細、外周阻力增加而引發高血壓。

便秘易引起膽結石。正常人每天要從大便中排泄相當數量的膽固醇，而便秘者膽固醇的排泄受阻，易在膽囊中沉積形成膽結石。

便秘易誘發腸癌等癌變。這是因為大腸糞便中棲息著100多種有害細菌，長期便秘會導致腸道黏膜與致癌物的接觸時間增加，從而引起腸癌。更值得一提的是，便秘還容易引起乳腺癌。

食療篇：便秘良藥在廚房

禁忌與誤區

一說便秘，很多人會想到和吃有關。的確，病從口入，便秘的首要因素還是和我們的飲食有關。因此，預防便秘，首先要遠離以下那些容易造成我們腸胃消化不良的食物。

高脂肪食物：脂肪類食物會刺激消化道收縮，極可能減慢胃排空和加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導致或加重腹瀉。消化不良時，應該避免吃堅果、肉類和奶酪等高脂肪食物。

油炸食物：與高脂肪食物一樣，油炸食品既可能導致腹瀉，也可能導致腹脹便秘。原因是，很多油炸食物膳食纖維含量低，不利于腸道健康。

加工食品：一旦發生便秘，應避免吃加工食物，因為精加工的食物缺乏有益腸道蠕動的膳食纖維；加工食品中添加的防腐劑、人工色素或乳糖等成分也會導致消化系統問題，加重消化不良。

那么既然遠離了這些害群之馬，我們該如何吃對才會給腸胃加上最好的潤滑油呢？吃多了和吃少了有什么區別呢？來看看我們為你總結的食療誤區。

1.多吃水果蔬菜：蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，并且水分充足，能有效緩解便秘。但如果食用過多，則會引起脹氣和腹痛等癥狀。對于胃腸功能差的人來說，多吃水果不但不利排便，反而會對腸胃造成負擔。

2.多吃香蕉：香蕉能幫助潤腸、通便，也是常被用于改善便秘的一款食物。但你需要知道只有熟透的香蕉才具有通便效果，食用沒熟透的香蕉不僅不能改善便秘，反而會加重便秘。

3.大量喝茶：許多人都認為喝茶能幫助“清火”，必然也能起到一定改善便秘的作用。其實便秘者并不適宜多喝茶。因為茶具有收斂作用，喝多了反而會加重便秘。

4.吃清淡不吃油：許多人都認為導致自己便秘是因為大魚大肉吃得太多，為改善便秘轉而吃素。其實便秘者需多

吃些油，尤其是香油，因為油脂有潤滑作用。

5.不吃肉：有人認為不吃肉能夠幫助緩解便秘，其實不吃肉反而會使便秘加重。這是因為胃腸的運動也是需要動力的，而正常的飲食是保證其正常運轉的基礎動力，否則體內的廢物很難被排出體外。

好食材與妙食譜

鋪墊了這么多，該切入正題了。良好的飲食應該講究粗細搭配、葷素搭配、營養均衡。尤其是冬季容易有便秘問題的人，日常飲食中更應該適量地增加富含膳食纖維的食物，幫助刺激大腸的蠕動，促進排便。例如多吃玉米、紅薯、菠菜、胡蘿卜、香蕉、山藥等。

蜂蜜：蜂蜜中含有多種營養成分和維生素，能夠有效地補充人體所需要的水分。更重要的是，蜂蜜非常適合大病初愈或者是身體孱弱的人，特別是兒童和老人這類體弱多病的人群。

果蔬：藍莓、草莓和黑莓等漿果熱量低，水分和膳食纖維含量高，有助于促進胃腸蠕動，對排泄物能起到軟化濕潤的作用，從而緩解便秘；大白菜同樣也有解毒除熱、通利腸胃的功能，凡心煩口渴、大便不暢、小便黃少者均可常食白菜；蘋果中除了富含維生素，其含有的纖維素可刺激腸道蠕動，加速排便。

空心菜：空心菜中含有大量的纖維素和半纖維素以及膠漿、果膠等食用纖維素，可以促進胃腸蠕動，有利于食物的消化和通便。不過其性寒滑利，所以體質虛弱、脾胃虛寒、腹瀉者應慎用。

燕麥粥：燕麥中既混合了可溶性纖維，可以降低膽固醇，也混合了不可溶性纖維，可以幫助消化系統保持暢通。

酸奶：酸奶中的乳酸能抑制體內霉菌的生長，可預防使用抗菌素類藥物所導致的菌群失調。乳酸還可以防止腐敗菌分解蛋白質產生的毒物堆積，因而有防癌作用。

動力篇：行動起來，給腸胃上滿潤滑油

適當的運動鍛煉可以加強腹肌收縮力，促進胃腸蠕動和增加排便動力。因此早上起來可以散步、慢跑、做體操。如果實在沒有時間，可在辦公室里多做半蹲動作，也可以鍛煉腹肌張力，彌補運動不足。

A.腹部按摩

揉腹：躺在床上，全身放松。將兩手手心疊放按于肚臍上，先按順時針方向揉100次，然后按逆時針方向揉100次。揉時用力適度，動作輕柔，呼吸自然。

腹部按摩：躺在床上，雙腿彎曲，腹肌放松，將一手掌放在肚臍正上方，用拇指以外的四指指腹，從右到左沿結腸走向按摩。當按摩至左下腹時，應適當加強指的壓力，以不感到疼痛為度，按壓時呼氣，放松時吸氣，每次做10分鐘左右。

揉腹和腹部按摩可隨時進行，但一般選擇晚上入睡前或晨起時。揉腹前應排空小便，不宜在過飽或過于饑餓的情況下進行。

B.穴位按摩

大便未出時，兩手重疊在神闕穴（即肚臍）周圍，按順逆時針方向各按摩15次，然后輕拍肚子15次。大便將出不出時，用右手食指壓迫會陰穴（二陰之間中點），便可助大便緩緩排出。此外，坐在馬桶上，靜神，深呼吸，引意念于腸，做提肛運動15次，也可以達到很好的排便效果。