關于睡眠你應該知道的事

2016-02-01 17:56:48林斌

鳳凰生活 2016年2期

林斌

現在的你躺下了么？假如這個時間正好是晚上的23點或者是凌晨3點，如果此時你還沒入睡，或者剛剛醒來，那么你需要看一下這個專題的內容，知道自己因為什么睡不著，又因為什么短眠，找到解決的辦法，除了換床墊、換枕頭，中醫點穴、食療助眠外，這世上還有各種各樣可以幫助我們睡眠的神器們。

都市人大多都有睡眠問題，失眠、容易醒、作息時間紊亂等等，隨之而來的是各種都市病出現，形成惡性循環。睡不著，或睡不好，難道真的要靠安眠藥來救嗎？本期我們做這個專題的目的之一就是提醒大家關注睡眠對于人體健康的重要性，也希望引起大家對于睡眠相關疾病的關注，比如常見的睡眠障礙，包括失眠，嗜睡等。我們請來香港注冊中醫師張麗麗和美國Simmons顧問及床墊歷史學家Charles Edward Steed先生，為大家講解睡眠質量低的原因和如何能睡個好覺的辦法。

必讀睡眠數字

人一生約有1/3時間用來睡覺，可惜這1/3的光陰并未受到重視，都市年輕人每日平均只睡6.5小時，比健康所需的7小時睡眠少。睡眠問題包括難以入睡、間歇性睡醒或無法維持睡眠，或早醒后無法再入睡。看了以下數字，你還敢輕視睡眠嗎？

睡不夠到底有多傷身？據國外網站資訊顯示：

只睡6小時，一年后體重+ 14磅。

睡眠少過6小時，患癌風險+43%（尤其乳癌風險+62%）;

心臟病風險+48%;中風風險是睡7-8小時的4.5倍。

比平日少睡1.5小時，注意力-32%。

失眠人士患上抑郁癥的風險是一般人的10倍。

每日睡少過5小時，死亡風險是睡7小時的1.7倍。

連續17-19小時沒睡，測試表現等同甚至差過血液酒精濃度為0.05%的人。

你應該知曉的睡眠秘密

發明家愛迪生一天只睡3-4個小時，而大科學家愛因斯坦一天不睡足10小時就覺得無法正常工作。絕大多數人一天需要睡7-8小時。不要隨意更改自己睡眠的長短。“因為人一天需要睡多久，是由基因決定的。”Simmons的顧問Charles？Edward？Steed先生解釋道。此外，睡眠還有以下你應該知曉的秘密。

Point1

睡眠的最重要階段

睡眠分為五段式，而第四段和第五段對于人類最為重要，這兩段睡眠是用來修復身體和儲存記憶的。睡眠一般分為5個階段，其中第四階段的睡眠是最深的睡眠狀態，對于我們獲得健康的身心起著主導作用;第五階段是快動眼時期，對記憶的儲存、整理、重現以及提高學習與整合能力都意義重大。

Point2

獨一無二的睡眠DNA

在眾多以“Better？Sleep”為主題的研討會中，代表美國Simmons的Charles？Edward？Steed先生積極推崇“無中斷睡眠”的理念。他認為每個人都有著自己獨一無二的睡眠DNA，它決定了每個人的不同睡眠需求，造成了早起晚起或睡眠時間長短這些睡眠特征。提到睡眠，人們腦海中一閃而過的不過是一件被日常化熟悉得不能再熟悉的行為。提到席夢思，多少中國人想到的只是一張彈簧床墊。其實，睡覺不是一件簡單的事，席夢思也不只是一張床墊。睡眠這件事到底有什么秘密？席夢思又有什么不一樣呢？如果睡眠直接相關的物品，美國席夢思顧問及床墊歷史學家Charles？Edward？Steed從專業角度為我們深度系統地解開人類睡眠的秘密。

Point3

你的睡眠或許是“垃圾睡眠”

“垃圾睡眠”（JUNK？SLEEP）是英國睡眠委員會使用的一個術語，特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。主要表現為看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;強迫自己按“點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整;自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強迫延長睡眠時間;晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺;工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等，統稱為“垃圾睡眠”。

Charles？Edward？Steed認為“垃圾睡眠”與“垃圾食品”相對應，這兩個問題已經成為目前人類健康生活方式的兩大“殺手”。

不良睡眠的6大風險

1、使身體代謝變慢，易胖，或者易瘦，增加患乳腺癌的危險，兒童會影響發育;

2、容易衰老，植物神經紊亂，免疫系統失調，出現各種皮膚問題和過敏問題;

3、情緒變糟，易怒，焦慮，心臟病風險提高;

4、嚴重者會出現纖維肌痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣病有可能會出現;

5、變成糖尿病體質，壓力荷爾蒙分泌增加，會提高胰島素抗性;

6、白天易疲倦、憂郁、注意力不集中、工作效率低。

掌握自己睡眠的測試A&B

你有睡眠負債問題嗎？

1.為了準時起床我必須靠鬧鐘。

2.早上起床對我來講是一件很艱難的事情。

3.上班的早晨，我總會好幾次關掉鬧鐘，繼續賴床。

4.忙碌一周我覺得疲倦、焦躁、快被壓垮了。

5.我沒有辦法集中精力思考，而且很健忘。

6.需要批判性思考、問題突破和創造力的時候，我的反應總是慢半拍。

7.我經常邊看電視邊睡覺。

8.在溫暖的房間聽枯燥的演講或出席會議，我經常會睡覺。

9.油膩的食物或是少量的酒精都會使我犯困。

10.吃完晚餐精神放松下來，我常常就睡著了。

11.我總是在上床5分鐘之內進入夢鄉。

12.我總在開車的時候覺得昏昏欲睡。

13.周末我喜歡睡懶覺。

14.我必須睡午覺才能保持一天的清醒。

15.我有黑眼圈。

如果以上15道題中你有3道以上答“是”，那么你有可能睡眠不足。

你有睡眠障礙嗎？

1.我經常入睡困難。

2.我一夜醒來好幾次。

3.我常常還沒睡夠就醒過來，卻不容易再睡著。

4.我常不明原因地半夜驚醒。

5.大白天里，如果有人說個笑話，我會在毫無前兆的情況下立即睡倒。

6.有人說我睡覺時鼾聲很大，而且有時還會憋氣，甚至停止呼吸。

7.我會夢游或者說夢話。

8.我睡覺的時候很不踏實，總是翻來覆去。

9.我曾在睡覺的時候不小心弄傷自己或我的愛人。

10.快到睡眠的時候，我就感到驚惶、恐懼和（或）不安。

11.我要么晚上睡不著，要么早上醒不來。

12.我一到傍晚就犯困，早上天還不亮就醒了。

13.剛上床睡覺時，我常感到雙腿輕微的刺痛或發癢。

14.我總是隨著夢境手舞足蹈。

15.我常過于焦慮、沮喪或擔憂而睡不著。

你如果有任何一道題答“是”，那有時候，你可能并不只是睡

不著覺那么簡單啦。建議你最好接受治療，或者更換你的寢具。

異相睡眠的好處

每晚睡眠第一個周期的異相睡眠期較短，深睡眠期較長。隨著睡眠時間延長，異相睡眠期逐漸延長，深睡眠期縮短。到早上的時候，睡眠的時間幾乎完全是在第二階段和異相睡眠期。每天晚上的睡眠一般有4-5個周期，一個完整的睡眠周期一般持續90-110分鐘。

異相睡眠（快動眼睡眠）在鞏固大腦功能方面（如記憶和學習等）有重要作用，轉入快動眼睡眠期后，呼吸變快、變淺、呼吸不規律。眼球沿不同方向快速轉動。四肢肌肉臨時性“癱瘓”。心率加快，血壓升高，男性陰莖可能勃起，如果在快動眼期被叫醒，多數人都在做夢。

好眠軟件·中醫助眠

一般來講，最佳的作息時間，是為子時，即晚上十一時至凌晨一時。中醫養生角度認為，該時段的膽經脈落運作最佳，體內運行的血會在稍后的丑時，即凌晨一時至三時時段，把血中養分帶回肝臟存起，為身體補充能量及養足精神，但必須在子時前入睡才有此效果！在中醫角度中，四季作息時間或多或少受天氣所影響而稍有微調。

按“春生、夏長、秋收、冬藏”的理論，目前為春生，宜早睡早起，晚上十時前后上床，而早上六時多起床為佳，睡眠時間為七至八小時，順應自然，最好有八小時以上的睡眠時間。

辯“癥”虛實與慢急

失眠令人心煩，會影響生活和工作，但很少人想過失眠有急性及慢性之分呢。注冊中醫師張麗麗指，其實失眠者，有虛實之分，亦有兩者夾雜，跟其自身體質有著微妙關系。

失眠人士的虛證中，可細分為血虛、陰虛及氣虛，前兩者最為常見，就是說身子本身虛弱人士，大部分都會伴有長期性，并慢性地日漸失眠。而相反的實證失眠，則多為急性，如有一兩晚突然睡不著，如常見為郁熱、心火盛及痰熱等，脾氣亦為暴躁，完全是上火的表現！

久視傷肝，杜絕壞習慣

睡不好，背后多由不良的生活習慣所影響，從這方面入手慢慢調節作息時間，才是終極解決方法！

飲食方面，失眠人士應盡量早用晚膳，同時不要過飽入睡，亦應盡飲食得清淡，免受“遍熱”所影響，要避免辛辣刺激的食物。

而愛夜跑的失眠人士亦要注意，睡前不宜作劇烈運動，如要做運動亦應在睡前三小時前后，時間約半小時，為免身體太過興奮而難以入眠。

環境方面，光源、聲音等對睡眠質都有影響，故此不論是電視、電腦或手機，亦應一律戒絕看著手機或電腦入睡的壞習慣。

中醫謂“久視傷肝”，平時可多吃黑棗、南棗及龍眼肉，有明目及助睡之效，氣虛的人士更佳，同時可配合醫師推介的養生食療，慢慢調回作息時間。

自制寧神入睡湯水

睡不著的話，平時喝點滋補湯水及靚茶，慢慢調理身體，就自然改善失眠癥。

1 甘麥大棗茶

材料：浮小麥一兩、大棗五粒、甘草二錢。

做法：先以三至四碗水浸透所有材料，武火煲滾后文火再煲二十分鐘。

功效：可一星期兩至三次，全日當水當茶喝，體虛人士適用。有助養心安神、斂虛汗、助入睡。

2 健脾安神湯

材料：淮山一兩、茯神八錢、酸棗仁八錢、龍眼肉八錢、蓮子一兩、大棗五枚、瘦肉半斤。

做法：三碗水浸所有藥材約三十分鐘，瘦肉先滾起，放入藥材以文火煲一至一小時半。

功效：此湯心脾兩虛者尤適。有助健脾益氣、寧心安神。

3 滋陰養心湯

材料：麥冬四錢，沙參八錢，玉竹一兩、百合一兩、瘦肉半斤。

做法：三碗水浸所有藥材約三十分鐘，瘦肉先滾起，放入藥材以小火煲一至一小時半。

功效：此湯適合心陰不足者。滋心陰、助寧神。

4 清肝降火茶

材料：夏枯草四錢，菊花四錢，女貞子四錢。

功效：可一星期一次，全日當水當茶喝，肝熱人士適用，有助降火養肝。

好夢之穴位按摩

想睡個甜美好覺，也不一定要吃藥，做一點放松動作如按摩，不但可以舒緩疲勞及壓力，還會有助眠作用。建議失眠者試試以下幾款張醫師推介的穴位按摩，全部均有安神寧心之效，幫助大家更易入夢鄉，睡前每個穴位順時針按兩至三分鐘就可以。

1. 安眠穴

耳后高骨下方，耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線中點處。

2. 三陰交

小腿內側，足內踝尖上三寸，脛骨內側緣后方凹陷處。

特別功效：神志安寧，為足三陰經（肝、脾、腎）的交會穴，故能通調三臟，達到健脾、益腎、養肝的作用。（虛證人士適用）

3. 神門穴

手腕橫紋處未位，從小指延伸下來，到手掌根部末端的凹陷處。

4.印堂穴

此穴位于人體額部，在兩眉頭的中間。

5.內關穴

手腕橫紋正中，沿著兩條筋的中間往上兩寸約三手指寬處。

好眠硬件·寢具

都說人一生的三分之一時間都在睡覺，這么重要的事情，自然也要更為認真地對待。睡個好覺，從硬件上來說，那必然是床上用品了，床、床墊、枕頭的品質如何、是否符合人身工學，這些都是直接關手睡眠質量的重要因素，寢具對人的脊椎而言非常重要。因為每個人一天至少有七、八小時的睡眠時間，算起來一輩子幾乎有三分之一的時間要待在床上，因此選擇適合的寢具來保護脊椎，是一件完全馬虎不得的事情。

像“試車”一樣選擇床墊

Charles Edward Steed認為，人的睡眠可分為五個階段，像自動扶梯一樣上上下下，而且每個階段都有其相應的功能，睡眠也會隨著年齡增長發生改變。他也分析了好的睡眠會給人體帶來哪些好處，而紊亂的睡眠將給人體帶來哪些危害。Charles Edward Steed提醒，無中斷睡眠是優質睡眠的關鍵。而要實現“無中斷睡眠”，應該像“試車”一樣精心選購讓自己睡得舒適的床墊。好的床墊能依照人體的曲線和重量均勻承托身體的每個部位。而且應該阻斷震蕩的傳播，避免伴侶的翻身等動作影響到你，中斷你的睡眠。

眼罩、耳塞、白噪聲，嘈雜環境神器

在嘈雜的環境中，想睡一個安穩覺真真是極難的，刺眼的光亮、嘈雜的人聲都讓人難以入睡，我們可以先從外部緩解這個問題，對于受不了外界光亮的人來說，眼罩可謂是神器，眼罩這種神器并非可以居家使用，坐飛機、辦公室午睡都有它的用武之地。若你的住宅靠近馬路，車水馬流聲聲入了耳，睡眠大大受影響，解決辦法就是耳塞，如果不喜歡耳塞這種異物感，還有一種神——白噪聲（white noise），是指功率譜密度在整個頻域內均勻分布的噪聲。所有頻率具有相同能量密度的隨機噪聲稱為白噪聲。現在最新版本可以根據人的心跳頻率來播放音樂，閃光燈模式下手指接觸攝像頭，系統分析出心跳后，就會自動播放適合你的音樂！很多不同國家不同場景的雨聲，每月也會推送聲音。主打雨聲，也會有溪流、風雪等聲音，總有一款適合你。

環保·早睡救地球

睡覺前你會做什么？打游戲、追劇、還是拿著手機無限Loop，直到眼前一黑，不知幾時累到連燈都不記得熄就睡著？這樣入睡，不但影響睡眠質量，更搞到要通宵開著電器，浪費能源。

其實早點睡關乎環保事，最近有網民發起“早睡一小時”活動，不只是提早熄燈一個小時這么簡單，而是“有計劃地”提早一小時睡覺，希望在你還未睡之前，走遍全屋每角落，關掉所有不用的電器及電子產品，如電腦、電視、音響及Router等等，甚至是關掉拖板開關或完全拔掉插頭，避免太累沒關電器而開通宵。