照著《中國居民膳食指南》吃飯

5月13日，國家衛計委發布《中國居民膳食指南（2016）》（下稱新版《指南》），發布中國居民平衡膳食寶塔。與舊版指南比，新版《指南》有不少新提法。

1989年我國首次發布《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年有過修訂。與舊版指南相比，新版《指南》推薦的水果、動物性食品、大豆和鹽攝入量有所下降，蔬菜、奶類、谷薯類和油的推薦量則無變化，但提出一些具體的推薦細節。

《指南》提出每天攝入的蔬菜中，深色蔬菜應占1/2。北大醫學部公共衛生學院教授馬冠生分析說，深顏色蔬菜所含維生素、礦物質比淺色蔬菜更豐富，這是從促進健康、預防疾病角度提出的建議。

當下許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯系在一起，但《指南》建議每天攝入200～350克新鮮水果，數值相比舊版（200～400克）反而降低了。參與《指南》科學循證工作的東南大學教授孫桂菊解釋稱，很多水果比較甜，含糖量高，能量也會比較高。

根據新版《指南》，成人平均每天須攝入12種以上食物，每周25種以上，其中平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總推薦量為120～200克。在蛋類攝入方面，《指南》還特別指出“吃雞蛋不棄雞蛋黃”是有道理的。蛋黃盡管膽固醇高，但其他微量營養素含量豐富，還含有一定量卵磷脂，而卵磷脂具有降膽固醇的作用。

老年人吃飯誤區多

李女士今年68歲，退休前在一家事業單位工作。退休后，她就迷上了食療養生。前些年張悟本比較火的時候，李女士就跟著張悟本的講座一起“吃”。張悟本說吃茄子好，李女士就天天吃茄子；聽說喝綠豆湯好，就用綠豆湯替代了涼白開。張悟本走下“神壇”后，李女士的食療養生就沒有了方向，于是姐姐妹妹、街坊四鄰，甚至小區門口修鞋的師傅都成了她的食療指導老師。

自打聽說“水果酵素”能減肥、美容、清宿便，李女士看到別人扔的菜葉和果皮她就兩眼放光，因為這是制作環保酵素的原料。在她家里，瓶瓶罐罐都裝滿了自制的酵素。至于食用酵素的好處，隨口就能說上一大串。不僅如此，李女士還帶動了親朋好友、鄰里一起購買，雖然常常饑腸轆轆，可為了身體健康，李女士堅決地管住自己的嘴巴，終于支撐了半個月，體重居然減輕了4公斤。誰知沒過多久，李女士時常感到全身乏力，下肢肌肉疼痛，腸胃不適，有時肚子特別疼，還常常腹瀉。開始，李女士沒在意，可后來腹瀉越來越嚴重，一天要蹲廁所十多次，無奈之下，兒子只好將李女士帶往醫院就醫。

檢查結果是：急性腸炎，體內堿性磷酸酶超出正常值20多倍，而血鉀卻低于正常值許多倍，隨時可能出現心律失常危及生命。危及生命？手拿報告單，李女士出了一身的冷汗。

李女士癡迷“食療”，但她一點都不孤獨。75歲的關先生也是這樣的人。他血糖高，聽說吃苦瓜和南瓜能降糖，家里每頓飯的餐桌上都離不開這兩樣蔬菜?！澳瞎险糁?，苦瓜涼拌?！标P先生的兒女對父親的這種做法特別不能理解，“按說我爸也是個知識分子，怎么老了就變得偏聽偏信了？”

有的老人拼命吃某一種食物，也有老人走向另外一個極端：絕對不吃某種食物。陳先生血脂高，他聽說蛋黃中的膽固醇含量高，于是就拒絕了雞蛋，而且是堅決不吃雞蛋，一口都不吃。女兒告訴他，其實人體的膽固醇主要是體內合成的，即使一口不吃，體內照樣會合成膽固醇；再說了，蛋黃中除了膽固醇還有很多其他的營養，一天吃一個蛋黃沒問題。但陳先生特別固執，不僅不吃雞蛋黃，還一度堅持喝醋。“聽說醋能夠軟化血管?！弊詮穆犩従诱f了這個知識點后，陳先生就每天喝兩勺醋，一開始喝普通的陳醋，后來改成了醋泡黑豆。喝了半年之后，他覺得胃不舒服，終于放棄了喝醋療法。

老人吃飯要“講究”

老年人的生理特點決定了他們在飲食上要與年輕人有所不同，但絕對不是猛吃某種食物或者堅決不吃某種食物。老年人也要遵循平衡膳食的原則，按照膳食寶塔的要求，每天攝入豐富的食物。但是在制作方法和食材選擇上，還是有竅門的。

按照最新版的膳食指南，人們每天要吃12種食物，一個星期要吃25種食物，怎么才能保證食物的多樣性？營養師給出的建議是：巧搭配?！芭e個例子，炒個黃瓜肉片，如果加上幾朵木耳、幾片胡蘿卜，食材的種類更多，營養更豐富?！崩夏耆嗣刻煲ＷC攝入足量的谷類，考慮到老年人的生理特點，建議老年人多吃些雜糧，“老人胃腸蠕動慢，雜糧中的膳食纖維多，能夠促進胃腸蠕動，緩解排便困難?！逼鋵?，蔬菜水果中也含有大量的膳食纖維，但是老年人的牙口不好，嚼不碎，喝點雜糧粥、吃塊蒸白薯，來個窩窩頭，都能達到增加膳食纖維攝入量的目的；蔬菜可以切得碎一點，“韭菜、茴香、芹菜等，可以切碎，加點肉做成餡?！?/p>

老年人也需要遵循最新版《中國居民膳食指南（2016）》的基本原則，隨著年齡的增長，老年人的消化系統功能衰弱，胃酸缺乏、消化酶分泌減少，胃腸蠕動減慢，會導致食物在胃中滯留時間更長，胃排空速度減慢老年人就感覺不到餓。

人到老年，吸收功能也在減退。同樣是攝入100克蛋白質，年輕人也許能吸收99克，但老年人只能吸收60～70克。我國推薦成年人每公斤體重每天補充1克蛋白質，也就是60公斤體重的成年人，一天補充60克蛋白質即可；但老年人1公斤體重需要補充1.27克蛋白質。同樣體重的老年人反倒比年輕人需要補充更多的蛋白質，不是因為消耗增加，而是因為吸收功能減退了。

魚、禽、蛋和瘦肉都屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高，但老年人吃什么肉也有學問。牛肉的纖維長，消化起來相對更困難；雞肉、豬肉的纖維短，相對牛肉來說就容易消化；魚肉蛋白質含量高，但老年人容易卡刺，因此蝦肉比魚肉更好。嬰兒剛剛開始添加輔食時，家長常會給孩子買一些各種各樣的果泥、肉泥、蔬菜泥……一些咀嚼功能比較差的老年人，不妨吃點嬰兒輔食，味道不錯，容易吸收。

人的吞咽功能也會隨著年齡的增長有所下降，因此，老年人吃飯一定要慢點吃，防止食物進入氣管引發吸入性肺炎等。老年人吃飯，還要遵循少食多餐的原則，可以一日三餐、搭配兩次餐點。此外，老年人還要注意多補充水分，白開水、果汁或湯都可以，因為老年人更容易有體內缺水的危險，多飲水，能防止大便秘結和機體缺少水分。

（責編：孫展）