提高初中生立定跳遠成績的策略研究

楊林武

摘 要 立定跳遠教學是初中體育教學的一大難點，本文動作要領、訓練方法、糾錯方法三個層面闡述了自己的主張。

關鍵詞 立定跳遠 要領 糾錯

中圖分類號：G427 文獻標識碼：A

隨著各地對體育中考的重視，體育成績分值年年提升，立定跳遠已成為測定學生體育成績和下肢爆發力的主要項目之一。相當一部分師生在形式上看似很重視這個項目，但在平時并不注重或不知道怎么注重對立定跳遠的專項訓練，只練那些能提高學生興趣的項目，以至到了臨近考試的前幾天才開始“加強”立定跳的訓練，已是為時晚矣。還有的學生認為立定跳遠的動作簡單，易學易練，無需投入太多的時間和精力，直到考完試才恍然大悟，后悔平時沒有多練練這個項目，這就是造成得不償失的主要原因。結合教學實踐，初中立定跳遠的教學不可忽視，而且要做好立定跳遠的教學，應科學運用以下教學步驟。

1引導學生掌握動作要領

1.1動作引領

立定跳遠可分為準備姿勢、蹬地、起跳、騰空和著地四個階段其中蹬地動作是關鍵.跳時要兩腿稍微分開，膝微屈，身體前傾，兩臂從后向前上方做有力的擺動時，兩腿用前腳掌迅猛蹲地，膝關節充分蹲直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空中成一條斜線，過最高點后，屈膝收腹，小腿前傾，兩臂向上向下后擺，準備落地。落地時，腳先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。學生們明白這些要領時，先從理論上了解，然后根據要領琢磨動作。

1.2分析影響中學生立定跳遠能力的主要因素

（1）身體素質。同班之間，學生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發力）的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協調性也很重要。

（2）技術。許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中隨意性強，對技術的關鍵問題把握不住。

（3）形態。中學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發展。

（4）心理素質。在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學訓練中成績不理想等，都會對成績產生很大影響。

1.3練習注意事項

盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習； 在提高爆發力的練習時，重復次數一般不超過8次。但可適當調節組次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在8次以上，可根據學生的實際情況盡可能增加重復次數；立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間幾個身體相關關節的角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。如以下關節處的角度： 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強度，角度偏小影響肌肉的用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，會迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響著空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

2科學訓練，提高立定跳遠技術的全面性

（1）學生們學習起跳前的上下肢預擺技術，發展上下肢的協調性及下肢力量。要求做到兩臂以肩關節為軸，前后放松擺動，與下肢配合協調；分別介紹四種預擺方法：直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。學生們任選一種適合自己的方法進行練習；教法采用多次重復預擺；負重預擺；小幅度立定跳遠；誘導性練習等。在體育考試或比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定會對技術水平的發揮產生不利影響，在這個階段重點對立定跳遠起跳前的預擺進行了學習，強調以放松協調為主，目的就是消除起跳前用力部位的緊張，便于起跳時肌肉的快速發力，以提高運動成績。

（2）學生們學習起跳蹬地技術，發展下腳爆發力量。要求做到“兩快”即臂前擺快，制動快；蹬地快，“三直”即髖，膝，踝三關節伸直；起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳，此時身體已充分伸展開，學習方法采用向上跳、向前跳、聽信號，肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環節，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。

（3）學生們學習騰空技術，發展腹肌，髂腰肌及下肢爆發力素質。要求大腿緊貼身體；起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊；學習方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（4）學生們重點學習落地技術，提高完整技術的動作質量，發展下肢爆發力。要求重心低，小腿前伸；落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；學習方法采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；騰空和落地技術在教學時強調團身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。

（5）一般跳躍練習。單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障礙物練習。跳越欄架、跳上、跳下臺階、跳跳箱等。進行與專項技術相似的跳躍練習。助跑起跳觸高、跳遠、多級跳和三級跳等。在發展訓練時學生們要注意，要控制腿的彎曲角度，掌握好用力的時間和方向以及身體各部分協調配合能力，練習的密度跟強度也要恰當。比賽接力練習。學生用雙腳在規定的距離內進行連續的立定跳遠，看誰跳的次數少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復體會收腹、伸小腿的感覺。

3立定跳遠易犯錯誤及糾正方法

現將學生在立定跳遠中易犯錯誤及糾正方法闡述如下，供廣大體育教師參考。

3.1蹲地角度不好

現象：跳得過高，即見高不見遠。跳得過低，使身體沒有足夠騰空，影響整個騰空動作的完成。

糾正方法：對起跳角度過高的學生，在平時練習時要求兩臂向前擺動不要超過其水平高度，兩臂用力向前方發力。對起跳角度過低的學生，可在起跳點前方一米左右拉一根橡皮筋，其高度可在20—25厘米之間。眼睛向遠看，不要看橡皮筋。

3.2上臂與下肢不協調

現象：兩臂前后擺動與兩腿屈伸不協調，兩臂向前擺動時，兩臂向后擺動時，兩腿伸直，與正確動作相反。

糾正方法：原地徒手做兩臂前后擺動與兩腿屈伸練習，兩臂向后擺動時兩腿屈膝，兩臂向前上方擺臂兩腿伸直，反復多次。教師可以連續喊1-2-1-2口令，讓學生做上述動作。可讓學生做連續三級或五級蛙跳。

3.3騰空身體向前回旋，平衡不好

現象：起跳時低頭、上體過于前傾，起跳腿過早前收。

糾正方法：起跳時上體保持正直，目視前方，起跳后保持騰空姿勢，晚收起跳腿。可以在沙坑內安放一標記物，要求學生身體超過該標記物后再做向前收腿動作。

3.4落地不穩

現象：落地前沒有向前上方收腿，身體過于前傾，落地后，人向前趴。落地后，身體后做，腳跟著地時沒有迅速屈膝，兩臂配合不好。

糾正方法：可做向上跳深練習，如做跳臺階練習，利用障礙物迫使學生做收腿動作。發展膝關節的靈活性。如：膝關節的各種屈伸練習，在落地緩沖時，兩臂迅速向前揮擺，幫助身體移過支撐點。

立定跳遠的各環節技術學完了，每個學生不一定都掌握了每個技術環節，這就要求學生進行完整技術的糾錯練習，在完整技術訓練中發現錯誤及時糾正、對錯誤環節進行專門訓練，反復練習，讓學生找到全身肌肉協調用力的感覺，直到熟練掌握運用整套技術為止。

總之在立定跳遠教學過程中，針對初中生的生理和心理特點，采用以力量、技術性為主的教學方法。教師可以利用多媒體視頻和圖片，在慢鏡頭加動作講解中讓學生感受動作技術要點，了解在不同階段身體完成動作時的要求，這樣學生的頭腦中才能出現一個完整的動作體系。并適時地采用游戲形式來發展中學生的下肢爆發力素質，再靈活地運用上述方法，對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。

參考文獻

[1] 劉衛峰.使用階梯式立定跳遠場地培養學生的自練與自評能力[J].體育師友，2005（02）.