國家靜水皮劃艇隊女子皮艇組冬訓體能訓練研究The National Hydrostatic Canoeing Team Winter Training on Physical Training of Women Kayak Group

舒 爽，劉武元SHU Shuang, LIU Wuyuan

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國家靜水皮劃艇隊女子皮艇組冬訓體能訓練研究
The National Hydrostatic Canoeing Team Winter Training on Physical Training of Women Kayak Group

舒 爽，劉武元
SHU Shuang, LIU Wuyuan

摘 要：皮艇是一項以體能為主導并對技術有高度要求的水上競速項目，因此關于皮艇項目的體能訓練研究將是關系到皮艇項目發展的重難點。通過對國家隊女子皮艇組體能訓練的觀察研究，有助于將女子皮艇組成熟而又卓越的訓練經驗向省級以及市級運動隊相互傳播，并通過分析冬訓體能訓練過程中的各種相關體能指標的具體情況，以及體能訓練的具體實施辦法，了解體能訓練中存在的優點和不足，將優點加以發揚傳播，將不足加以分析，引以為戒。最后，在不斷優化、創新女子皮艇體能訓練思路和辦法下為將來女子皮艇取得優異運動成績打下堅實而又牢靠的基礎。

關鍵詞：皮劃艇；女子皮艇組；冬訓；體能訓練

作者單位：武漢體育學院研究生部，湖北 武漢，430079。Graduate Department, Wuhan Sport University, Wuhan Hubei, 430079, China.

Abstract:Kayak is a physical oriented and technology are highly demanded water racing project, so on kayak physical training will be in relation to the development of kayak heavy and difficult. Through the observation and Research on the national team women's kayak group physical training, helped the woman kayak group mature and excellent training experience to the provincial and municipal sports teams mutual communication, and through the analysis of the specific situation of physical training of the training process of all relevant physical indicators, and physical training of the specific measures for implementation, to understand the physical training in the presence of advantages and disadvantages, the advantages to be develop communication, will analyze a warning. Finally, in the continuous optimization and innovation woman kayak physical training ideas and methods under for the future woman kayak has excellent performance and lays a solid and reliable foundation.

Key words:Canoeing; Women kayak group; Winter training; Physical training

1 研究對象

以國家靜水皮劃艇隊體能訓練及靜水皮劃艇隊女子皮艇組的優秀運動員為研究對象。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過校圖書館查閱有關靜水皮劃艇項目的相關書籍資料、期刊雜志以及電子文獻資料，其中以皮劃艇訓練為題在中知網共搜索出電子文獻103篇，以皮劃艇體能訓練為題共搜出電子文獻12篇，作者通過對他們進行分類整理，為本研究提供理論支持。

2.2 跟蹤觀察法

通過長期在中國靜水皮劃艇隊跟隊機會，能夠近距離觀察女子皮艇運動員的體能訓練過程，并監督運動員的體能訓練完成的情況，保證訓練量的達標、訓練質量的合格，以及訓練后生理生化指標的監控。

2.3 數據統計分析法

對女子皮艇組的階段訓練計劃，周訓練計劃進行整理，分析其體能訓練所占比重，然后從體能訓練量這個一級指標中有分析出身體素質和身體機能兩個2級指標所占比重，依次向下分析到4級指標所占權重。進而從量化角度對整個冬訓體能訓練進行評價。

2.4 專家訪談法

向靜水皮劃艇隊的優秀專家及教練員咨詢皮劃艇項目的情況，皮劃艇運動員訓練情況，并請教成功皮劃艇體能教練的基本訓練思路，根據專家的意見及建議，設計一個符合冬訓總體目標及規劃的、切實可行的體能訓練計劃，為本研究的順利完成奠定基礎。

3 結果與分析

3.1 冬訓體能訓練總體任務與階段劃分

國家靜水皮劃艇隊冬訓總體分為兩個階段，第1階段從2014年12月1日到2015年1月25日，25-26日為皮劃艇冬季冠軍賽比賽日，第2階段2015年1月27日-3月28日，26-28日為靜水皮劃艇春季冠軍賽時間，兩階段各以8周計算。此次冬訓以提高運動員個人能力為主要訓練方式，即單人艇為主要專項訓練模式，以提高運動員個體身體素質為主要目標，強化發展力量素質，主要包括最大力量、專項力量、核心力量，最后綜合發展個體基礎有氧耐力。

3.2 冬訓體能訓練目標診斷

仁川亞運會后國家女子皮艇隊長休解散近兩個月，各隊隊員回所在單位后訓練模式的差異，導致運動體能儲備有所差異，所以冬訓開始后在經過一周半的適應性恢復訓練后才組織了最大力量的測試，測試結果如表1（力量單位：KG）。同時根據前期運動員水上合練成績，制定了一個初級診斷成績包括奧運會女子皮艇的比賽單人項目，200m和500m單人皮艇。作為與后面冬、春季冠軍賽的對比，雖然由于春季冠軍賽和之前的水上合練，冬季冠軍賽處于不同水域，可能風速等影響比賽的指標都略有差異，但根據對女子皮艇教練員的訪談交流中了解到，這些成績可以反應出一定的體能和專項訓練問題。

表1 國家女子皮艇冬訓一周半恢復訓練后測試結果一覽表

此次測試內容為臥推、臥拉、負重引體向上、和負重雙杠屈臂撐。臥推、臥拉計算出了相對力量，鑒于皮艇運動是運動員克服艇只在水中的阻力向前推進的周期性運動，因此運動員在艇只內克服阻力越小越輕松，而艇只的阻力與艇只所負載的重量成正比，艇只重量在基本一致的情況下，運動員的體重就在一定程度上決定了艇只在水中所受到的阻力，因此相對力量是反映水上項目運動員的一個重要的綜合指標。而引體向上和雙桿屈臂撐，計算的是運動員的最大負重能力，也是水上項目專項力量訓練的一個必需性項目。整個冬訓的體能目標如表2。

表2 冬訓的體能目標一覽表

3.3 冬訓體能訓練方法手段的分析

3.3.1 力量訓練 （1）大力量訓練皮艇是以體能為主導并對技術有高度要求的水上競速項目，因此擁有強大的上肢力量是非常重要的，根據皮艇項目的力學特征分析，以及動作模式的探究，可以得出上肢主要是肩帶肌和上臂的肌肉做功占第1位，例如：拉槳時的三角肌后部、肱三頭肌和岡下肌、背闊肌等；擺槳時動用的胸大肌、三角肌前部和肱二頭肌等。軀干回旋（扭轉）和維持姿勢的肌肉做功比率居于其次，如軀干回旋肌肉——腹外斜肌和維持姿勢的肌肉——豎脊肌。下肢主要屈曲、蹬伸的肌肉居第3位，如脛骨前肌和肌二頭肌、股直肌等。

每次大力量訓練課的主要訓練手段如下：臥推、臥拉，負重引體、負重雙桿屈臂撐、負重腹肌、啞鈴提拉、負重背肌、頭后推舉、杠鈴支撐提轉、坐姿轉體、單手壺鈴，這些項目中臥推主要鍛煉的是胸大肌，肱三頭及以及三角肌前束，這三者的協同工作對于皮艇項目來說貢獻是無法代替的，因此是專項力量訓練之一；其次是與它占有同等地位的臥拉訓練促進背闊肌、斜方肌、三角肌后側、以及肱二頭肌，也是專項訓練之一；引體向上和屈臂撐都是在克服自身重量或者超過自身重量的情況下，上肢帶肌肉完成主動收縮的力量訓練，也是發展專項力量的必需項目，其它動作不同程度的鍛煉著上肢和核心以及下肢，可以根據訓練的情況搭配練習。

（2）力量耐力和快速力量訓練的常用訓練手段為利用固定負荷重量例如臥推40-50kg、臥拉40kg，其余動作以規定時間盡力完成為要求完成如下動作：臥推、臥拉、引體、屈臂撐、跳繩、啞鈴提拉、頭后推舉，仰臥起坐、背肌力量、杠鈴彎舉等，持續訓練30min，每個項目大約訓練30s后立刻交換。快速力量訓練以臥推臥拉為主要手段，結合力量耐力訓練，規定負荷強度40%-60%內，兩人一組完成交替階梯訓練，即每組20min共3組，第1組負荷40%臥推20次、臥拉15次、兩人分在兩種器械上交替進行，第2組負荷50%臥推臥拉分別15次和12次兩人交替，第3組40%負荷，臥推臥拉各10次交替進行。

3.3.2 核心訓練 皮艇運動員首先要克服艇只在水中的不穩定性，其次船艇前進過程中穩定的身體姿態能夠保證高質量的劃槳動作，這種高質量的動作是每漿高效率的前提，最后下肢配合上肢協調發力也是皮艇的一個動力來源，下肢蹬，核心轉，上肢帶借助下肢發力及上肢帶肌群力量劃動船槳，核心力量的訓練是使軀體和四肢之間能夠保持很好的能量傳遞的關鍵，因此核心力量的訓練是皮艇運動員的基礎保障。女子皮艇組的核心力量訓練方法有徒手和器械，徒手主要是發展核心區力量，器械主要保證核心穩定性。通過借助這種器材進行非平衡練習，使身體不自覺地調整到穩定的狀態，提高神經—肌肉的控制能力，能夠喚醒和調動深層核心肌群參與運動當中去，從而提高核心肌群的力量水平。

徒手的的訓練手段有“核心12分鐘訓練法”，主要是通過6個徒手的訓練的動作包括仰臥卷腹，仰臥肘撐腿擺動，平板支撐，屈腿兩頭起，仰臥收腿轉髖，梅森旋轉。通過6個動作每個30s，持續交換動作訓練12min為一組。

器械訓練手段有通過凱撒訓練器，瑞士球，藥球，萬向腹肌盤等，以模仿專項動作轉髖發力為主要專項核心訓練手段，例如藥球訓練動作是“坐平衡墊轉髖砸墻”，通過坐在不穩定的平衡墊上效仿坐在不穩定的船艇上，通過轉髖發力完成動作，類似皮艇運動員轉髖發力劃船。凱撒訓練器訓練手段有“站立旋轉推拉訓練”這個動作將推拉旋轉對于皮艇運動員都相當重要的技巧結合到一種訓練手段中，對提高皮艇運動員核心專項能力有很高價值。3.3.3 協調性訓練 皮艇運動員的運動技能形成是條件反射的建立與鞏固的結果，協調性好，就能合理地運用掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯系很快建立起來，加快對新技術的掌握和對新練習的適應，因此，協調性的鍛煉是運動員必須長期堅持的訓練之一，女子皮艇運動員在每次訓練課前采取10-15min的繩梯訓練來增強運動員的協調性。

3.3.4 柔韌性訓練 柔韌性訓練看似對皮艇項目無任何實際幫助，卻是保證運動員肌肉質量，以及減少運動員損傷的有效手段之一，長期大力量訓練導致的肌肉僵硬可以通過適當的柔韌訓練將其拉長，肌肉的柔韌性可以在平時高強度的力量訓練中避免損傷，延長運動壽命，這對于運動員來說都是無法取代的。運動成績的提高更在于如何在一定的訓練中產生更多的超量恢復，對于拉伸是一種訓練的同時也是一種放松，能夠促進超量恢復的產生。女子皮艇組的拉伸訓練普遍放在下午，結束了一整天的訓練之后的30min，通過靜態拉伸和PNF也就是本體感覺神經肌肉促進療法，對柔韌性進行加強，以及促進運動員恢復。

3.3.5 陸上有氧訓練 每周以跑步、功率自行車以及球類運動為主要訓練手段。鍛煉有氧能力的同時豐富運動員的訓練生活。

3.4 冬訓體能訓練頻率的分析

女子皮艇組每周大約進行12次體能訓練課程，訓練課程包括水上大力量，快速力量，力量耐力、核心訓練，陸地有氧耐力。每周按照22個訓練課時計算，且體能訓練占整個訓練時間的百分比為59.26%，而在體能訓練中，大力量訓練占整個體能訓練的52.51%。力量耐力訓練時間占21.15%，核心功能訓練、快速力量、陸地有氧耐力，各占11.23%、9.39%、5.72%。其中體能訓練中身體素質訓練占整個體能訓練的77%，包括力量、耐力、柔韌、協調等。身體機能訓練占23%，包括陸地有氧訓練，包括跑步、球類等。這種訓練頻率是依據教練員多年實踐積累經驗的積累與總結，發展大力量每周至少3次大力量訓練課，每次訓練后要保持48h的恢復時間，恢復中力量耐力以及快速力量根據需求可適當穿插于每周的訓練當中。

3.5 冬訓體能訓練負荷的分析

在進入冬訓的最初兩個星期，采取恢復訓練，大力量訓練如臥推、引體、屈臂撐，普遍采取最大重量能完成6-10次的重量，即符合強度在75%-85%，完成3-5組，負荷采取9-9-8、8-8-7-6、8-8-7-7、9-9-8-8-7等具體每組強度安排。兩周后，為有效刺激最大力量，每周有一次的大力量會采用階梯訓練法，階梯訓練法針對4種專項力量訓練4-5輪，每輪80%強度重量做6個1組、90%強度重量做3個3組、100%強度重量做1個3組、再90%強度3個2組、80%強度6個一組。每3個運動員一組，單循環模式間歇。力量耐力以定量符合為基準訓練如臥推15kg，臥拉20kg。快速力量以40%-60%負荷之間進行階梯訓練。

3.6 冬訓體能訓練效果的評價分析

在階段1、階段2結束之前即冬季冠軍賽春季冠軍賽之前的體能測試以及冬季冠軍賽春季冠軍賽比賽成績統計后如表3、表4。

經過為期4個月兩個階段的冬季訓練，在第1階段臥推最大力量平均每人增大7kg，臥拉最大力量平均增加5.25kg，引體向上和屈臂撐最大負重力量分別增加9.17kg 和12.67kg，經過第2階段整個冬訓的最大力量變化情況是臥推平均增大13.75，臥拉平均增大10.92kg，引體向上和屈臂撐平均增大15.75kg、18.58kg。臥推臥拉的平均相對力量由1.30、1.11增加到1.47、1.24。在力量明顯得到增強的情況下通過比賽成績的對比，和對教練員的訪談得知這個冬訓階段的體能明顯得到了很好的儲備，專項力量增大的同時，在技術得到完善的幫助下成功的轉化成為的船艇的劃行速度。即使在與整個階段制定的整體體能目標還保持著一定差距，但從兩場冠軍賽的比賽過程可以看出，運動員比賽發揮的穩定性、動作姿態的協調性、后程發力的持續性。這些都是對整個冬訓體能訓練效果最佳的檢驗方式。

表3 階段一體能診斷性評價以及冬季冠軍賽成績

表4 階段二體能診斷性評價以及春季冠軍賽成績

4 結論與建議

4.1 結 論

（1）通過對國家隊女子皮艇組冬訓體能訓練的研究，了解到體能訓練在整個冬訓的重要性是不可小覷的，女子皮艇組冬季訓練結構上主要側重于體能訓練，而體能訓練中又側重于力量素質的訓練，尤其是最大力量的訓練。

（2）在皮艇運動中，高質量動作模式取決于身體姿勢的穩定性，即身體在應對各種特殊情況下保持平衡的能力。核心訓練的目的就是使運動員保持技術的穩定性，使軀體和四肢之間能夠保持很好的能量傳遞。核心訓練在女子的日常訓練中的訓練量已經足以滿足對專項的要求，但體能訓練的診斷指標中缺乏對核心功能訓練的檢測指標，因此無法準確了解運動員核心肌量的整體與相對的進步情況，無法有針對性的開展核心訓練。

（3）通過冬季冠軍賽和春季冠軍賽成績反應出運動員冬訓力量的增長在一定程度上成功的轉換成了專項運動成績的提高，這種顯而易見的提高不是偶然的出現，而是訓練結果的必然，這樣的訓練方式方法手段，負荷以及頻率在一定程度上符合各省一線教練員以及運動員學習借鑒。

（4）女子皮艇是我國水上項目的優勢隊伍，曾經兩度獲得奧運第4的成績，在未來科學合理的訓練作用下，是有一定的奪牌實力的，但普遍我國女子運動員的最大力量要比國外女子運動員最大力量小，且肌肉糖酵解供能偏弱，易出現后程沖刺能力弱的現象。

（5）女子皮艇運動員端正的思想態度，和自覺的訓練意識是優于男子運動員的，這種不怕吃苦，堅忍不拔的運動精神是一種巾幗不讓須眉的頑強，也是造就女子皮艇運動員進步的不竭動力。

4.2 建 議

（1）健全女子皮艇運動員體能檢測指標，將核心力量檢測納入核心力量監測當中，同時將最大攝氧量及無氧閾納入階段性訓練的診斷性評價指標之中，以便了解運動員有氧能力。

（2）對于階段性體能目標應該有針對性的根據運動員個體情況的差異性制定，且階段體能訓練目標一定要有依據。做到科學合理，不可好高騖遠，也不可太容易達到起不到一定的激勵作用。

（3）加強下肢力量練習，平衡上下肢，對于改善身體協調性和預防損傷有一定積極影響。

（4）將專項力量訓練豐富更多，多關節的能調動神經肌肉同時參與工作的訓練手段，例如高翻等。

（5）女子皮艇想要突破力量是重難點，各省市一線以及二線女子皮艇隊伍應該在冬訓注重最大力量素質的提高以及有氧能力，并且注重力量訓練后的恢復訓練，以保證能將所練最大化的轉換為專項所需。

參考文獻：

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收稿日期：2015-10-19

中圖分類號：G861.4

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