鈣，你補對了嗎？

云無心　周周

在人體所需要的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣對于人體的正常生理活動至關重要，肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌，以及神經信號傳導，都與鈣的作用有關。鈣是骨骼的主要組成部分，鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后流失增加。鈣流失會導致骨質疏松，有許多研究結果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質疏松。

我們需要多少鈣，要不要補鈣，如何補鈣，是大家非常關心的問題。

我們需要多少鈣？

每天，體內的鈣會從汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補充這些鈣。對于兒童，骨骼生長需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對鈣的吸收效率，歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學齡前兒童根據年齡會低一些。

那么，我們到底需要多少鈣？對于以植物性食物為主的中國人來說，還缺乏確切的科學數據。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之，遵循這些推薦標準，就可以滿足營養需求。

要不要補鈣？

奶制品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的的酸奶、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過，植物中的鈣通常與植酸、草酸結合著，吸收效率要比奶制品低許多。除了食物中本來存在的鈣，現在還有許多食品飲料中添加了鈣。服用鈣片也是一種可行的選擇。

鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重后果，不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會下降，鈣也就難以被吸收。換句話說，只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個量，就認為不會產生副作用。

如何補鈣更高效？

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家以“來源”“吸收率”為賣點，大打價格戰的基礎。不過，美國衛生研究院的報告指出，當這些不同形式的鈣制劑跟食物一起被吃下去時，人體吸收鈣的效率都差不多。這是因為食物引發胃酸分泌，把鈣從制劑中釋放出來，而食物又減緩了鈣通過胃腸的速度，從而有更多的時間來吸收。檸檬酸鈣特殊一些，它不受胃酸分泌的影響。

鈣的吸收會受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會比較高；但檸檬酸鈣是個例外，單獨吃或跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。

飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量，以及運動和便秘會降低鈣的吸收。許多人津津樂道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟鈣的吸收有關的。確實，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收，而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等，都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對以不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。其實，不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔心——其一、鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值；其二、與鈣的結合去掉了草酸也有利于健康，尤其是對于擔心腎結石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。