老年人所需要的健康睡眠環境

許彥臣　劉希

(1.海南省三亞市中醫院,三亞,572000； 2.中國民間中醫醫藥開發協會名中醫學術研究專業委員會,北京,100700)

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老年人所需要的健康睡眠環境

許彥臣1劉希2

(1.海南省三亞市中醫院,三亞,572000； 2.中國民間中醫醫藥開發協會名中醫學術研究專業委員會,北京,100700)

老年；睡眠環境

隨著老齡化問題越來越突出，老年睡眠障礙是困擾老年人身心健康的重要因素之一，而老年人睡眠更容易受到環境的影響，如何給老年人提供一個良好健康的睡眠環境是擺在醫學研究及臨床醫護者的現實問題之一。

1　老年人睡眠的基本特點

在世界范圍內，隨著人口老齡化的加速發展，老年睡眠障礙越來越常見，嚴重影響老年人的身心健康。老年睡眠障礙又以失眠最為多見，主要表現在入睡時間延長、睡眠不安、易醒、覺醒次數增加，使睡眠呈現片段化，晨起后常感到乏力、頭昏、記憶力下降、精神萎靡，長期失眠會加快衰老速度、引起多臟器功能紊亂和免疫功能下降，并與潰瘍病、心血管病、糖尿病及其他精神疾病有一定的相關性。現代研究證實，長期睡眠較差，可促進老年人的外貌老化，體內自由基增多，引起各種疾病，加速老化過程。近年來，雖然對睡眠的生理機制已進行了大量研究，知曉腦干和前腦的一些神經結構可能與睡眠的調節有關，但對睡眠-覺醒全部過程仍不清楚[1]。老年睡眠障礙的特點是睡眠時間縮短，易受內外因素的干擾，睡眠斷斷續續，淺睡眠增多，而深睡眠與REM睡眠時間減少，容易早醒，睡眠趨向早睡早起(睡眠時相后移)，夜間睡眠減少，白天睡眠增多(睡眠顛倒)，老人對睡眠-覺醒各階段轉變(倒時差)的耐受能力較差。發病率較高，估計有57%以上，原因較復雜，有心理-生理障礙、軀體疾病、藥物相互作用或不良反應以及不良睡眠衛生習慣等，但往往是多種因素共同作用的結果，此外，神經系統、軀體功能的自然衰退也是重要原因之一[2]。臨床上老年人常見的睡眠障礙主要有失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、睡眠周期性肢體運動障礙、快動眼睡眠行為障礙(RBD)、夜間下肢痛性痙攣等[2]。本文主要探討最常見的失眠等問題。

中醫學認為，人到老年，營衛氣血必趨于衰退，“年過四十而陰氣自半，起居衰矣”，表明陰陽的平衡從40歲開始，陰氣自半，為了維持平衡狀態，陽氣也隨之減半，人的生理功能逐漸減退，這種陰陽平衡是較年輕人水平為低的一種水平。陰陽虧虛后必然導致起居衰退，表現為睡眠障礙(包括入睡失眠、鼾眠、睡眠顛倒、睡行癥等)。此外，營衛之行失其常度，這是人在衰老階段的普遍現象，也是生理上的必然趨勢。若年齡尚未衰老而出現此種現象則屬于病態，需積極治療。《靈樞·天年》曰:“六十歲，心氣始衰，苦憂悲，血氣懈惰，故好臥。”馬蒔注:“好臥者，衛氣不精也。”這類現象多見于老年人或久病之人。人年老之后，心氣不足，氣血虛衰，也可使衛氣運行紊亂，不得行于陽而出現嗜睡。另外，隨著年齡的不斷增長，老人多出現肝腎逐漸虧虛、腦減髓消的自然衰老變化。《靈樞·海論》說:“髓海不足，則腦轉耳鳴，脛酸眩冒，目無所見，懈怠安臥。”精、氣、神三者為人體生命活動的根本，為人之三寶。精足，則上補腦髓，故髓海有余則足輕健而多力。反之若髓海不足者則其精氣必虛，精虛則神無所養，神衰氣去而諸證并現，必見怠惰安臥，多寐嗜睡[3]。

關于中醫老年睡眠生理特征的描述，最早見于《黃帝內經》。如《靈樞·營衛生會篇》云：“壯者之氣血盛，其肌肉滑，氣道通，營衛之行，不失其常，故晝精而夜瞑。老者之氣血衰，其肌肉枯，氣道澀，五臟之氣相搏，其營氣衰少而衛氣內伐，故晝不精，夜不瞑。”經過后世醫家長期的醫療實踐，現對于老年失眠病的認識已逐漸形成一套較為完備的理論體系。《靈樞·營衛生會》：“黃帝問于岐伯曰:……老壯不同氣，陰陽異位，愿聞其會……黃帝曰:老人之不夜瞑者，何氣使然……老者之氣血衰，其肌肉枯，氣道澀，五臟之氣相搏，其營氣衰少而衛氣內伐，故晝不精，夜不瞑。”可知老人睡眠晝夜顛倒即白天精力不足，晚上睡眠不實或不足與其氣血不足、五臟之氣衰少、衛氣內耗有關，歸根結底是由于營衛氣血虧虛，這為治療老年睡眠障礙提供了基本思路[4]。《難經·四十六難》曰:“老人臥而不寐，少壯寐而不寤者，何也?然經言少壯者，血氣盛，肌肉滑，氣道通，榮衛之行不失其常，故晝日精，夜不寤也。老人血氣衰，肌肉不滑，榮衛之道澀，故晝日不能精，夜不寐也。故知老人不得寐也。”此論與《素問·營衛生會》基本相同，均將老人和少壯者晝夜睡眠不同的生理情況作對比，并解釋了其關鍵是由于營衛運行的正常與否、氣血的充盈或衰少所致，說明營衛衰少、氣血不足，破壞了營衛晝夜運行規律而影響睡眠。營衛虛少，氣血不足，五臟失養而功能異常，營衛不能協調而行，白天衛氣不能正常地行于陽，故晝不精，夜間衛氣難以正常地行于陰，故夜不寐[4]。《難經正義》[5]葉霖注曰:“老人血氣衰，肌肉干枯，血氣之道澀滯，故晝不精明，夜多不寐也……是老人之寤而不寐，少壯之寐而不寤，系乎榮衛氣血之有余不足也。”人的睡眠與榮衛氣血的有余或不足有一定關系，但不是決定因素。影響睡眠的關鍵因素是營衛之氣尤其衛氣的運行正常與否，對此《內經》有較多論述。《靈樞·營衛生會》：“衛氣行于陰二十五度，行于陽二十五度，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止。”張志聰注:“氣至陽則臥起而目張，至陰則休止而目暝。”由此可知，不論何種原因只要影響衛氣運行，使其不能順利入于陰分則會出現睡眠不安或失眠;若使其不能順利地處于陽分則會出現多寐或嗜睡[6]。元·李冶《敬齋古今·卷二》中提出老年人的睡眠、睡眠與覺醒的關系以及速睡法和失眠后的一些治法，這些論述可以看出古代對睡眠問題的重視。書中就《難經》有關老少壯睡眠不同提出看法:“以予思之，不特如此。大抵晝作夜息，人之常也。是在晝則當有經營之事，在夜則當無系滯之慮，精神資稟，雖各不同，然用之得其常，則一切反是矣。衰老之人，往事既多，遭變不少，筋骸尫骳，目耗耳重，一毫之營，若負泰華……此蓋精神用反其常，而寤寐亦反其常也。”中醫老年醫學認為，老年人的生理病理特點主要表現為陰陽俱損、五臟俱損和氣血耗傷[7]。

老年人的睡眠生理病理特點從現代醫學主要考慮失眠或睡眠呼吸障礙引起的睡眠結構紊亂或其他因素導致的睡眠行為障礙等，中醫學主要從陰陽、營衛、氣血、津液代謝等失調等闡述不寐或嗜睡的病理生理特點。二者研究角度不同，理論不同，但都能解釋老年睡眠障礙的生理病理特點。老年人睡眠特點，現代醫學主要從其睡眠腦電圖的改變，睡眠-覺醒周期紊亂等變化來描述，病因學主要有軀體疾病和精神疾病、心理疾病、藥源性、醫源性、睡眠衛生不良等。治療上主要包括非藥物治療，藥物治療等[8]。非藥物治療有心理治療、物理治療、針灸、推拿、康復鍛煉等，藥物治療主要有中藥、鎮靜安眠藥物等。

2　老年人睡眠環境的改變

老年人睡眠對環境要求較高，劉艷驕教授在《中醫睡眠醫學》一書中主要從睡眠養生學角度闡述睡眠環境的重要性，此睡眠養生方式非常適用于老年人。睡眠環境的改變必然會影響老年人的睡眠質量，以下主要討論睡眠環境的變化情況。包括季節變化，睡眠環境的光線、溫度、聲音、床具、睡姿、睡眠習慣、情緒心理、房事、居室色彩、睡眠時間的選擇及睡眠禁忌等[7]。

2.1季節的更替要求老年人睡眠作息要天人合一早在《內經》就有睡眠作息要與季節變化保持一致的記載，《素問·四氣調神大論》就有睡眠要天人相應，春季、夏季均宜夜臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，強調睡眠要天人相應，睡眠作息要與季節更替保持一致[7]。

2.2睡眠方位與睡姿的改變對于老年人睡眠的影響[7]從天人相應的觀點來看，睡眠的方向、方位與姿勢均與人體有一定的內在聯系。四季變化的不同，室內風向、日照、溫度等也相應的變化。因此，依據季節變化情況適時調整睡眠方位，對提高老年人的睡眠質量和維護老年人的健康是有益的。中國古代養生家提出多種學說，主要有寢臥東西向學說、寢恒向東方學說、按季節確定寢臥方向學說、避免寢臥向北方學說等。睡眠的睡姿在大多數醫者及養生學者看來，睡眠時宜側臥，尤其是右側臥位有益，仰臥、俯臥均容易引起睡眠呼吸暫停甚至窒息，有報道老年人出現睡眠呼吸暫停的比例高達50%～70%，高于中年人的3～4倍[8]，所以老年人睡眠宜右側臥，東西方位比較好。某些疾病狀態下，睡眠姿勢的選擇更應注意避免加重該疾病，最好選擇舒適而有利于疾病康復的睡姿。睡眠方位的原理是否與地球磁場影響睡眠及人體健康等有關需要進一步研究[7]。

2.3睡眠環境光線、溫度及聲音等影響老年人睡眠較淺、時間持續時間較短，深睡眠減少，淺睡眠較多，容易受外界環境的影響，尤其是居室內外的光線、周圍的溫度及聲音等影響。中醫認為，睡眠時周圍光線會影響睡眠質量，主張臥室窗戶用深色簾布避光，且透氣性好，并冬夏有別，夏天避光而通風，冬天避寒避光而保暖。古人強調不能在燈光下睡眠，《老老恒言·安寢》載：“就寢即減燈，目不外眩，則神守其舍。”睡眠環境需要的最佳溫度一般認為在20～25 ℃范圍內感覺最為舒適，睡眠的效果最好。但一般的家庭很難做到居室溫度在此范圍恒定，睡眠時周圍環境溫度的禁忌主要有：冬季溫度較低，不要因室溫低而蒙頭睡眠，以免影響呼吸，導致睡眠呼吸障礙甚至窒息等；夏季溫度較高時不要因為室溫高而丟棄被蓋等，老年人機體抗病力下降，容易受涼感冒或誘發心血管疾病等。若身體發熱時，應將周圍環境溫度降低到適度偏低，必要時降溫退熱，出現低體溫時應注意保暖保溫，并慎用安定類藥物[7]。老年人睡眠較淺，易受外界噪音等干擾，睡眠時周圍環境的聲音盡量避免，周圍環境聲音在20～30 dB以下較好。

2.4老年人睡眠環境的床具、用具及居室布置等影響床具、睡眠用具及居室布置均會影響老人睡眠質量的好壞，床鋪的選擇使用、高低、寬窄、軟硬及放置位置均應結合睡眠環境、年齡、地理、季節、個人喜好等多種因素的影響。睡眠枕具的高度、長度、內囊填充物、材質等均影響舒適度及其睡眠質量。居室的基本環境結合以上影響睡眠的因素均作出最合適睡眠的溫度、光線、聲音、睡眠床具、用具等，窗戶、窗簾的布置，臥室的顏色，居室的周圍環境均有較高要求[7]。

2.5睡眠習慣、情緒心理、房事睡眠習慣，情緒心理狀態等與老年人的睡眠情況息息相關。老年人睡眠次數較多，睡眠時間較短，不同地域、不同職業的老年人睡眠習慣不盡相同，但多數老年人都有早睡、早醒早起鍛煉等習慣，還有午睡等習慣，此類良好習慣值得提倡。情緒心理狀態對于睡眠質量影響最大，古人提倡睡前情緒平和，思緒安定。如宋·蔡季通《睡訣》提倡：“先睡心，后睡眼。”否則七情失調，思慮憂愁，則氣機紊亂，陽不入陰，神不內守，而出現不寐等[7]。此外，從睡眠養生的角度來看，老年人肝腎不足，日益精虧，睡眠時盡量減少房事，提倡獨自寢臥。獨自寢臥能減少互相干擾，如翻身、呻吟、夢語、打鼾、夜間大小便、夜間服藥等[7]。

3　老年人睡眠環境的基本要求

綜上所述，可以得出以下結論：老年人睡眠環境的基本要求包括：1)睡眠作息要天人合一，應與季節變化保持一致，春季、夏季均宜夜臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，隨著季節變化，老年人的作息時間可相應調整。2)睡眠姿勢宜右側臥位，提倡床鋪東西方位放置較好。3)老年人就寢時室內光線要暗一些，最好有光線較弱的地燈，室內溫度最好在20～25 ℃范圍內，冬季溫度較低，不要蒙頭睡眠，夏季溫度較高時不要丟棄被蓋等，周圍環境聲音在最好30 dB以下。空氣最好濕潤、清潔無污染。4)老年人的床應軟硬適中，高度最好因人而設，以適當低些為好，一般以略高于就寢者的膝蓋骨至地面的高度，長度至少比就寢者的身長多20～30 cm，寬度比就寢者的多至少30～40 cm。5)老年人床鋪放置總的原則是通風好、防潮、避寒及舒適等。6)老年人枕具的高度因人而異，一般是仰臥時枕高一拳，側臥時枕高一拳半；長度長過雙肩，寬度以超過肩寬5～10 cm為宜。總之以睡眠時能自由轉側，保持睡姿舒展為佳。內囊填充物(又叫枕芯)的材質以質地柔軟、有彈性等，可選擇蠶沙、蕎麥皮、綠豆、菊花、通草、燈心草、木棉等中藥及食品等材質為主。作枕的材料以吸水較強的棉花為主，各種透氣吸汗的布料做枕套，枕芯可選擇各種各種的藥枕來防治不同的慢性疾病，從而達到改善睡眠的目的。7)被具以寬大、舒適為好，面料取舒適、吸汗、透氣、保溫的，內容填充物同樣選擇舒適、吸汗、透氣、保溫的棉花、木棉、絲綿、羽絨、毛絨、植物的花絮等。8)褥具以寬大、舒適、保溫為宜，但季節不同，厚薄不同；材質面料以舒適、吸濕、透氣、保溫、不易起靜電等為佳，材質選新棉花最好，絲綿次之，海綿再次之[7]。此外，以上老年人睡眠環境的基本要求均需結合個人體質，辨證選擇適合個人體質的舒適安全、健康養生的睡眠環境。

4　結論

老年人的睡眠較淺，時間持續時間較短，深睡眠減少，淺睡眠較多，睡眠結構一般紊亂，容易受外界環境的影響，尤其是居室內外的光線、溫度、聲音、居室的床具、用具及居室布置、睡眠習慣、情緒心理、房事等各種外界客觀因素以及心理狀態等內在的主觀因素的影響。中醫認為老年人睡眠環境要求宜依據個人體質，遵循天人合一，在養成良好的睡眠習慣前提下，調整好積極的良好心態，先睡心后睡眼，睡眠姿勢宜右側臥位，提倡床鋪東西方位放置；就寢時室內光線暗淡弱，室內溫度以舒適為度，周圍環境安靜；床應軟硬適中，高度最好因人而設；床鋪放置取通風好、防潮、避寒及舒適等；枕具的高度因人而異，枕芯、作枕的材質以質地柔軟、有彈性為佳，被具以寬大、舒適為好，面料取舒適、吸汗、透氣、保溫等，褥具以寬大、舒適、保溫為宜等等。空氣最好濕潤、清潔無污染。

達到以上環境要求，則老年人的睡眠障礙等問題可能會減少很多，良好的滿意度較高的睡眠是老年人健康長壽的重要保障之一。

[1]劉同想，孔素平，廖中友，等.睡眠質量與疾病及衰老關系的研究[J].中國行為醫學科學，1994，3(3):134-135.

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Health Sleep Environment for Old People

R338.63;R854.6 文獻標識碼：A

2095-7130(2016)03-143-147